ريجيم‏ يزيد‏ الطاقة‏ والحيوية

الواقع – هناء حامد
بداية‏ تعلم‏ كيف‏ تفصل‏ بين‏ أنواع‏ الأغذية‏ في‏ طبقك‏ وتعود‏ علي‏ تناول‏ البروتين‏ قبل‏ النشويات‏ لاكتساب‏ الطاقة‏ والحيوية‏ أولا‏, ويمكنك‏ تناول‏ شاي‏ وقهوة‏ وماء‏ طوال‏ اليوم‏ كما‏ شئت‏ مع‏ نصف‏ كوب‏ لبن‏ خالي‏ الدسم‏ .‏
الإفطار
يحتوي‏ الإفطار‏ كل‏ يوم‏ علي‏ 250 سعرا‏ حراريا‏ ويحتوي‏ علي‏ منتجات‏ ألبان‏ لأنها‏ غنية‏ بالبروتين‏ ومليء‏ بالحبوب‏ والبذور‏ التي‏ تملأ‏ المعدة‏ والفواكه‏ الطازجة‏ .‏
اليوم‏ الأول‏
بيضة‏ مسلوقة
زبادي‏ بالفواكه‏ لايت‏ (‏قليل‏ الدسم‏ )‏
اليوم‏ الثاني
بيض‏ أومليت‏ بالجبن‏ .‏
طريقة‏ الإعداد‏ : استعملي‏ لإعداد‏ هذا‏ الأومليت‏ بيضة‏ كاملة‏ +‏بياض‏ 3 بيضات‏ + ملعقة‏ كبيرة‏ جبن‏ قريش‏ ثم‏ امزجي‏ المكونات‏ وضعيها‏ في‏ طاسة‏ لا‏ يلتصق‏ بها‏ الطعام‏ بعد‏ تسخينها‏ علي‏ النار‏ حتي‏ تمام‏ النضج‏.‏
‏300 مللي‏ عصير‏ تفاح‏ طبيعي‏ أو‏ عصير‏ جريب‏ فروت‏.‏
اليوم‏ الثالث
قهوة‏ لاتيه‏ بلبن‏ خالي‏ الدسم‏ حجم‏ كبير
سلطة‏ فواكه‏ طازجة‏ مع‏ الزبادي‏.‏
اليوم‏ الرابع
‏2 بيضة‏ يتم‏ تقليبها‏ علي‏ النار‏ حتي‏ تمام‏ النضج‏ .‏
‏1 شريحة‏ توست‏ مع‏ الزبد‏.‏
اليوم‏ الخامس‏
وجبة‏ متكاملة‏ أفضل‏ ما‏ يمكن‏ أن‏ نبدأ‏ به‏ اليوم‏.‏
طريقة‏ الإعداد‏: (‏اتركي‏ 30 جراما‏ من‏ الشوفان‏ في‏ لبن‏ خالي‏ الدسم‏ من‏ المساء‏ حتي‏ الصباح‏ ثم‏ أضيفي‏ ملعقة‏ كبيرة‏ زبادي‏ طبيعي‏ ونصف‏ ثمرة‏ تفاح‏ مبشورة‏ ونصف‏ ثمرة‏ موز‏ وبضعة‏ بندقات‏ وبعض‏ بذور‏ زهرة‏ عباد‏ الشمس‏ وبعض‏ ثمرات‏ التوت‏ .‏
اليوم‏ السادس
‏40 جراما‏ شرائح‏ الذرة‏ البنية‏ (‏كورن‏ فليكس‏ سن‏)‏
لبن‏ خالي‏ الدسم‏
ثمرة‏ خوخ‏ مقطعة‏ شرائح
يمكن‏ إضافة‏ كل‏ هذا‏ علي‏ بعضه‏ وتزيينه‏ بثلاث‏ حبات‏ من‏ المكسرات‏ مقطعة‏ صغيرا‏ .‏
