ما تجهله عن النظام الغذائي النباتي

أيّ نوع من النباتيين أنت؟
"لا يمكن للإنسان أن يولد نباتي، بل يصبح كذلك مع الوقت. قد يعود ذلك إلى الأهل الذين يكسبون أولادهم عادة النظام الغذائي النباتي، أو إلى فوبيا تصيب الولد في صغره تجعله يخاف من أكل الحيوانات، فيصبح نباتياًً، هذا ما تقوله اختصاصية التغذية و عضو ال Academy of Nutrition and Dietetics الأميركيّة، ربى أسمر للنهار. يلبّي النظام الغذائي النباتي حاجات الجميع من مختلف فئات الأعمار رجالاً ونساءاً، مقدّماً المواد الغذائيّة الضروريّة للجسد. ولكن يعتقد البعض أنّ النظام الغذائي النباتي يستثني اللحوم، السمك والدواجن بالإضافة إلى الألبان والأجبان. إلاّ أنّه في الحقيقة يختلف مع اختلاف نوعيّة الطعام الذي يتناوله المرء:


• Lacto-vegetarian diets: يستثني اللحوم، البيض، السمك والدواجن وجميع الأطعمة التي تحتوي على البعض منهم. ويتضمّن جميع منتجات الألبان و الأجبان.
• Lacto-ovo vegetarian diets: يستثني اللحوم، السمك والدواجن ويتضمنّ منتجات الألبان والأجبان والبيض.
• Ovo-vegetarian diets: يستثني اللحوم، السمك والدواجن، ومنتجات الألبان والأجبان ويتضمن البيض فقط.
• Vegan diets: يستثني اللحوم، السمك، الدواجن، منتجات الألبان و الأجبان و البيض. صحّة هؤلاء بحسب اختصاصية التغذية ربى أسمر ضعيفة، لذا عليهم لحماية أنفسهم، تناول vitamine B12 ، لأنّه في هذه الحالة يعاني النباتي من نقص في المواد الغذائيّة.
كما يتّبع البعض شبه نظام غذائي نباتي يدعى flexitarian diet و هو نظام غذائي يرتكز على النباتات خاصّة، نادراً ما يتخللّه كميّات صغيرة من اللحوم، السمك، الدواجن، البيض و الألبان و الأجبان... وذلك في المناسبات فقط. وتضيف ربى أسمر أنّ هذا النظام صحّي، ينصح به مرضى القلب والسرطان.


