النظام الغذائي بعد الحمل: 20 نوعًا من الأطعمة يجب على الأمهات الجدد تناولها

ماذا نأكل بعد الولادة؟
ما الذي لا يجب تناوله بعد الولادة؟
عادات الأكل الصحية بعد الحمل
بعد خطة النظام الغذائي للحمل

النظام الغذائي بعد الحمل لا يقل أهمية عن وجبات الحمل. العناصر الغذائية التي تستهلكينها هي ما يحصل عليه طفلك من خلال حليب الثدي. لذلك ، يجب ألا يساعدك الطعام الذي تتناوله خلال فترة ما بعد الولادة على فقدان الوزن الزائد فحسب ، بل يوفر أيضًا العناصر الغذائية المناسبة لمساعدتك على استعادة قوتك وطاقتك.
وبالتالي ، فإن معرفة الأطعمة المناسبة لتناولها خلال هذه الفترة أمر بالغ الأهمية لصحتك وصحة طفك .
كشف موقع هيلثي عن قائمة الأطعمة لمساعدتك خلال هذه المرحلة الحاسمة.
وزيرة التضامن: نقاط إضافية لزيادة السلة الغذائية للسيدات المرضعات ومن لديها طفلين
النظام الغذائي بعد الحمل..20 نوعًا من الأطعمة يجب للأمهات الجدد تناولها
ماذا نأكل بعد الولادة؟
يخضع جسمك لتغيرات جسدية وهرمونية هائلة بعد الولادة. أثناء الرضاعة ، يحتاج جسمك إلى 300 سعر حراري إضافي كل يوم ، تمامًا كما هو الحال أثناء الحمل .
فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحيحة التي يجب على الأمهات الجدد تناولها. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والحديد والكالسيوم وأوميغا 3. سوف يساعدون نظام جسمك على التعافي من الولادة .
1. منتجات الألبان قليلة الدسم:
تشكل منتجات الألبان ، سواء كانت لبنًا أو جبنًا أو زبادي ، جزءًا مهمًا من النظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية. إنها مصدر ممتاز للكالسيوم والبروتين وفيتامينات ب. يمتص طفلك الكالسيوم من لبن الأم لتنمية العظام. لذلك ، تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتعويض الكالسيوم المفقود في جسمك. أدخل ثلاثة أكواب من منتجات الألبان كل يوم في نظامك الغذائي.
2. اللحوم الخالية من الدهون:
تناول اللحوم الخالية من الدهون لأنها غنية بالحديد والبروتين وفيتامين ب 12 وتساعد على تعزيز مستويات الطاقة لديك. اللحوم الخالية من الدهون مفيدة لك لتعويض مستويات الطاقة المستنزفة أثناء الرضاعة الطبيعية.
3. البقول:
البقول عنصر أساسي في نظام غذائي نباتي متوازن. فهي مصادر جيدة للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. يمكنك الحصول على الجرام الخضراء والحمراء عن طريق غليها وتوابلها ، بحيث يسهل هضمها ولذيذة الأكل. كما تمنع البقول الدهون من التراكم في الجسم.
4. البقوليات:
تعتبر البقوليات ذات اللون الداكن مثل الفاصوليا والفاصوليا السوداء مصدرًا عاليًا للبروتين غير الحيواني. إنها تساعد في تجديد الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية وهي مثالية للنباتيين والأمهات.
5. الخضار الخضراء:
فهي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن. الخضار الخضراء منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة الصحية للقلب ، والتي تساعد في إنقاص الوزن بعد الحمل. تحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ والبروكلي والسلق على كميات وفيرة من فيتامين (أ) المفيدة لك ولطفلك. تناول المزيد من هذه الخضار الورقية والفاصوليا والقرع المدبب (باروال) وقرع التفاح ( تيندا ) وجذع اللوتس وغيرها من الخضار الموسمية.
6. الأرز البني:
قد تفكر في تقليل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن. لكن التغييرات الجذرية في وزنك يمكن أن تؤثر على إنتاج الحليب وتجعلك تشعر بالخمول. اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني لزيادة مستويات الطاقة لديك. أنها توفر لك ولطفلك السعرات الحرارية.
7. العنب البري:
يعتبر التوت الأزرق خيارًا رائعًا لتلبية متطلباتك الغذائية اليومية بعد الحمل ، فهو مليء بالكميات المناسبة من الفيتامينات والمعادن. علاوة على ذلك ، فإنها توفر الكربوهيدرات الصحية التي ترفع مستويات الطاقة لديك.
