كيف تعودين إلى نظامك الغذائي عقب الصوم؟

يتّفق الخبراء في «الجمعية الأميركية للتغذية» على أن أهم جزء من برنامج الصوم هو العودة بشكل ملائم إلى الأطعمة الصحية. وتذكر بعض التقارير المنشورة في «مجلة السمنة الدورية» أن الصوم لفترات طويلة قد يتسبّب في العودة السريعة للأطعمة المعتادة، ما يجعل شكل الجسم أكثر سوءاً مقارنة بحالته قبل الصوم! ولذا، ينصح في التدرّج بتناول الأطعمة المعقّدة كالخضراوات والفاكهة والبقول والحبوب، بجانب تقدير علاقتها مع متطلّبات الهضم للعودة إلى النظام الغذائي المعتاد.
«سيدتي» تطلع من الاختصاصي في التغذية العلاجية أكرم رشيد على أبرز النصائح الغذائية التي تؤهّل الجسم لاستقبال الغذاء بعد فترة الصوم.

ثمة إرشادات أساسية مرتبطة بالعودة إلى النظام الغذائي المعتاد قبل الصوم، وذلك لتلافي أيّة زيادة جديدة في الوزن، أو اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى، أبرزها:

1- ترتيب الأطعمة حسب متطلبات الهضم والامتصاص:
توضح الدراسات الصادرة حديثاً عن وزارة الزراعة الأميركية والمتعلّقة بالهرم الغذائي الجديد أن الترتيب المنطقي لعملية العودة إلى لائحة الطعام المعتادة، يجب أن يكون على النحو التالي:

* الفاكهة والخضراوات غير النشوية (الخضراوات الورقية والفاكهة الحمضية).

* الخضراوات النشوية (القرع والبطاطس).

* البقوليات والدهون.

* البروتين بأنواعه (البروتين الحيواني المتوافر في الدجاج واللحم الأحمر والأسماك والبروتين النباتي المتمثّل في الفول والعدس).

ويعزى الأمر إلى أن المواد الكربوهيدراتية تتطلّب أقل قدر من الطاقة المستهلكة في عملتي الهضم والامتصاص، بينما تتطلب الدهون جهداً أكبر من المواد الكربوهيدراتية، فيما يحتاج البروتين الجزء الأكبر من الطاقة. ومن هذا المنطلق، يرى الباحثون أن تناول الأطعمة التي تحتاج أقل قدر من الطاقة في عمليتي الهضم والامتصاص يعدّ أفضل وسيلة لتهيئة جهاز الهضم بعد فترة الصوم.


2- برنامج خاص: يفضّل اتباع برنامج غذائي خاص يمتدّ على أيّام خمسة، قبل العودة إلى لائحة الطعام المعتادة، حيث تشير الدراسات الصادرة حديثاً عن «الجمعية الأميركية للصحّة العامّة» إلى أن العودة إلى تناول الأطعمة المعالجة (قطع الحلوى والمعجنات) مع قدر بسيط من الخضراوات والفاكهة الطازجة والحبوب الغذائية الكاملة بعد انقضاء فترة الصوم، قد يشعر المرء بالانتفاخ وعدم الراحة والغثيان والمغص الشديد. ومن هذا المنطلق، ثمة نصائح تأهيلية تساعد الجسم على تعزيز فوائد الصوم والعودة تدريجياً إلى النظام الغذائي السابق، أبرزها:

* يُنصح بدايةً بتناول مشروب خاص منشّط للكبد والمرارة يتألّف، من: 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون عالي الجودة وفص من الثوم المطحون وعصير الليمون الحامض أو عصير البرتقال. ويعزى تناول زيت الزيتون بعد الصوم إلى فوائده الصحية في زيادة إفراز مادة الصفراء الناتجة عن الاستجابة الكيميائية والعصبية والغددية للمعدة والتي تكون في حال ترقّب لاستقبال المزيد من الدهون، ما يحفّز المرارة على الانقباض والكبد على إفراز مادة صفراء جديدة من أجل هضم وامتصاص الدهون المتوقّعة. وتفيد هذه الطريقة في تحقيق بعض التغييرات الإيجابية في تهيئة الجسم للعودة إلى تناول الوجبات الرئيسة المعتادة. وتجدر الإشارة إلى أن زيادة تدفّق الصفراء في الكبد تساعد على إزالة احتقان أنسجته، ما يزيد من التدفّق الطبيعي للدم والأنسجة، وبالتالي إلى نشاط الكبد بوجه عام. ويجب أن يكون الشراب متبوعاً بملعقة كبيرة من ألياف الخضراوات والماء لتفادي الشعور بالغثيان.

