فوائد التقليل من السكريات

ركزت وسائل الإعلام اهتمامها على الفوائد المحتملة من تناول الأطعمة قليلة السكر، أو ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، وهو مقياس لبيان تأثير الكربوهيدرات على ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر لمرضى السكري، والذي صمم للتعامل مع مستويات السكر المختلفة في الدم.
وبشكل عام، فإن تناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، يعني اتباع نظام غذائي يقلل من التقلبات الكبيرة في نسبة السكر في الدم. وبالتالي يحد من إفراز الأنسولين، وهو هرمون يفرزه البنكرياس.
أما الأنسولين فهو المنظم الرئيس لأيض الكربوهيدرات والدهون في الجسم، عن طريق السماح لخلايا العضلة الهيكلية، الكبد والأنسجة الدهنية، على امتصاص السكر أو الغلوكوز من مجرى الدم بعد تناول وجبة تحتوي على البروتين أو الكربوهيدرات. ويوقف الأنسولين أساساً استهلاك الجسم للدهون (كمصدر للطاقة) من خلال التوقف عن إفراز الغلوكاغون الذي يعزز إفراز الغلوكوز.
ويتم في العادة إفراز الأنسولين، بعد تناول أي وجبة تحتوي على البروتين أو الكربوهيدرات، لكن بدرجات متفاوتة تعتمد أساساً على نوع الطعام الذي تتناوله. كما يعزز الأنسولين من تخزين الدهون، عن طريق السماح لخلايا الجسم بامتصاص الغلوكوز، وهو الذي يمد الخلايا بالطاقة لتؤدي عملها.
وقد يمنحك تناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض فوائد صحية، كالحفاظ على صحة قلبك، والتقليل من خطر الإصابة بمرض السكري ومتلازمة الأيض، اللذين يمكن أن يرفعا من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. وعلى الرغم من أن المسببات غير واضحة بالضبط، إلا أن متلازمة الأيض في حد ذاتها، قد تكون ناجمة عن حالة نسبية من مقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من المستوى 2، وزيادة نسبة الدهون أو الجليسريد الثلاثي (نوع من المواد الدهنية)، وارتفاع ضغط الدم وتوسع محيط الخصر.
وهناك فائدة أخرى لتناول هذا النوع من الأطعمة، وهي مساعدتك على خفض رغبتك الشديدة في الأكل، من خلال الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تعمل على إفراز الأنسولين، مما يؤدي في النهاية إلى تخزين الدهون وزيادة الوزن. كذلك لن ترتفع نسبة السكر في دمك بشكل مفاجئ، فالكربوهيدرات الموجودة في هذه الأطعمة تؤدي إلى ارتفاع منتظم في نسبة السكر بالدم، كما أن الألياف في هذه الأطعمة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وإليك إرشادات عن الأطعمة التي تعمل على تقليل نسبة السكر في الدم :
1. ركز على تناولك الحبوب غير المصنعة، والتي تتضمن الأرز البني، أو الدخن (حبة صغيرة كالسمسم)، أو حبة القمح الكاملة والشعير الكامل. ويمكن أيضاً تناول قطع الشوفان (جريش الحبوب الكاملة)، أو مزيج من الحبوب والفاكهة، أو الغرانولا (مزيج من الشوفان والمكسرات والعسل) على الإفطار، أو الخبز الأسمر.
2. ركز على تناول الفاصولياء والخضروات غير النشوية، والدراق والأجاص والتفاح، وكل أنواع التوت أيضاً، تعد أنواعاً مثالية من الفواكه لهذه الغاية. إلا أن المانجو، الموز، والبابايا، تحتوي على سكريات أعلى من الفواكه الاعتيادية، لكن أقل بكثير من السكر الموجود في الحلويات، كالفطائر والمثلجات والكعك والحلويات الدسمة الأخرى.
3. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، كالمثلجات، والكعك، والفطائر. كما يمكن لعصائر الفاكهة المركزة أن ترفع نسبة السكر في الدم، لذلك ينبغي ألا تتناول أكثر من نصف كوب واحد يومياً، أو تستهلك أي مشروبات محلاة بالسكر على الإطلاق. كما عليك أن تقلل من تناول منتجات الحبوب المكررة، مثل: الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء. كذلك، تناول البروتينات الصحية المتوافرة في الأسماك، والدجاج المنزوع الجلد، والفاصوليا.
4. تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون والمكسرات (الجوز والبقان واللوز)، والأفوكادو. وابتعد عن الدهون المهدرجة جزئياً أو الدهون غير المشبعة في أكثر الأغذية المعلبة والوجبات السريعة. وتجنب أيضاً أي دهون مشبعة من المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان.
5. تذكر أن تكون جالساً أثناء تناولك الطعام، وامضغه بشكل كامل، وتناول طعامك ببطء للاستمتاع بطعمه. ومن المهم أن تتوقف عن الأكل ما إن تشعر بالشبع. كما أن شرب الكثير من الماء أمر مهم، ويساعد في الحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
6. عليك تناول وجبة الفطور، فهي أهم وجبة في اليوم. إذ إن جسمك يحتاج للفطور كي يبدأ بعملية الأيض، مما سيعزز عادة غذائية مفيدة. كذلك تناول 5 وجبات صغيرة يومياً أو 3 وجبات مع وجبتين خفيفتين كل يوم.