8. ثمار الحمضيات:
تزودكِ الفواكه الحمضية مثل البرتقال بفيتامين سي الذي تحتاجينه بكثرة عند الرضاعة الطبيعية. يمكنك تناول الفاكهة أو العصير. سوف تفيدك المشروبات المدعمة بالكالسيوم.
9. السلمون:
يقال أنه قوة غذائية للأمهات الجدد. مثل أي سمكة دهنية أخرى ، يحتوي سمك السلمون على DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، وهو نوع من الدهون ، وهو مفيد لنمو الجهاز العصبي لطفلك. على الرغم من أن حليب الأم يحتوي على DHA بشكل طبيعي ، إلا أن مستويات هذه الدهون أعلى في حليب الأمهات اللائي يتناولن الأطعمة الغنية ب DHA.
تعمل DHA أيضًا على رفع مزاجك وتلعب دورًا بارزًا في درء اكتئاب ما بعد الولادة.
ملحوظة: وفقًا لإرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، يمكنك تناول 12 أونصة فقط في المتوسط ، أي حصتين من سمك السلمون في الأسبوع لتجنب تعرض طفلك للزئبق.
10. خبز القمح الكامل:
حمض الفوليك حيوي لنمو الجنين في المراحل المبكرة من الحمل. كما أنه عنصر غذائي أساسي في حليب الثدي. يعد خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة خيارات جيدة لزيادة جرعتك اليومية من الحديد والألياف.
11. الحبوب الكاملة:
عندما تقضي ليلة بلا نوم ، فإن الحبوب الكاملة هي أفضل خيار لوجبة الإفطار في صباح اليوم التالي. معظم الحبوب الباردة المتوفرة مدعمة بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في تلبية متطلباتك اليومية.
الشوفان مصدر ممتاز للكالسيوم والحديد والبروتينات والكربوهيدرات. كما أنها غنية بالألياف ، مما يساعد في تخفيف الإمساك . يمكنك عمل وصفة بسيطة من دقيق الشوفان بالفواكه والحليب والمكسرات. البدائل الأخرى تشمل الخيشدي أو الشوفان .
12. البيض:
فهي مصدر غني بالبروتين. قد يكون لديك بيض يتبارى على الإفطار ، أو بيض مسلوق مع السلطة على الغداء ، أو عجة على العشاء. اختر البيض المدعم ب DHA لتحسين مستويات الأحماض الدهنية الأساسية في الحليب.
13. الماء:
أنت في خطر الإصابة بالجفاف أثناء الرضاعة الطبيعية . لذلك ، تحتاج إلى ترطيب نفسك للحفاظ على إنتاج الحليب ومستويات الطاقة. قد يساعد العصير والحليب ، ولكن لا يمكن أن يكون أي من السوائل ممتلئًا ومرطبًا مثل الماء. خذ أكبر قدر ممكن من الماء. قللي من المشروبات المحتوية على الكافيين لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في النوم والتهيج لدى الطفل.
14. الكركم:
يحتوي الكركم على الفيتامينات والمعادن الأساسية بما في ذلك الفيتامينات B6 و C والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والألياف. يساعد الكركم في علاج الالتهابات وبالتالي يساعد في التئام جروح ما بعد الحمل واضطرابات المعدة (4) . يمكنك تناوله عن طريق إضافة نصف ملعقة صغيرة في كوب كامل من الحليب الدافئ ، ويفضل قبل النوم.

15. مسحوق الزنجبيل الجاف:
هذا عنصر شائع آخر يجب عليك تضمينه في نظامك الغذائي بعد الحمل لأنه يحتوي على فيتامينات B6 و E والمغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم. ومن المعروف عن استخداماته المضادة للالتهابات. يمكنك إضافة القليل منه إلى وجباتك. والصلصات.
16. بذور القرم:
من المعروف أن بذور الكروم تحفز إنتاج الحليب وتساعد في تقلص الرحم. كما أنها تخفف آلام عسر الهضم والغازات. لديهم خصائص مضادة للجراثيم ، ومضادة للفطريات ، ومضادة للأكسدة ، ومطهر. يمكنك رمي القليل من بذور الكاروم في طعامك كتوابل أو شرب الماء المغلي ببذور الكاروم.
17. الدُخن الإصبع:
هذا مصدر ممتاز للحديد والكالسيوم. سوف يساعدك على تجديد القوة التي فقدتها أثناء الولادة. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان ، فقد يكون هذا هو البديل الأفضل. يمكنك صنع راجي مالت ، روتي ، إيدلي ، دوسة ، وحلاوة منه.
18. اللوز:
إنه طعام مثالي آخر يجب تضمينه في نظامك الغذائي بعد الحمل. تساعدك الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات B12 و E والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم الموجودة في هذه المكسرات على التعافي من الولادة. يمكنك إضافتها إلى الحليب ، أو أي أطعمة تتناولها. إنها وجبة خفيفة رائعة أيضًا.
