1) لا تشتر الغذاء بشكل عشوائي: خصص بضع دقائق لتخطيط الوجبات الغذائية التي ستتناولها في الأيام القليلة القادمة. حضر لائحة للأغذية التي تنوي شرائها استنادا للوجبات الغذائية التي قررتها بدلا من أن تعتمد على ذاكرتك أو على مزاجك. 2) لا تذهب للتسوّق وأنت جائع تشير الدراسات أن الاحتمالات لشراء أغذية اضافية لا تحتاجها ترتفع عندما تكون جائعا . اهتم بتناول وجبة خفيفة قبل ذهابك للتسوّق. 3) افحص المعلومات على الغلاف تجنّب شراء المنتجات الغذائية المصنّعة (مثل الخبز, الكعك, البسكوت, النقرشات) التي لا تكون مغلّفة مع وجود معلومات غذائية كاملة على الغلاف. من المهم التأكد من أن المنتجات التي تشتريها تتماشى مع المواصفات التالية: – تاريخ الانتهاء: لا تشتر الغذية التي يقترب انتهاء تاريخ صلاحيتها – لائحة المحتويات: يتم ترتيب لائحة المحتويات تنازليا استنادا الى حجمها. فمثلا المنتوج الذي يحتوي على الكثير من السكر, يذكر “السكر” في بداية اللائحة, أما المنتوج الذي يحتوي على كمية قليلة منه, يكون “السكر” مذكور في نهاية اللائحة. تأكد من خلوالمنتوج الغذائي من أصباغ طعام اصطناعية أو دهون مهدرجة. – جدول القيمة الغذائية: الجدول يبيّن مستوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام, وكذلك كمية البروتين, الدهون, الكربوهيدرات, والصوديوم. المنتجات التي تعتبر صحيّة لا تحتوي في كل 100 غرام على أكثر من 5 غرام من الدهون, 1.5 غرام من الدهون المشبعة, 500 غرام من الصوديوم, وتحتوي على الأقل 5 غرامات من الألياف الغذائية.
4) ضع اللحوم, الدواجن, الأسماك, ومنتجات الحليب في البرّاد خلال ساعتين من شرائها: إن ابقاء المنتجات الحيوانية خارج الثلاجة لمدة تتجاوز الساعتين تعرّضها لتكاثر الجراثيم التي تسبب التسمم الغذائي.
5) اشتر منتجات الحليب المخفّضة الدسم: تتميّز منتجات الحليب المخفّضة الدسم بقيمة غذائية عالية (بروتين, كالسيوم, وفيتامين د) وكمية اقل من الدهون والسعرات الحرارية. ينصح بشراء حليب 1% دسم, لبن 1.5% دسم, وأجبان بيضاء وصفراء 5% دسم. ومن الجدير بالذكر أن هذه المنتجات مناسبة لجميع أفراد العائلة, بما في ذلك الأطفال من عمر سنتين فما فوق.
6) اشتر اللحوم غير الدسمة: عند اختيار اللحمة الحمراء, فضّل القطع القليلة الدسم (مثل الفخدة) واطلب من اللحام إزالة اللية والأجزاء البيضاء ان وجدت. ليس من الضروري إزالة جلدة الدجاج عند اللحام حيث يفضّل ابقائها اثناء الطهي ثم إزالتها قبل تناولها.
7) اختار زيت الزيتون البكر: تقتصر فوائد زيت الزيتون المميّزة للصحة على زيت الزيتون ذات درجة الجموضة المنخفضة (حتى 0.8%). بما انه لا يمكن تمييز زيت الزيتون البكر من غيره عن طريق الطعم أو اللون أو الرائحة, فمن المهم عدم شراء زيت الزيتون لم يتم فحصه ولم تحدد درجة حوضته.
8) فضّل المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة: قلل من شراء الخبز الأبيض والأرز الأبيض واستبدلهما قدر الإمكان بالخبز المصنوع من طحين قمح كامل, الأرز البني, البرغل, الكسكسون والمعكرونة المصنوعان من طحين قمح كامل, الخ.
9) أكثر من الخضار والفواكه الطازجة: أشتر كمية من الخضار تكفي للوجبات المطبوخة والسلطات. إضافة الى ذلك, تصلح الخضار الطازجة مثل الخيار, الفلفل الحلو, الشومر, والجزر كبديل صحي للنقرشات بين الوجبات. اشتر كميات قليلة من أنواع مختلفة من الفواكه بدلا من أن تكثر من كمية نوع واحد.
10) تجنّب الأغذية ذات القيمة الغذائية المنخفضة: .كثيرا ما ينفق الناس أموالهم على أغذية تضر بالصحة مثل المشروبات الغازية والوجبات السريعة والمسليات المصنّعة. من المهم أن تسأل نفسك قبل أن تشتري المنتجات الغذائية عن مدى فائدتها للجسم لك ولأفراد أسرتك¸الأمر الذي من شأنه أن يساعدك في توفير نقودك وتخصيص ميزانية للأغذية الصحية.
