كيف نستعد لصيام صحي خلال شهر رمضان ؟

جرت العادة عند الكثير من الأشخاص بالبدء في صيام شهر رمضان المبارك من دون التحضير له قبل أسابيع من بدء الصوم، مما يؤثر سلبا على أعمالهم اليومية وأجسامهم وأعصابهم وعلى الآخرين من حولهم فنجد، على سبيل المثال، هؤلاء الأشخاص الذين يعتمدون بشكل كبير على تناول النيكوتين (كدخان السجائر والأرجيلة) أو هؤلاء الذين يتناولون الكثير من المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة، الشاي والمشروبات الغازية يعانون من ردات فعل تعكس تغيرا في المزاج أو تعصيبا وألما في الرأس مما يؤثر سلبا على نوعية حياتهم وعلى أدائهم اليومي وجهدهم المبذول في العمل وعلى محيطهم من البشر.
لذلك فأود تخصيص زاويتي لشهر آب للحديث عن التحضير لشهر رمضان الفضيل وكيفية الصوم بطريقة صحية ومفيدة والتي بدورها تعكس أصول التغذية الأساسية وتراعي ما يمكن أن يعاني منه الصائم من مشاكل كالإمساك، سوء الهضم، النفخة، القرحة المعوية، الحرقة، إلتهاب المعدة، الصداع، وزيادة الوزن أو نقص الوزن.
ويجب مراعاة مخصصات الفئات العمرية كالأطفال والمراهقين وكبار السن، و مخصصات النساء في حالتي الحمل والرضاعة، أو ما يحتاج أن يعرفه الفرد من إرشادات ونصائح في الحالات المرضية المعينة كالسكري مثلا، أو عند تناول الأدوية والعقاقير المعينة.
فابتداءا من اليوم، فإنني أنصح من يتناول أي منتج من منتجات النيكوتين كالسجائر والأرجيلة والسيجاروالغليون أو غيرها بالبدء في تخفيف الكميات المتناولة تدريجيا إلى بدء الصوم في الأول من شهر أيلول وذلك ليتيح للجسم فرصة التخلص من كميات أو تراكيز النيكوتين الكبيرة وتعويده تدريجيا على كميات أو تراكيز أقل والتي بدورها تخفف من حدة ما قد يعانيه الفرد من أعراض عند بدء الصوم. كما ويمكن الإستعانة ببدائل النيكوتين في هذه الفترة لمساعدتها في تخفيف الكميات المتناولة.
ويؤثر النيكوتين سلبا على عملية الإستقلاب (أي آلية حرق الطعام)، وعلى الأنزيمات المختلفة في الجسم، كما أنه يخفف من فعالية الفيتامينات والمعادن، لذلك فإننا ننصح بتخفيف الكمية المتناولة بالتدريج لحمابة الجسم من أي مخاطر صحية خلال الصوم، خاصة في فترة النهار.
وتختص النصيحة الثانية بمن يتناولون المشروبات الغيية بالكافيين مثل القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية إذ ننصح بمراعاة تخفيفها تدريجيا وابتداءا من اليوم إلى أن يتم استهلاك ما يعادل 2 فنجان قهوة تركي أو 2 كوب من القهوة سريعة النحضير أو 2 كوب من الشاي أو 1 كوب من المشروبات الغازية في اليوم عند الرغبة في ذلك، ويمكن الإستغناء عن تناول جميع هذه المنتجات في الأسبوع الأخير قبل الصوم.
كما ويمكن الإستعاضة عن المشروبات الغنية بالكافيين يتلك التي لا تحتوي على كافيين، أو بالأعشاب كالزهورات والبابونج واليانسون.
أما نصيحتي الثالثة، فتختص بتعويد الجسم ابتداء من اليوم على الصحو على صلاة الفجر وتناول ما يعادل نصف إلى واحد كوب من الحليب أو اللبن مع 3 حبات تمر أو رطب وذلك لتهيئة الجسم وإمدامه بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة والتي تساعد في تحمل صيام النهار، فمنتجات الحليب والألبان غنية بالكالسيوم وفيتامين دال والطاقة كما وتخفف من الشعور بالعطش خلال النهار.
أما التمر، فهو غني بالسكربات المركزة والألياف والأملاح المعدنية كالبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور والمغنيسيوم. وقد تختلف المخصصات باختلاف الفئة العمرية والحالة المرضية أو مع وجود أي تحسس غذائي، فمثلا فإننا نوصي مرضى الكلى يتناول كمية قليلة ومحسوبة من التمر، خاصة الذين يحتاجون حمية قليلة البوتسيوم والفوسفور.
وتختص النصيحة الرابعة بمراعاة ممارسة الرياضة بشكل يومي ولمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة، وفي ساعة تلائم البرنامج اليومي خلال الصيام، فقد وجدنا خلال السنوات الماضية بأن هؤلاء الأشخاص الذين يتعودون على ممارسة الرياضة بشكل يتناسب وبرنامج الصيام قبل بضع أسابيع هم أكثر قدرة على الحفاظ على ممارسة الرياضة خلال الصيام أيضا بعكس هؤلاء الذين لم يهيؤوا أنفسهم من قبل بضع أسابيع.
وغالبا ما ننصح بممارسة الرياضة في الصباح الباكر قبل وجبة السحور بنصف ساعة، أو قبل نصف ساعة من وجبة الإفطار أو بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين.
ويفيد هذا التدريب في تهيئة الشخص بممارسة الرياضة بشكل منتظم لكي يتم المحافظة على ممارسة الرياضة خلال الصيام. والرياضة ضرورية لتسهيل الدورة الدموية في الجسم وللمحافظة أو لزيادة رشاقة العضلات وللحماية من الأمراض. كما وتفيد الرياضة بتعديل إفراز هرمونات الجسم وتساعد في كبح الشهية للطعام.
ويمكن ممارسة أنواع مختلفة من الرياضة كركوب الدراجة الهوائية، أو ممارسة الإيروبيك، أو السباحة.
أما نصيحتي الخامسة، فهي تختص بالإكثار من شرب الماء، خاصة في الأيام الحارة، فمخصص إحتياجات الفرد يعادل 30 مليلتر لكل كيلوجرام من وزن الجسم الصحي.
فمثلا، إذا كان وزن الفرد 70 كجم، فإنه يحتاج إلى ما يعادل 2 لتر من الماء يوميا (أو 8 أكواب).
وبنصح بالبدء بتعويد الجسم بشرب الماء خلال فترة الصباح الباكر، وخلال فترة المساء وذلك ليسهل على الفرد تعويد الذات على شرب الماء بطريقة صحية خلال فترة الصيام.
ومن الإرشادات العامة التي يمكن مراعاتها خلال هذا الشهر التحضيري هو تناول كمية من الخضار خلال الوجبات، والفواكه بعد الوجبات ، وتقليل تناول السكر في المشروبات والحلويات المركزة، وتفادي المأكولات الغنية بالبهارات أو المقالي وكثرة الزيت في الأطعمة