19. بذور الحلبة:
بذور الحلبة مصدر غني بالكالسيوم والحديد والفيتامينات والمعادن. من المعروف أنها تخفف آلام المفاصل والظهر على الرغم من وجود القليل من الأدلة على دعمها. يمكنك إضافة القليل من البذور في الأطباق اليومية التي تصنعها ، أو قليها وتجفيفها ومسحوقها ، وخلطها في طعامك. والروتي والخضروات واللحوم. يمكنك أيضًا التفكير في تناول شاي الحلبة ، وهو مشروب مفضل للأمهات المرضعات.
20- بذور السمسم:
مستويات الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور الوفيرة في بذور السمسم تجعلها مناسبة لنظام ما بعد الحمل. إنها تساعد في تجديد نظام جسمك بالمعادن الأساسية وتنظيم حركات الأمعاء. يمكن إضافتها إلى الصلصات والكاري والحلويات.
هذه هي الأطعمة الخارقة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بعد الحمل. للحصول على خطة نظام غذائي مخصصة ، يمكنك استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية.
ومع ذلك ، قبل تضمين أي طعام في نظامك الغذائي ، عليك مراعاة متطلباتك الصحية ومتطلبات طفلك أيضًا. قم بتعديل خطتك بالتشاور مع اختصاصي التغذية الخاص بك لتلبية احتياجاتك الخاصة.
ما الذي لا يجب تناوله بعد الولادة؟
معظم الأطعمة آمنة للأمهات المرضعات الجدد. لكن تذكري ، أيا كان ما تأكلينه ، فإنك تمرره لطفلك من خلال حليب الثدي. سيخبرك هذا وغريزة القناة الهضمية بما لا يجب أن تأكله بعد الولادة. فيما يلي بعض الأطعمة الرئيسية التي يجب تجنبها عند التخطيط لخطة النظام الغذائي لما بعد الحمل .

1. الأطعمة الحارة:
تنتقل الأطعمة الغنية بالتوابل بسرعة إلى طفلك وتؤثر على أمعائه وتدفق الدم. يمكن للجهاز الهضمي والطعام الحار للطفل أن يضايقها ويصعب إرضائها. لذلك ، تجنبي الأطعمة الغنية بالتوابل لمدة ستة أشهر تقريبًا بعد الولادة.
2. الأطعمة الدهنية:
يمكن للأطعمة الدهنية أن تتراكم الدهون في جسمك ، مما يجعل من الصعب عليك استعادة شكلك الأصلي. لا تأكل الحلويات أو الزبدة أو الأطعمة الدهنية الأخرى. بدلاً من ذلك ، اختر الدهون الصحية مثل الجوز وفول الصويا وبذور الكتان (أحماض أوميغا 3 الدهنية) والزيوت النباتية والبذور (أحماض أوميغا 6 الدهنية) والزيتون والفول السوداني وزيوت الكانولا (الدهون الأحادية المشبعة).
3. الأطعمة المنتجة للغاز:
ابتعد عن الأطعمة التي تنتج الغازات والتجشؤ والحموضة لأنها ستؤثر على طفلك أيضًا. تجنب أيضًا الجبن الطري والشوفان والفول والآيس كريم والمشروبات الغازية.
4. تجنب الأطعمة المسببة للحساسية:
الأطفال حديثو الولادة عرضة للحساسية أو المهيجات التي تأتي مع لبن الأم. إذا وجدت أن طفلك الصغير يعاني منها ، فقد تضطر إلى التوقف عن تناول الطعام الذي تناولته مؤخرًا. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
اتبع النظام الغذائي أو مجلة الطعام التي اقترحها الطبيب. سيشمل ما يجب أن تأكله ومتى ووقت الرضاعة الطبيعية. ستجد أيضًا عمودًا لملاحظة أي ردود فعل أو اهتزاز قد يكون طفلك قد عانى منه بعد الرضاعة.
5. القضاء على CAN:
قلل من الكافيين إلى كوبين في اليوم ، وتخلص من الكحول والنيكوتين تمامًا من نظامك الغذائي. إذا كنت تعتقد أن حملك قد انتهى ، ففكر مرة أخرى. طالما أنك ترضعين طفلك ، فلا يزال طفلك جزءًا من جسمك. يمكن أن يؤدي إلى الجفاف والإسهال والمغص في الطفل.
