القواعد الصحية للصيام وإعداد وجبات الإفطار والسحور

الحفاظ على التوازن الغذائي خلال شهر رمضان أمر ضروري، حتى لا يواجه الصائم أية مشاكل صحية، فمائدة الإفطار ينبغي أن تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، لتعويض الجسم ما تم فقده خلال ساعات الصيام.
وحول هذا الموضوع تخبرنا الدكتورة عفاف عزت، أستاذ الكيمياء الحيوية ورئيس قسم علوم الأطعمة والتغذية بالمركز القومي للبحوث، مجموعة من القواعد الهامة المتعلقة بوجبة السحور بصفة خاصة، والصيام بصفة عامة، كما تخبرنا بالطريقة التي نعرف من خلالها كمية اللحم المناسبة لكل فرد أثناء شهر رمضان، مع التأكيد على ضرورة إتباع النظام الغذائي الصحي طوال العام وليس شهر رمضان فحسب.
وقالت عزت "لابد أن تكون الوجبة متوازنة تضم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ومكونة بطريقة صحيحة، وهي الكربوهيدرات: كالرز و المكرونة والخبز و البطاطا، والبروتين يمكن تناول أحد أنواعه النباتية أو أكثر وهو متوافر في البقوليات بأنواعها، أما البروتين الحيواني فضروري لاحتوائه على الأحماض الأمينية التي لا يكوّنها الجسم لكن يجب عدم الإكثار منه، أما الدهون والجسم بحاجة إلى الدهون المشبعة لموجودة في السمن،وغير المشبعة الموجودة في الزيوت وإن كانت الزيوت مطلوبة أكثر لاحتوائها على الأحماض الدهنية التي يحتاجها جسم الإنسان ولا يكوّنها".
وأضافت "كما يحتاج الجسم إلى الأملاح والفيتامينات الموجودة في الخضار والفاكهة الطازجة التي تحتوي أيضاً على الألياف الغذائية الضرورية التي تقلل من امتصاص الجسم للدهون الضارة، وتمنع تكون سرطانات القناة الهضمية، حيث يحتاج الجسم في حالته الطبيعية إلى هذه العناصر لأنها تشارك في تفاعلات الجسم الحيوية التي تنتج منها الطاقة التي يحتاجها وتولد المضادات والأجسام المناعية التي تحافظ عليه".
وأوضحت عزت أن هناك طريقة بسيطة لقياس احتياجات الجسم من اللحوم، وهى لكل كيلوجرام من وزن الإنسان جراماًً من اللحوم.
وعن كيفية إعداد وجبتي الإفطار والسحور بطريقة نموذجية في شهر الصيام فتقول عزت "لابد من مراعاة النصائح السابقة عند إعداد الوجبات والمحافظة على تقديم وجبة متوازنة، مع مراعاة ظروف الصيام هذا العام وتزامنه مع ذروة فصل الصيف، ويفضّل تقديم وجبة خفيفة والابتعاد عن الوجبات الدسمة لأن الأخيرة تأخذ وقتاً في الهضم ما يعني بذل مجهود أكبر خصوصاً مع الحر، وتقديم الوجبات إما مسلوقة أو مشوية".
وأضافت "أما وجبة السحور المثالية تتكون من الفول المدمس باعتباره بروتيناً نباتياً، وشراب الينسون لاحتوائه على الفيتامينات وبيضة مسلوقة والخبز كأحد أنواع الكربوهيدرات، والزبادي أو اللبن المختمر، وهو ضروري على مائدة السحور لأنه يساعد على الهضم وترطيب القناة الهضمية إلا في حالة المرضى".
وتابعت "لتجنب مشاكل السحور علينا تناول وجبة السحور قبل النوم بساعتين، وذلك لأن النوم بعد الأكل يؤدي إلى عسر هضم وشعور بالانتفاخ طوال ساعات الصيام، أما حلويات رمضان أضرارها أكثر من منافعها لأنها تحتوي على دهون بنسب عالية، وهذا لا يتناسب مع الحر لذلك يمكننا أن نضع قائمة حلويات بديلة خفيفة وتعطي سكريات وليس دهوناً كالجيلى والكاستر وسلطة الفاكهة والفاكهة المحلاة".
وعن موانع الصيام قالت "لكل مريض حالته الخاصة يحدّدها الطبيب المعالج، و لكن هناك محاذير عامة على المرضى إتباعها في رمضان، فمثلا يُمنع على مريض القولون تناول التمر المنقوع في اللبن لساعات عدة لأن التمر يتخمّر وينتج أنزيمات تسبّب تهيج القولون، والأفضل له أن يتناول التمر المنقوع في اللبن قبل الإفطار مباشرة، أما بالنسبة إلى مرضى الكبد والكلى فعليهم الابتعاد عن تناول اللحوم بكثرة،وبالنسبة للمرأة الحامل تمنع المرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الصيام لأن في هذه المرحلة يتكوّن الجنين لذا تحتاج المرأة فيها الى تغذية جيدة، كذلك تُمنع الحامل من الصيام في أشهر حملها الأخيرة، أما في باقي الأشهر الصيام مباح، لكن يفضّل استشارة الطبيب لتحديد قدرة الحامل على الصيام كي لا يؤثر على صحتها أو صحة الجنين".
وأكدت الدكتورة عفاف أن الصيام فرصة لإتباع نظام غذائى يساعد على انقاص الوزن:
فقد أثبتت دراسات عديدة ان الصيام وسيلة مضمونة لفقدان الوزن بطريقة صحية، لكن بشرط عدم الإفراط في تناول الطعام على وجبة الإفطار، فخلال الصيام يجبَر الجسم على استهلاك الدهون المخزّنة تحت الجلد لإنتاج الطاقة، ما يعني خسارة أكيدة في الوزن، وإذا اتبع الصائم قواعد التغذية الصحية فسيخسر حوالي ثمانية كيلوغرامات من وزنه، ويتخلّص من معظم مشاكله الصحية ويتمتّع بمزيد من الصحة والرشاقة.
الصيام فرصة لإنقاص الوزن
الطريقة النموذجية لأعداد وجبات الإفطار و السحور
طريقة حساب كمية اللحوم المناسبة للجسم
صيام المرضى وصحتهم الغذائية فى رمضان
المرأة الحامل تمنع من الصوم فى الأشهر الأولى والأخيرة
نصائح لتجنب مشاكل السحور