* يُوصى بتناول كميّات كبيرة من الألياف الغذائية، إذ يفيد تقرير طبي نشر في «مجلة الوقاية الأميركية» أنه كلّما ازداد مقدار الألياف الغذائية المستهلكة والمتوافرة في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة بعد برنامج الصوم، كلّما قلت نسبة إعادة امتصاص الجسم لمادة الصفراء مرّة أخرى، وإزالة المزيد من الكوليسترول مع فضلات الطعام، علماً أن مادة الصفراء تتكوّن من الماء والأملاح والكوليسترول والأحماض الدهنية واللستين.

* في اليوم الرابع، ينصح خبراء التغذية أن تتّسع لائحة الطعام، لتشمل: الأرز البني والبقوليات والبيض، بهدف تحسين حاستي التذوّق والشم.

* في اليوم الأخير من البرنامج، ينصح بالعودة إلى تناول الأطعمة الصلبة (اللحوم والمكسّرات والخبز)، بالإضافة إلى التنويع في الأطعمة الصحية (سلطة الفاكهة والخضراوات والعصائر الطازجة واللحوم منزوعة الدهن والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان خالية الدسم).

* يجدر تناول كميات كبيرة من الماء والسوائل الطبيعية غير المحلاة طيلة أيام البرنامج بغرض تعزيز وظائف الجهاز الدوري والهضم، فضلاً عن تحسين الهضم والامتصاص والأيض الغذائي والحدّ من الانتفاخ وعسر الهضم، بالإضافة إلى فوائد الماء في تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع.

* بوجه عام، يجب ألا تحتوي وجبة الإفطار على الفاكهة والخضراوات (الكربوهيدرات المعقدة) بقدر احتوائها على كربوهيدرات الطاقة (حبوب الإفطار والشوفان بالحليب وبسكويت النخالة وخبز المربى)، فيما ينصح أن تحتوي وجبتا الغذاء والعشاء على الخضراوات المسلوقة على البخار والفاكهة النيّئة.

3- التدرّج البسيط: من المنطقي ألا يتحوّل المرء من حال الصوم إلى تناول الوجبات الدسمة التي تشتمل على كميّات كبيرة من الدهون والبروتينات والتي تتطلب مجهوداً أكبر من جهاز الهضم، ما يؤدّي عادة إلى اضطرابات معوية وانتفاخ، وأحياناً إلى إمساك ومغص حاد. وينصح بعدم العودة السريعة إلى التمرينات العنيفة بعد فترة الصوم بدون القيام بتمرينات الشدّ والإطالة، وذلك لتفادي التعرض للشد والتقلّص العضلي.

4- بداية جديدة: ثمة أطعمة ينصح خبراء التغذية بالتوقّف عن تناولها، أو الحد منها، خصوصاً بعد انقضاء مرحلة الصوم، أبرزها:

* أنواع البسكويت المحلاة والمصنّعة من الدقيق والسكر الأبيض، نظراً لما تحتويه من سكر ودهون وسعرات حرارية. ويفضّل في هذا الإطار استبدالها بأنواع البسكويت المحتوي على الفاكهة المجففة، ما يقلّل من معدّل السكر المكرّر فيه.

* رقائق البطاطس المقرمشة التي تحتوي غالباً على دهون متحوّلة (مهدرجة أو مهدرجة جزئياً)، فضلاً عن عدد كبير من السعرات الحرارية عديمة الفائدة.

* الوجبات السريعة والجاهزة.

* المشروبات الغازية والقهوة والشاي لاحتوائها على الكافيين الذي يسبّب إدرار البول، وبالتالي نقص السوائل في الجسم، بالإضافة إلى غناها بكميّات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية الفارغة، ما يزيد وزن الجسم.

* الأطعمة المعالجة والمصنوعة من السكر، أو الدقيق المكرر كالحلويات والمعجنات، مع استبدالها بتناول منتجات القمح أو الحبوب الكاملة في حال عدم المعاناة من حساسية الطعام، بالإضافة إلى الخضراوات والفاكهة.

* منتجات الألبان كاملة الدسم، مع استبدالها بالمنتجات خالية الدسم.

* اللحوم الحمراء وخصوصاً لحم الغنم، مع استبدالها بالأسماك والدجاج منزوع الجلد.

* المقليات بأنواعها، مع استبدالها بالأطعمة المخبوزة في الفرن.