في المنزل أو الجيم.. أفضل تمارين لعلاج تقوس الظهر وانحناء الكتف

تقوس العمود الفقري هو حالة انحراف غير طبيعي في العمود الفقري، ويمكن أن يظهر في أي جزء من العمود الفقري، بما في ذلك العنق، والظهر العلوي، والظهر الأسفل، والعجز. وتتنوع أسباب تقوس العمود الفقري وتشمل:
1. التشوهات الهيكلية: يمكن أن تكون بعض التشوهات الهيكلية الخلقية أو الوراثية مسؤولة عن تقوس العمود الفقري. على سبيل المثال، اعتلال عظمي مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التنكس الجانبي الحوضي.
2. العوامل الوراثية: قد يكون للعوامل الوراثية دور في تقوس العمود الفقري. قد يكون لديك ميل وراثي لتطور تقوس العمود الفقري.
3. العوامل البيئية: بعض العوامل البيئية يمكن أن تؤدي إلى تقوس العمود الفقري. على سبيل المثال، الحمولة الزائدة المستمرة على العمود الفقري بسبب حمل ثقيل أو وضعية جلوس غير صحيحة لفترات طويلة يمكن أن تسهم في تطور التقوس.
ويمكن علاج بعض أنواع التقوس عن طريق بعض التمرينات الرياضية في الجيم والبيت ومنها.
تمارين التمدد والتقوية: يمكن أن تساعد تمارين التمدد والتقوية على تحسين مرونة العمود الفقري وتقوية العضلات المحيطة به. ينبغي استشارة مدرب مؤهل لتحديد التمارين المناسبة وضبط الفترات الزمنية والمستويات المناسبة لك.
تمارين رفع الأثقال بشكل صحيح: إذا كنت تقوم بتمارين رفع الأثقال في الجيم، يجب أن تتأكد من استخدام تقنية صحيحة وتجنب الحمولات الزائدة التي يمكن أن تزيد من إجهاد العمود الفقري.
تقوية عضلات البطن والظهر: تقوية عضلات البطن والظهر يمكن أن تعزز الاستقامة والتوازن في العمود الفقري. يمكن القيام بتمارين مثل البطن العلوي والسفلي والعضلات الظهرية.
في البداية يقول كابتن احمد وجيه مدرب لياقة بدنية إنه يمكن علاج بعض انواع تقوس الظهر عن الطريق التمرينات الرياضية غي الجيم او البيت واول جهاز ممكن نستخدمه في الجيم ليد بول داون وهو يعمل علي عضلات المجنص،ويبدا المتدرب التمرين عن طريق ان يسحب حتي ذقنه ويغلق كوعه الي اسفل جانبه ويرتفع ثاني الي الأعلي بدون ما يغلق مفصل الكوع وهذا التمرين لتقوية عضلات المجنص .
وأضاف وجيه أن ثاني شكل هو التي بار وهو عبار عن اللاعب يفرد ظهره على البينج ويسحب للاعلي حتي يكون الكتف في مستوى الظهر هذا التمرين يقوم بتطويل عضلات اللبس ويساعد علي تقوية عضلات الميدل الموجودة في نصف الظهر، وثالث شكل هو السحب الارضي اللاعب بيفرد ركبته ولكن لم يقوم بغلقها يقوم بفردها حتي اخرها وظهره يكون للامام بسيط وليس بزاوية تسعين يكون اقل من زاوية تسعين مسافة بسيطة ويسحب على البطن وكوعه في نفس مستوى ظهره .
وتابع أن أول تمرين من تمارين البيت هي يقوم المتدرب بمسك عصا او فوطة في مستوى اوسع من مستوى الكتف ويرتفع بها حتي اخر نقطة يستطيع الوصول لها ويعود مره اخري ، هذا التمرين يساعد في اطالة عضلات الجيست والكتف وبيحسن المدى الحركي للكتف، ويقوي منطقة الجست ويمنع التقوس للامام .
واضاف وجيه ثاني تمرين يفرد ظهره المتدرب على الارض ويضع مشط قدمه مفرود واوسع من الحوض مسافه بسيطة ويضغط الي اعلي بيده حتي يصل الي اعلى نقطة يمكن ان يصل لها وعينه تكون الي الأمام على استقامته ،هذا التمرين يساعد في استطالة فقرات الظهر لأنها بتتحرك عكس المدى الحركي لها
وأشار وجيه إلى أن التمرين الثالث يجلس المتدرب عادي كانه فارس في وضع الفروسية بيخلي رجلكه تسعين درجه ،بيعمل استطالة لعضلات الحوض لأنها ايضاً من اسباب التقوس ان عضلات الحوض بتكون ضعيفة وراجعه للخلف ،هذا التمرين بيساعد في تقوية منطقة الحوض والضمة عن طريق اطالة هذه المنطقة عن طريق ان بيبدأ يدفع للامام حتي يشعر بإطالة عضلات الحوض.