غذاؤك بعد الخمسين بقلم د. إيناس فؤاد

تبلغ الحاجة اليومية لمعظم الكهول حوالي 1600-1800 حريرة تتوزع على الشكل التالي: (مثال) الحبوب: 6 حصص )الحصة هي كمية من الغذاء ذات سعرة حرارية معينة مثل نصف كأس بازلاء يعادل 60 كالوري) الخضار:6حصص الفواكه:3حصص ، الحليب ومشتقاته: حصّتان، اللحم والبقول: حصّتان.
وهكذا وبشكل عام ينصح الكهول بخفض نسبة الدسم المشبعة مثل السمن والشحوم الحيوانية المصدر والكولسترول في طعامهم، وتخفيف نسبة الدسم بحيث لا تتجاوز30% من إجمالي الحريرات اليومية؛ حيث أن كل1 غ من الدسم يعطي ضعف كمية الحريرات التي يعطيها 1غ من البروتين أوالنشويات.
البروتين مشكلة عند البعض:
إن تناول حصتين من البروتين أو ما يعادل 150 غم يومياً يعتبر كافياً... ولكن المشكلة أن اللحم أو الدجاج قد يكون قاسياً وصعب المضغ والبلع مما يجعل الشيخ يتوقف عن تناوله كما قد توجد مشكلة مالية في الحصول على السمك والدجاج واللحوم.
الكالسيوم ضروري أيضاً
إن الحاجة اليومية من الكلس بالنسبة للرجال والنساء فوق سن ال50 تبلغ حوالي 1200 مغ..
ويعتبر الحليب واللبن والجينة أفضل مصادرالكلس حيث أن كأساً كبير من الحليب يحوي 300 مغ من الكلس وبالتالي فإن تناول حصتين أو ثلاثة من الحليب ومشتقاته تؤمن كمية كافية من الكلس التي يجب أن تؤخذ مع فيتامين- د -على أن يؤخذ بين وجبات الطعام حيث يؤثر الكلس سلباً على امتصاص الحديد من الطعام.
فيتامين- د:
يحتاج الإنسان كي يحصل على كمية كافية من فيتامين- د لأن يتعرّض لأشعّة الشمس المباشرة لمدة 20-30 دقيقة على الوجه واليدين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً؛ ومع تقدّم السن لايستطيع الجسم صنع فيتامين- د - من أشعة الشمس بسهولة, كما أن تعرّض الكهول لأشعة الشمس يقل بسبب بقائهم في المنزل معظم الوقت. إن تناول الحليب بشكل كاف يزوّد الجسم بكمية كافية من فيتامين د. ويجب عدم أخذ كميات زائدة من فيتامين د ( بشكل حبوب ) حيث تؤدي الجرعات الزائدة منه إلى أذية كلوية وحدوث نزف ووهن في العضلات والعظام.
الحديد وفيتامين c :
إن فيتامين c يساعد الجسم على امتصاص الحديد ولتجنب عوز الحديد يفضّل:
اختيار المصادر الغنية بالحديد، كالبقول والحبوب غير المقشّرة واللحم والبيض والكبد..
الإكثار من الفواكه الغنية بفيتامين c كالحمضيات والبطيخ.
إضافة اللحم أو الدجاج أوالسمك إلى وجبة الحبوب.
د. إيناس فؤاد استشاري أمراض الشيخوخة