نصائح لتقوية جهاز المناعة في رمضان

يهل علينا شهر رمضان كل عام بالخير الوفير ومن حكم رمضان ضبط النفس وعدم المغالاة في تناول الأطعمة ولكن الشعور بالجوع في نهار رمضان يغري كثيرا منا بتناول الطعام دون وعي. وكما هو معلوم علميا يشعر الإنسان بالشبع عن طريق آليتين إما بأن ترسل المعدة إشارات للمخ وذلك مع بدء الهضم بعد دقائق قليلة من تناول الطعام (وهي الآلية الصحية) أو نتيجة امتلاء المعدة فوق طاقتها الاستيعابية وضغطها على الأحشاء الداخلية كالقلب والكبد فيشعر الإنسان بالشبع.
وكثير منا لايدرك تلك الحقيقة ولا يعطي لنفسه بضع دقائق لتبدأ عملية الهضم ويبدأ الشعور بالشبع مما ينتج عنه إرهاق بالغ للمعدة والأحشاء الداخلية مع تكرار تلك العادات يبدأ كثير منا بالشعور بالتعب وتبدأ زيارة الأطباء بعد الأسبوع الأول من رمضان.
وإليك عزيزي الصائم بعض النصائح التي تساعدك على تنظيم عادات الافطار؛ لتتمتع بإفطارك دون إرهاق وحدوث مضاعفات أنت في غني عنها وتساعد على تقوية جهاز المناعة الذي بدوره يساعد على التغلب على الشعور بالتعب.
1. تحكّم في ما تأكله
يعد شهر رمضان فرصة مناسبة لتقوية الإرادة الذاتية فلا يجب أن نفقد السيطرة على أنفسنا على مائدة العائلة أو موائد الأصدقاء، فلا يعني وجود أصناف شهية عديدة على المائدة أننا مضطرين لتناولها جميعا. وفي حالة الإفطار بمطاعم الطهاة فإنهم يُضيفون كثيرا من الدهون علي الأطعمة لأنها تحتفظ بالنكهات وتقويها، ومن ثم يجب اختيار ما هو صحي قبل تناوله.
2.تناول الطعام ببطء ويجب أن نمضغ الطعام جيدا
تناول الطعام ببطء يساعد على اعطاء الوقت للمعدة لإفراز الانزيمات الهاضمة، كما أن المضغ الجيد يساعد في عملية الهضم كما أنه ينبه المخ للشعور بالشبع.
3. اختار طريقة طهي صحية
لا تقل أهمية اختيار طريقة طهي الطعام عن أهمية اختيار الأطعمة الصحية، فالأطعمة المقلية تسبب أضرارا صحية كثيرة لما تحتويه من نسبة عالية من الدهون. فالأسماك على سبيل المثال بها نسبة قليلة من الدهون تكون أقل مما هي عليه في اللحوم والطيور. ولكن طريقة طهيها بالقلي يمكن أن تحولها من طعام صحي غلى طعام ضار. أيضا يجب الانتباه إلى المواد التي يتم اضافتها إلى السلطات لإعطائها مذاق مميز مثل المايونيز حيث إنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون وإضافتها للخضروات يجعلها مضرة.
4. أكثِر من تناول الخضروات والفواكه
طبق السلطة من أهم الأطباق على مائدة الإفطار ويفضل أن تحتوي على أوراق خضراء مثل الجرجير والكزبرة. فللأوراق الخضراء تأثير قوي على صحة الجهاز الهضمي وأيضا نشاط الجهاز المناعي.
كما يجب ألا ننسى تناول الفواكه وبخاصة الفواكه الجافة مثل التمر والقراصيا والتين والمشمشية لما تحتويه من معادن مهمة لا تجدها في الفواكه الطازجة وتفيد الصحة العامة وتحافظ علي الوزن.
5.اهتم بالألياف الغذائية
تساعد الألياف الغذائية على سرعة الشعور بالشبع، كما أنها تظل مدة أطول في المعدة وتساعد على الهضم وتنظم حركة الأمعاء، وتوجد الألياف في الحبوب الكاملة مثل الفريك والخبز الأسمر والقمح.. وغيره.
6. قلل من تناول السكريات
مع الصيام والعطش نقبل جميعا على شرب العصائر المحلاة بكثرة مما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم مع ما يتسببه ذلك من أضرار لمرضي السكر ولغيرهم، ذلك لأن كثرة السكريات تؤدي إلى زيادة الشعور بالحرارة وتؤدي إلى زيادة مفرطة في الوزن.
ويفضل استبدالها بشرب المياه أو تناول عصير الفاكهة الطبيعية بدون سكر. كما يجب الانتباه إلى السكر الذي نضيفه إلى الشاي والقهوة.
7. اهتم بشرب الأعشاب
تحتوي الأعشاب مثل الينسون والقرفة والحلبة والنعناع وغيرها من الأعشاب التي تحتوي على الزيوت العطرية والتي لها تأثير مهدئ وملطف لأجهزة الجسم المختلفة كما أن الأعشاب الطبية مقوية لجهاز المناعة لاسيما الشاي الأخضر الذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم وتنقيه من السموم وينصح بشربه بعد الافطار وبعد السحور.
8. اضف إلى طعامك قليلا من خليط الكركم وبذر الكتان لما لهما من تأثير رائع في تقوية جهاز المناعة
يعد الكركم من أقوى مضادات الالتهاب ومضاد للأكسدة، حيث أثبتت الأبحاث العلمية تأثير الكركم الفعال في مقاومة الأورام السرطانية وكذلك تنشيط جهاز المناعة. لذا ينصح تناول الكركم يوميا كما يمكن إضافته للطعام مثل تتبيل الجاج واللحوم به. كما أن بذور الكتان تعد من أعلي مصادر الأوميجا-3 والتي لها أكبر الأثر في تقليل الدهون الضارة بالدم وتنشيط جهاز المناعة. ويمكن تناول الكركم وبذرالكتان معا أو منفصلين.
9. تجنب تناوك الطعام الذي يتسبب في حدوث الإمساك
يتسبب الإمساك في كثير من الأعراض المزعجة مثل الصداع كما أنه يسبب إرهاقا لجهاز المناعة لما يسببه الإمساك من احتجاز الفضلات والمواد الضارة بالقولون ويتم امتصاص جزء منها. ومن ثم عليك عزيزي الصائم أن تهتم بكل ما سبق ذكره لتتجنب الامساك ويمكن شرب الأعشاب الملينة لتساعد على حركة الأمعاء. كما يجب شرب مالا يقل عن 6-8 أكواب ماء صافي على فترات خلال فترة الافطار وتجنب شرب كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة.
10. اغتنم رمضان ووفر لجسمك وقتًا للتأمل
التأمل يحفز المخ لإفراز هرمونات السعادة الإندورفين (Endorphins) التي تسهم في تنشيط جهاز المناعة الذي بدوره يتغلب علي أي أجسام ومواد غريبة قد تؤدي إلى ظهور الأمراض. وليس أفضل من رمضان لممارسة التأمل والسكون الذي يبث الطمأنينة فاستثمر وقتك في الصلاة والذكر وقراءة القرآن ففي كل ذلك الخير كل الخير... وبالله التوفيق

* أستاذ المناعة بكلية الصيدلة (بنات) جامعة الأزهر