يكتسب الفرد الطبيعي من نصف إلى واحد كيلوجرام زيادة في وزنه سنويًا، وعلى الرغم من أن هذا الرقم يبدو ضئيلًا للبعض، لكنه يمكن أن يضيف إلى وزن الإنسان حوالي 10 كيلوجرامات خلال عقد من الزمن. وذكر موقع (HealthLine) المعني بالتقارير العلمية أنه إذا سيطر الفرد على عاداته اليومية في الأكل، وداوم على ممارسة الرياضة يمكنه أن يتجنب هذه الزيادة. واستعرض الموقع تقريرًا تضمن نتائج عشرات الدراسات العلمية الحديثة، التي رصدت 20 عادة خاطئة يمكن أن تصيب الإنسان بالوزن الزائد والسمنة، التي تعد البوابة الرئيسية للإصابة بأمراض خطيرة ومزمنة، أبرزها السكري من النوع الثاني، والقلب والسرطان وهي: 1 - الأكل بسرعة: بسبب سرعة الحياة اليومية، وزيادة الانشغالات يميل الأفراد إلى تناول وجباتهم بسرعة، ولسوء الحظ فإن تناول الطعام بسرعة يجعل الجسم يحصل على الدهون بشكل أسرع ويكون الفرد أكثر عرضة للسمنة وزيادة الوزن، لذلك يجب على الفرد أن يطيل في فترة مضغ الطعام، وأخذ لقيمات أصغر من المعتاد. 2 - نقص الماء: تقدر بعض الدراسات أن نسبة البالغين الذين يعانون من الجفاف تصل إلى 16-28% عالميًا خاصة البالغين، وعدم شرب الماء بشكل كاف قد يعطي إشارة خاطئة للمخ بالجوع وليس بالعطش فيأكل الفرد كميات أكبر ويزداد وزنه. وقد أظهرت بعض الأبحاث أنه بشرب كوبين ماء قبل الإفطار يحصل الجسم على 22% سعرات حرارية أقل في تلك الوجبة، وأن استبدال المشروبات المحلاة بالسكر، بشرب الماء يقلل من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم بمقدار 200 سعر حراري يوميًا. 3 - الأكل في جماعات: كون الفرد ينخرط في علاقات اجتماعية بشكل مفرط، يجعله يحصل على كمية أكبر من الدهون وبالتالي يزيد وزنه، حيث يزيد من وجباته ومشروباته، إذ أظهرت الأبحاث أن تناول الفرد الوجبات بمفرده يقلل من السعرات الحرارية التي يحصل عليها عندما يكون مع أصدقائه أو عائلته. 4 - الجلوس لوقت طويل: يبلغ وقت الجلوس للبالغين في الدول الغربية بين 9-11 ساعة يوميًا، وهذا ما يجعلهم أكثر عرضة لزيادة الوزن والسمنة ومخاطر أعلى للإصابة ببعض الأمراض المزمنة والوفيات المبكرة، فهناك دراسة أجريت على أكثر من 600 ألف شخص جلسوا لمدة أطول من 10 ساعات يوميًا، كشفت أن هؤلاء لديهم خطر أعلى بنسبة 34% من الوفاة المبكرة. وينصح الباحثون الأفراد الذين يجلسون لمدة طويلة، أن يمارسوا الرياضة بانتظام أثناء فترات العمل. 5 - نقص النوم: يرتبط نقص النوم بشكل أساسي بزيادة الوزن، ويرجع ذلك إلى التغيرات الهرمونية في الجسم، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي حللت عادات النوم ل68 ألف امرأة على مدى 16 عامًا، أن النساء اللاتي يحصلن على أقل من 5 ساعات نوم يوميًا أكثر عرضة لاكتساب الوزن من قريناتهن اللاتي يحصلن على أكثر من 7 ساعات يوميًا، حيث تزداد الدهون الضارة في الجسم، التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. 6 - عدم الاسترخاء: ازدحام الحياة بالعمل والمشاكل اليومية يجعل الأفراد غير قادرين على الحصول على الوقت الكافي للاسترخاء، ما يجعل الهرمونات في حالة اضطراب دائم بسبب الضغط العصبي، وتقود تلك الحالة لزيادة الوزن. وينصح الأطباء والباحثون الأفراد أن يجدوا الوقت لممارسة رياضة التأمل واليوجا ولو لفترات قصيرة يوميًا لتخفيف التوتر والقلق والضغط النفسي والعصبي. 7 - الأكل في أطباق كبيرة: وجد الباحثون أن الأفراد اللذين يأكلون في أطباق كبيرة، يتناولون كميات كبيرة من الطعام بدون شعور منهم حيث تزيد السعرات الحرارية بنسبة 16% في كل وجبة، لذلك ينصح الأطباء بتناول الطعام في أطباق صغيرة. 8 - الأكل أمام التلفاز: يتناول الناس طعامهم غالبًا أمام التلفاز أو أثناء تصفح الإنترنت أو قراءة الصحف، ما يجعلهم يتناولون كميات أكبر من الطعام، واكتساب المزيد من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن، لذلك يوصى الأطباء بتحديد الكميات التي سيتناولها الفرد في وجبته قبل البدء فيها وعدم تجاوز تلك الكمية. 9 - المشروبات عالية السعرات: تعتبر عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أكثر المشروبات احتواء على سعرات حرارية، ورغم ذلك لا تُشعر الفرد بالشبع، فيعوض بعدها بتناول وجبة طعام بها سعرات حرارية عالية، فيزداد الوزن، وينصح الأطباء الأفراد بتناول الفاكهة دون عصر، وتجنب المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة لتقليل السعرات الحرارية. 