احرص على تناول اللوز والكاجو

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول حصة ونصف (42 جرامًا) من المسكرات يوميًا كجزء من النظام الغذائي الصحي الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويعتبر كل من اللوز والكاجو من المكسرات المفيدة، لكن هناك فروقا بينهما من حيث القيمة الغذائية؛ إليك مقارنة بين القيمة الغذائية لكل منهما:
السعرات الحرارية والألياف.. أحد أهم الأهداف من تناول المكسرات هو الحصول على البروتين والألياف اللذين يعزّزان الإحساس بالشبع، وبالتالي يساعدان على تقليل مدخلات الجسم من السعرات الحرارية وتخفيف الوزن.
من ناحية أخرى، هناك محتوى كل من اللوز والكاجو من السعرات، فكل حصة (28 جرامًا) من اللوز تتكون من 22 حبة، وتحتوي على 163 سعرة حرارية، بينما تتكون ال 28 جرامًا من الكاجو من 18 حبة وتحتوي على 170 سعرة، ويظهر الاختلاف كبيرًا في محتوى الألياف الذي يبلغ في اللوز 3 أضعاف، وتوفر نفس الكمية نحو 12 بالمائة من احتياجات المرأة اليومية من الألياف، و8 بالمائة من احتياجات الرجل.
الدهون.. بحسب كلية الطب في جامعة هارفارد، يحتوي الكاجو على نسبة عالية من نوعية الدهون غير المشبعة التي تعمل على خفض الكوليسترول الضار وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الدم؛ حيث تحتوي الحصة (28 جرامًا) من الكاجو على 13 جراما من هذه الدهون الجيدة.
في الوقت الذي تحتوي الحصة من اللوز على 15 جرامًا من الدهون، إلا أن الكاجو يعتبر الخيار الأصح للكوليسترول لأنه يحتوي على 3 أضعاف كمية الدهون غير المشبعة المفيدة مقارنة باللوز.
الكالسيوم والزنك.. إذا كنت بحاجة إلى الكالسيوم نتيجة نقصه في نظامك الغذائي يعتبر اللوز الخيار الأفضل لك، لأن الحصة الواحدة منه تحتوي على 76 ملج من الكالسيوم، أي ما يعادل 6 أضعاف ما يحتويه الكاجو من هذا المعدن، أو ما يعادل 8 بالمائة من احتياجات الإنسان اليومية.
من ناحية أخرى، يحتوي الكاجو على ضعف كمية الزنك التي يحتويها اللوز، حيث يوجد في كل حصة (28 جرامًا) نحو 1.6 ملج من الزنك.. تمثل الكمية 20 بالمائة من الاحتياجات اليومية للمرأة من الزنك، و15 بالمائة من احتياجات الرجل.
فيتامين "إي".. اللوز من أفضل مصادر فيتامين "إي" الذي يعتبر من مضادات الأكسدة، إذا تناولت حصة واحدة من اللوز (28 جرامًا) ستحصل على 45 بالمائة من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين.. بينما ستمنحك نفس الكمية من الكاجو نحو 2 بالمائة فقط من احتياجاتك اليومية من فيتامين "إي".
فيتامين "ك".. لا يحتوي اللوز على أي مقدار من فيتامين "ك"، بينما تحتوي كل حصة من الكاجو (28 جرامًا) على 10 ميكروجرام من هذا الفيتامين، وتحتاج المرأة يوميًا 90 ميكروجراما منه، ويحتاج الرجل 120 ميكروجراما منه.
الحديد والماغنيسيوم والنياسين.. يحتوي الكاجو واللوز على نفس المقدار من الحديد والماغنيسيوم، وهما مصدران جيدان لهذين المعدنين، ويحتويان على كمية ضئيلة من النياسين.