5 أطعمة تحارب الاكتئاب

هل تشعر بحدة المزاج وأنك لست على ما يرام؟ ربما يكون كل ما تتناوله على مدار اليوم هو السبب.
تؤكد الدراسات أن الخيارات الغذائية تؤثر بشكل مباشر على كيمياء الجسم، والتي تؤثر بدورها على عناصر أخرى مثل مستوى السكر في الدم ومستويات الكيماويات المسؤولة عن الحالة المزاجية في المخ، وكلاهما يقود في النهاية إلى التأثير على الحالة الشعورية العامة.
لذا إن كنت ترغب في تحسين مزاجك، فإليك هذه الإستراتيجيات الغذائية الخمس التي ينصح بها الخبراء:
1- ابدأ يومك بوجبة فطور مناسبة لتحسين حالتك المزاجية
تقول إليزابيث سومر، خبيرة الطعام والحالة المزاجية ومؤلفة كتاب Eat Your Way to Happiness "هناك حقيقة علمية تشير إلى أن ما اخترته من طعام في وجبة إفطارك، يمكنه أن يؤثر على حالتك المزاجية لباقي اليوم".
على سبيل المثال، ترفع الكربوهيدرات المكررة مثل معجنات الإفطار ( المعجنات المحمصة، كعك المافن العملاق، كعك السكونز في المقاهي) من نسبة السكر في الدم، ثم بعد بضع ساعات تنخفض فجأة، مما يصيبك بالاكتئاب ويجعلك سريع الانفعال وغريب الأطوار.
على العكس من ذلك؛ فإن البروتين سواء على هيئة حليب أو زبادي أو بيض أو زبدة الفول السوداني، وأنواع الحبوب الكاملة التي تمد الدماغ بالجلوكوز، والفاكهة، فهذه المكونات تساعد على استقرار نسبة السكر بالدم لمزاج أفضل.
2- اختر النوع المناسب من "أوميغا 3"
تقول سومر أيضاً بغض النظر عن اضطراب المزاج، تشير الدراسات إلى وجود تحسن بنسبة 50% عندما تضاف دهون أوميغا 3 إلى النظام الغذائي.
وفي الواقع، تنصح الجمعية الأميركية للطب النفسي الأطباء بوصف "أوميغا 3" مع الأدوية الأخرى، أيا كان نوعها عند معالجة أمراض الحالة المزاجية.
ويرجع السبب البسيط لذلك إلى أن أدمغتنا تحتوي على نسبة 60% من الدهون، وكلما زادت مرونة هذه الدهون، قلت احتمالات التعرض لأمراض تقلب المزاج، ودهون أوميغا 3 غير المشبعة هي أفضل مثال لهذه المرونة .
يعد الحمض الدهني "EPA" وحمض الدوكوساهيكسانويك "DHA" من أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ويمكن لأي شخص أن يضيف وجبتين من الأسماك الدهنية (كالسلمون والسردين والرنجة) على قائمة وجباته الأسبوعية لكي يحصل على الحصة المناسبة من هذه الأحماض المهمة لتحسين المزاج.
لكن ماذا عن البديل النباتي والأطعمة الغنية بحمض الفالينوليك "ALA" مثل بذور الكتان والجوز؟
هل يملك الأوميغا 3 النباتي ذات التأثير؟ تجيب سومر بالنفي، إذ إن الأبحاث لم تثبت أي تأثير إيجابي لحمض الفالينوليك على الحالة المزاجية والدماغ والذاكرة.
3- حافظ على فيتامينات ب الخاص بك
في العام 2010، لاحظ الباحثون في مشروع "شيكاغو للصحة والشيخوخة" وجود علاقة ارتباط بين المستويات المرتفعة من فيتامينات ب6 و ب12 في النظام الغذائي وبين انخفاض فرص الإصابة بالاكتئاب الشائع بين كبار السن.