10 - نقص البروتين: يؤكد العلماء أن نقص البروتين في النظام الغذائي يزيد من الحصول على الدهون وتخزينها في الجسم ما يسبب زيادة الوزن. وعند تناول البروتين فإنه يحفز الجسم على إفراز هرمونات الجوع بصورة أقل مثل هرمون "ghrelin"، كما يعزز تناول البروتين بكميات مناسبة التمثيل الغذائي الصحي ويحافظ على كتلة العضلات. ويمكن الحصول على البروتين من تناول اللحوم الحمراء والأسماك والبروتين النباتي. 11 - نقص الألياف: الألياف الموجودة في بعض الأطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتُنظّم حركة الجهاز الهضمي، لذلك فإن نقص الألياف في النظام الغذائي يزيد من الحصول على الدهون، وبالتالي يزيد الوزن. وأكدت إحدى الدراسات أن تناول 14 جرامًا إضافية من الألياف قد يُقلل من السعرات الحرارية التي نحصل عليها يوميًا بنسبة 10%، ما يؤدي إلى خسارة ما يقرب من 1.9 كجم على مدى 4 أشهر، وتوجد الألياف في الخضروات الورقية والفول والبقوليات. 12- ركوب المصعد: يحرق الجسم عند صعود الدرج أو السلم في المرة الواحدة 8 سعرات حرارية، ويحسن اللياقة العامة للجسم، ويحسن صحة القلب والدماغ. وركوب المصعد بدلًا من الدرج يزيد من الشعور بالكسل ويقلل حرق السعرات الحرارية. 13 - عدم تناول وجبات خفيفة: الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية تقلل من تناول الطعام في الوجبات الكبيرة، وتُقلل من الشعور بالجوع وتقلل السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في الوجبات الكبيرة، وعدم تناول الوجبات البينية، هو أحد أسباب زيادة الوزن، ويمكن للوجبات الخفيفة أن تكون قطعًا من الفاكهة أو الخضروات أو الخضروات الورقية. 14 - الإفراط في الدهون الصحية: الدهون الصحية الموجودة في بعض الأطعمة مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون وزيت جوز الهند هي جزء مهم في اتباع نظام غذائي صحي وسليم، ولكن تناول الكثير منها يزيد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا ويزيد الوزن. وعلى سبيل المثال تحتوي معلقة واحدة من زيت الزيتون على 119 سعر حراري، وبإضافة المزيد منها إلى الطعام يزيد عدد السعرات الحرارية. 15 - التسوق دون قائمة: إذا ذهبت إلى المتجر دون أن تحدد قائمة معينة بالأطعمة التي ستشتريها، ستشترى كل ما هو أمامك ولن تنتبه إلى السعرات الحرارية التي قد تحصل عليها من كل صنف. لذلك فقد وضع المختصون بعض النصائح لإعداد قائمة البقالة وهي: ترتيب أنواع وفئات الأطعمة، وأن تشمل القائمة جميع الأطعمة التي سيستهلكها الفرد خلال الأسبوع دون زيادة. 16- القهوة باللبن: يتناول أكثر من 60% من الأمريكيين القهوة باللبن يوميًا، ويؤكد الباحثون أن إضافة الحليب والسكر والكريمة إلى القهوة يجعلها غير صحية، ويسهم هذا المشروب في زيادة الدهون وزيادة الوزن، فعلى سبيل المثال يحتوي مشروب "لاتيه" على 204 سعرات حرارية أزيد من القهوة السوداء. 17 - عدم تناول الخضروات والفاكهة: 1 من كل 10 أمريكيين يتناول الكمية المناسبة من الخضروات والفاكهة يوميًا، لذلك يعاني أكثر من 70% من الأمريكيين من زيادة الوزن والسمنة. والفاكهة والخضروات تعتبر من المأكولات منخفضة السعرات الحرارية، وتُشعر الفرد بالشبع، وينصح الأطباء الأفراد بتناول الخضروات والفواكه مع الشوفان كل يوم في الصباح، وإضافتها إلى الحساء والوجبات الرئيسية. 18 - كثير من التوابل: إضافة المزيد من التوابل والإضافات الكثيرة إلى الطعام والسلطات تزيد من السعرات الحرارية، حيث تضيف التوابل نحو 130-180 سعر حراري إلى الطعام. ولحرق هذه السعرات يجب المشي بعد تناولها لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، ويُوصي الأطباء بإضافة توابل قليلة السعرات الحرارية مثل أنواع الخل المختلفة. 19 - عدم انتظام أوقات الوجبات: تنظيم الوجبات في أوقات ثابتة يوميًا يُحفز المخ على الشعور بالجوع في أوقات محددة، ويقلل من تناول المزيد من الأطعمة. وأظهرت الأبحاث أن تناول الوجبات بأوقات عشوائية يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري، حيث تؤثر على الساعة البيولوجية للجسم. 20 - وجبات العطلات: يميل بعض الأفراد إلى تناول الوجبات الجاهزة عالية السعرات الحرارية في العطلات الأسبوعية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. ويستحسن خلال العطلة الخروج للهواء الطلق وممارسة الرياضة لوقت أطول من أيام الأسبوع الأخرى وتجنب إغراءات الأطعمة الجاهزة.