اليوم‏ السابع
زبادي‏ بالعسل‏ و‏ الفواكه
طريقة‏ الإعداد‏: أضيفي‏ 100 جرام‏ من‏ التوت‏ إلي‏ كوب‏ زبادي‏ سادة‏ ثم‏ أضيفي‏ ملعقة‏ عسل‏ نحل‏ كبيرة‏ وزيني‏ الوجه‏ بشرئح‏ لوز‏ محمصة‏.‏
الغداء
وجبة‏ الغداء‏ تكون‏ تقريبا‏ في‏ حدود‏ 300 سعر‏ حراري‏. يتميز‏ الغداء‏ بأنه‏ خفيف‏ وغني‏ بالبروتين‏ ومنخفض‏ في‏ كمية‏ النشويات‏ ليساعد‏ العقل‏ أن‏ يظل‏ متمتعا‏ بكامل‏ طاقته‏ وحيويته‏.‏
اليوم الأول‏ ‏
علبة‏ تونة‏ صغيرة‏ مصفاة‏ من‏ الزيت‏ .‏
طبق‏ سلطة‏ خضراء‏
ثمرة‏ موز‏ ‏ كوب‏ زبادي
اليوم‏ الثاني‏
‏100 جرام‏ جبن‏ قريش‏ قليل‏ الدهون‏ .‏
طبق‏ فواكه‏ مشكلة‏ خليط‏ من‏ التوت‏ والموز‏ والخوخ‏ والمانجو‏
اليوم‏ الثالث‏
‏1 صدر‏ دجاج‏ مشوي‏ يكون‏ باردا‏ مقطعا‏ شرائح‏
طبق‏ سلطة‏ خضروات‏ مشكل‏ مع‏ صوص‏ الخل‏ ‏ تفاح
اليوم‏ الرابع
شرائح‏ جزر‏ وكرفس‏
‏100 جرام‏ حمص‏ مسلوق‏
طبق‏ أرز‏ مسلوق‏ منخفض‏ السعرات‏ الحرارية‏ صغير‏.‏
اليوم‏ الخامس
‏40 جرام‏ جبن‏ رومي‏
‏2 شريحة‏ خبز‏ متعدد‏ الحبوب
كوب‏ زبادي‏ سادة‏ مضاف‏ إليه‏ ملعقة‏ كبيرة‏ معجون‏ مانجو‏
اليوم‏ السادس
‏300 مللي‏ حساء‏ بروكلي‏ و‏ سبانخ‏ واسبراجس‏ (‏نبات‏ الهليون‏)‏
شريحة‏ خبز‏ جاف‏ أو‏ طري‏ مع‏ الزبد‏.‏
تفاح‏ طازج
اليوم‏ السابع‏
سلطة‏ سيزر‏ خفيفة‏.‏
طريقة‏ الإعداد‏: ضعي‏ 70‏جرام‏ دجاج‏ مطهي‏ بدون‏ مواد‏ دهنية‏ مع‏ أوراق‏ الخس‏ وبيضة‏ مسلوقة‏ جيدا‏ مقطعة‏ مع‏ ملعقة‏ كبيرة‏ قطع‏ الخبز‏ المحمص‏ وملعقة‏ كبيرة‏ صوص‏ سلطة‏ سيزر‏ خفيف‏ وملعقة‏ كبيرة‏ جبن‏ بارميزان‏ طازج‏.‏
العشاء
يحتوي‏ العشاء‏ علي‏ 400 سعر‏ حراري‏. في‏ المساء‏ احترسي‏ من‏ النشويات‏ ولاحظي‏ كمية‏ البروتين‏ التي‏ تتناولينها‏.‏
اليوم‏ الأول‏
ثمرة‏ بطاطس‏ و‏ بعض‏ الخضروات‏ مطهية‏ علي‏ البخار