وفحصت دراستهم عينة تتكون من حوالي 3503 من البالغين فوق ال65 عاماً (59 % منهم أميركيون من أصل أفريقي) على مدى متوسط يبلغ 7.2 سنوات، وأظهرت البيانات أن الجرعات الأعلى من فيتامين ب6 وب12 ارتبطت باحتمالات أقل لأعراض الاكتئاب، وذلك حسب ما أوضحت كبيرة الباحثين كيمبرلي سكاروبسكي، الأستاذ المساعد بجامعة هوبكنز للطب.
يمكن تفسير ذلك بأن الانخفاض في تلك الفيتامينات، وكذلك في فيتامين 9 وحمض الفوليك، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الحمض الأميني، والتي ترتبط بدورها بالاكتئاب.
إذا كيف يمكنك معرفة مدى تأثير نقص فيتامين ب في كيمياء الدماغ والمزاج؟
تقول سكاروبسكي إن اختبارات الدم التي توضح نسبة الفيتامين يجب أن تكون جزءاً من روتين الفحص الصحي خاصة لمن هم في الخمسينات من أعمارهم.
وتنصح بنظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على جميع فيتامينات ب، وفي تلك الحالة سيكون النظام الغذائي القائم على أطعمة البحر المتوسط مثالياً.
4- تناول سكريات أقل
توجه الأطعمة السكرية والمُكررة ضربة ثلاثية إلى الحالة المزاجية.
تقول سومر إنها ترفع السكر في الدم لدرجة عالية في البداية، يلي ذلك انخفاض حاد في مستوى السكر في الدم.
الأمر الثاني أن تلك الحلوى والرقائق والحلويات المُكررة عادة ما تكون خالية من العناصر الغذائية التي تحافظ على الدماغ بصحة جيدة.
وأخيراً، ثمة مشكلة تكمن في تأثير هذه الأطعمة بشكل مباشر على المواد الكيميائية الموجودة في الدماغ، والتي تؤثر على المزاج، مثل مادة الدوبامين الناقلة للحركة العصبية.
وتوضح ان الحبوب المُكررة والسكر تؤثر على كيمياء الدماغ عن طريق تنظيم مادة الدوبامين، فقد يحسن تناول الأطعمة المكررة والسكريات من مزاجك في البداية، لكن الجسم يبدأ بعد ذلك في تناول مزيد من تلك الأطعمة، لكي يُبقي على استقرار الحالية المزاجية، وليس لتحسينه.
5- ركز على الأطعمة الكاملة والأنظمة الغذائية التقليدية
توضح آني كاي، أخصائية التغذية أن 70% من طعام الأميريكيين هو حبوب الإفطار المُكررة والمعبأة والحساء المعلب والعشاء المجمد ورقائق البطاطس.
ولسوء الحظ، ثمة تكلفة غذائية ضخمة لهذه الراحة، إذ أن هذه الأطعمة تحتوي على عدد أقل من المواد الغذائية التي تؤثر في المزاج، بالإضافة إلى المواد الحافظة والألوان الاصطناعية وغيرها من المكونات "غير الغذائية" التي يمكن أن تسبب الضرر.
تقول كاي "يمكنك أن تفكر في هذه المكونات على أنها تُثير التوتر؛ لأن الجسم في الأساس لا يتعرف عليها على أنها أطعمة".
وبعبارة أخرى، يسبب الاعتماد على الأغذية المصنعة ضرراً للحالة المزاجية والصحة بشكل عام.
لكن العلاج بسيطاً لحسن الحظ، وذلك من خلال تناول الأطعمة الكاملة والأغذية غير المعالجة التي أكلها أجدادنا، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية التقليدية في منطقة البحر الأبيض المتوسط أو آسيا.
وخلاصة القول إن تناول الأطعمة الكاملة، التي تمنحها الطبيعة الأم، سيؤدي بالمرء إلى حالة مزاجية وصحة جيدة.