هرم النظام الغذائي النباتي:
لنظام غذائي نباتي صحي، عليك بتنويع الأطعمة، لأنّه ليس هناك من طعام واحد بإمكانه أن يوفّر لك جميع المواد الغذائيّة التي يحتاج لها جسدك. فال vegan diet مثلاً، لا يحتوي على الفيتامين ب ولا على الكالسيوم لأنّه يستثني الحليب والأطعمة الغنيّة بهذه المواد. لذلك، عليك بوضع مخطّط للأطعمة التي تكمّل لك ما ينقصك. إحرص على توفّر المواد الغذائيّة التالية في نظامك:
• الكالسيوم: يساعد على بناء وتقويّة عظامك وأسنانك. تجده في الخضروات ذات اللون الأخضر القاتم كاللفت النباتي، الملفوف الأخضر، البروكولي... تستطيع هذه أن تؤمنّ لك ما تحتاجه من الكالسيوم إن قمت بأكل الكميّة المناسبة من هذه الخضروات. كما تستطيع إيجاد الكالسيوم في العصير، الصويا والحبوب.
• اليود: هو عنصر مركب من هرمونات الغدة الدرقيّة التي تعدّل عمليّة الأيض، تساهم في النمو وتسهيل وظيفة الأجهزة الرئيسيّة. قد يعاني النباتيون من نقص في اليود ومن تضخّم الغدّة الدرقيّة. كما أنّ بعض الأطعمة كفول السويا والبطاطا الحلوة وبعض الخضروات قد تعزّز تضخم الغدّة الدرقيّة. للتعويض عن ذلك، تناول ¼ ملعقة من الملح المعالج باليود ليوفّر لك ما ينقصك من هذه المادّة.
• الحديد: يعمل الحديد على تشكيل خلايا الدم الحمراء. تجده في الفاصوليا، العدس، الحبوب الكاملة، الفواكه المجففّة، والخضروات ذات الخضار القاتم. ولكن الجسد لا يستطيع امتصاص الحديد المستخلص من النباتات بسهولة، لذا عليك أن تساعده على ذلك من خلال تناول الأطعمة الغنيّة بالفيتامين C كالفراولة ، الحمضيّات، البندورة، الملفوف، البروكولي...
• Omega-3 والأحماض الدهنيّة: هذه المواد مهمّة لصحّة القلب. الأنظمة الغذائيّة التي لا تحتوي على البيض والسمك تفتقر ل Omega-3 (يعمل على خفض الكوليسترول) والأحماض الدهنيّة. تجد هذه الأخيرة في زيت الكانولا، زيت الصويا، الجوز، بذور كتّان الأرض وفاصوليا الصويا.
• البروتيين: تعمل على المحافظة على بشرة صحيّة، وعظام وعضلات وأعضاء قويّة. إنّ البيض ومنتجات الألبان غنيّة بالبروتيين، ولست مضطرّاً لأكل كميّة كبيرة منها لتأمين ما يلزمك من هذا الغذاء. يمكنك كذلك أن تجده في بعض النباتات كمنتجات الصويا، الخضار، العدس، الجوز و غيرها من الحبوب...
• Vitamin B-12: يشكلّ خلايا الدم الحمراء و يمنع فقر الدمّ. يوجد هذا الفيتامين في المنتجات الحيوانيّة، من الصعب إذاً توافره في النباتات. إلاّ أنّ هذه الأخيرة غنيّة بحمض الفوليك وهو يعمل على تغطيّة نقص ال Vitamin B-12 الذي قد يظهر على النباتي بسبب عدم توافر هذه المادّة في نظامه الغذائي.
• Vitamin D : ضروري لصحّة العظام. وهو متوافر في بعض الحبوب، الصويا، الأرز و الحليب. إن لم تكن تتعرّض للشمس كفاية ولا تأكل الكميّة اللازمة من هذه الماكولات، عليك أن تأخذ مكمّلات غذائيّة لل Vitamin D .
• الزنك: هو عنصر أساسي مكوّن من مجموعة الأنزيمات، له دور في تقسيم الخلايا وتشكيل البروتيين. كالحديد، يصعب على الجسد امتصاصه إن لم يكن متأتيّاً من المنتجات الحيوانيّة. من الممكن تعويضه بالجبنة إن كنت تأكل منتجات الألبان و الأجبان.


هل يساعد النظام الغذائي النباتي على خسارة الوزن؟
كتبت Katherine Zeratsky، مديرة تحرير التغذية و الصحّة في موقع المايو كلينيك (و هو مركز صحّي عالمي يجري الأبحاث) "كلاّ، ليس من الضروري ذلك، لأنّه بطبيعته نمط حياة". إلاّ أنّ الذين يتبعون نظاماً غذائيّاً نباتيّاً هم عادة أصغر حجماً وأكثر نحالة من غير النباتيين، وذلك لأنّ النظام النباتي فيه القليل من الدهون والسعرات الحراريّة، بفضل كميّة الفاكهة والخضار والحبوب التي يحتوي عليها. ولكن على الرغم من ذلك، عليك الإنتباه على كميّة الطعام في النظام الغذائي، لأنّ بعض الأطعمة غنيّة بالسعرات الحراريّة كهوت دوغ الصويا والجبنة. لذلك عليك أخذ الحذر للمحافظة على رشاقة جسدك.