‏ حساء‏ الجزر‏ (‏أعديه‏ عن‏ طريق‏ سلق‏ ثمرة‏ جزر‏ متوسطة‏ الحجم‏ والكزبرة‏) أو‏ حساء‏ البازلاء‏ (‏اسلقي‏ بعض‏ البازلاء‏ مع‏ حساء‏ اللحم‏ الخفيف‏)
يمكنك‏ إضافة‏ أي‏ نوع‏ من‏ أنواع‏ الحساء‏ علي‏ الخضروات‏ مثل‏ الصوص‏ أو‏ تناول‏ كل‏ طبق‏ علي‏ حدة‏
ثمار‏ الفراولة‏ مضافة‏ إليها‏ ملعقة‏ كبيرة‏ من‏ الكريمة‏ الطازجة‏ .‏
اليوم‏ الثاني‏
خضروات‏ مطهية‏ علي‏ البخار‏ .‏
أي‏ نوع‏ من‏ أنواع‏ المكرونة‏ (‏الوزن‏ بعد‏ السلق‏ حوالي‏ 180 جراما‏)
ثمرة‏ تفاح‏ + ثمار‏ المشمش‏ .‏
اليوم‏ الثالث‏
‏ أومليت‏ إسباني‏ .
طريقة‏ الإعداد‏: (‏اخفقي‏ ثلاث‏ بيضات‏ واضيفي‏ قليلا‏ من‏ الملح‏ والفلفل‏ وبعض‏ المشروم‏ يفضل‏ الطازج‏ وبصل‏ وبازلاء‏ ثم‏ ضعي‏ الخليط‏ في‏ طاسة‏ لا‏ يلتصق‏ بها‏ الطعام‏ دون‏ إضافة‏ مواد‏ دهنية‏)‏
سلطة‏ خضراء‏ .‏
سلطة‏ فواكه‏ طازجة‏ .‏
اليوم‏ الرابع‏
‏ طبق‏ شعرية‏ مسلوقة‏ متوسط‏ الحجم‏ ويمكن‏ استعمال‏ الجاهزة‏ واضيفي‏ إليه‏ بعض‏ الخضروات‏ الطازجة‏ أو‏ حتي‏ نصف‏ مقلية‏ ويمكن‏ إضافة‏ صوص‏ تايلاندي‏ علي‏ وجه‏ الطبق‏. ويمكن‏ إضافة‏ مكعبات‏ الأناناس‏ أو‏ تناوله‏ بمفرده‏ وكذلك‏ 2 ملعقة‏ زبادي‏ .‏
اليوم‏ الخامس
‏3 ملاعق‏ كبيرة‏ أرز‏ مسلوق‏ أو‏ مطهي‏ علي‏ البخار‏ و‏ اضيفي‏ إليهم‏ 180 جراما‏ من‏ الخضروات‏ المسلوقة‏ مع‏ الكاري‏ .‏
‏ طبق‏ سلطة‏ خضراء‏. ثمرة‏ موز‏ .‏
‏ طبق‏ كسترد‏ قليل‏ الدسم‏ (‏أي‏ مصنوع‏ من‏ لبن‏ خالي‏ الدسم‏ )‏
اليوم‏ السادس‏
‏- سلطة‏ أفوكادو‏ ( أفوكادو‏ و‏ عين‏ جمل‏ وشرائح‏ لحم‏ بقري‏ مدخن‏ )‏
‏- خبز‏ فرنسي‏
‏- سلطة‏ فواكه‏ طازجة‏ .‏
اليوم‏ السابع‏
‏180 جراما‏ (‏بعد‏ السلق‏) مكرونة‏ اسباجتي‏ وصوص‏ طماطم‏ مطهي‏ بالبصل‏ مع‏ إضافة‏ ملعقة‏ كبيرة‏ جبن‏ بارميزان‏ مبشور‏ طازجا‏ وملعقة‏ صغيرة‏ كريمة‏ لباني‏.