6. الأدوية:
لا تتناول أي أدوية دون استشارة مقدم الرعاية الصحية أو طبيب الأطفال. ستنتقل الأدوية ومركباتها إلى طفلك عبر حليب الثدي. حتى إذا كنت ترغب في بدء تناول فيتامينات متعددة جديدة أو مضاد للحموضة ، اطلب من طبيبك أن يصف لك نوعًا مناسبًا للرضاعة الطبيعية .
تنطبق هذه القائمة بما يجب تضمينه وما لا يجب تضمينه في نظامك الغذائي لمدة ثلاثة أشهر على الأقل بعد الولادة.
عادات الأكل الصحية بعد الحمل
عندما تركز على الأكل الصحي على المدى الطويل ، فلن يساعدك ذلك فقط في إنقاص الوزن ولكن أيضًا في الحفاظ على صحة جسمك. فيما يلي عادات الأكل الخمس التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في تقدمك:
تناولي الطعام كلما شعرت بالجوع
تناولي كميات معتدلة وببطء
تناولي الدهون الصحية
أدخلي البروتين في كل وجبة
أدخلي الفواكه والخضروات في كل وجبة
على الرغم من أن كل هذه الأمور التي يجب عليك تجنبها تبدو مربكة جدًا ، ضع في اعتبارك أنها في مصلحة جسمك ، والأهم من ذلك ، صحة طفلك. في هذه المرحلة ، الأم الصحية والسعادة تعني طفلًا يتمتع بصحة جيدة وسعيد! يحتاج جسمك إلى العودة إلى حالته الطبيعية والصحية لأن الأمومة لها تأثير كبير على الصحة الجسدية والعاطفية. من المهم العودة إلى حالة ما قبل الحمل .
بعد خطة النظام الغذائي للحمل
فيما يلي نموذج لخطة النظام الغذائي لمدة أسبوع والتي تمنحك فكرة عن كيفية تضمين الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي.
وجبة افطار وجبة خفيفة غداء وجبة خفيفة وجبة عشاء
الأحد فواكه مقطعة ، شطيرة مقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني لف الساندويتش بمصدر بروتين نباتي / غير نباتي خضار وحمص سلطة دجاج مبشورة
الإثنين حبوب مع حليب خالي الدسم ، فواكه مزيج درب باستا نباتية بسكويت غراهام مع زبدة الفول السوداني سلطة جمبري و بارفيه
يوم الثلاثاء ساندوتش موز بزبدة الفول السوداني التفاح والجبن سلطة دجاج مبشورة خضار وحمص الأرز والخضروات
الأربعاء حبوب مع حليب خالي الدسم وفاكهة عصير الفواكه ساندوتش راب مزيج درب مقبلات مجمدة
يوم الخميس توست بيض مسلوق وجريب فروت التفاح والجبن باستا خضار عصير الفواكه سلطة دجاج مبشورة
يوم الجمعة حبوب مع حليب خالي الدسم ، فواكه مزيج درب خبز مع شوربة وكوب فواكه بسكويت غراهام مع زبدة الفول السوداني ساندوتش راب
يوم السبت ساندوتش موز بزبدة الفول السوداني عصير الفواكه مقبلات مجمدة خضار وحمص الأرز والخضروات
فيما يلي بعض عينات الأطعمة التي قد تدرجها في قائمة النظام الغذائي اليومي -
للفطور:
كوب مملوء بالماء أول شيء في الصباح
عجة مع شريحة واحدة من الخبز المحمص الكامل
عصيدة بذور الكتان مع أرز غير محلى ، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وحليب جوز الهند
عصير التوت المصنوع من الزبادي الطبيعي وحفنة من التوت وملعقتين كبيرتين من المكسرات والبذور
للغداء:
سلطة حديقة كبيرة بالدجاج المشوي
سلطة العدس والكينوا مع السبانخ والطماطم وبعض الأعشاب
البطاطا الحلوة المخبوزة مع الجبن والخضروات الملونة و 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الزبدة
للعشاء:
أرز بني يقدم مع لحم بقري مقلي
سمك السلمون المطهو على البخار ، البطاطا الحلوة المهروسة مع الخضار الورقية الخضراء المقلية
حساء الفاصوليا التوسكانية مع المعكرونة البنية وفول الكانيليني والبصل والطماطم ومرق الخضار والتوابل
كوجبات خفيفة:
اثنين من كعكات الشوفان والحمص
سلطة فواكه مغطاة بالبذور والمكسرات مثل اللوز
زبادي طبيعي مغطى ببذور عباد الشمس أو بذور اليقطين
الموز مع المكسرات
لذا ، تناولي طعامًا جيدًا أثناء الرضاعة الطبيعية لاكتساب القوة الكافية للمراحل التالية من تحديات الأمومة. قبل كل شيء ، إذا كان لديك المزيد من الشك حول خطة النظام الغذائي لما بعد الحمل .