7 أطعمة غنية بالكالسيوم تحافظ على قوة عظامك وعضلاتك كلما تقدم بك العمر

الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام والعضلات في الجسم، خاصة مع تقدم العمر، وهناك اعتقاد شائع بأنه يتوفر فقط في شرب الحليب، لكن الحقيقة أن هناك وفرة من الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم والمغذية واللذيذة والتي يمكن للشخص إضافتها لوجباته اليومية.
وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم هي في الواقع خالية من منتجات الألبان التي تمد الجسم باحتياجاته وتشعره بالتحسين، وغنية بالكالسيوم، الذي يحمل أهمية كبرى ليس فقط من أجل صحة الأسنان والعظام، ولكن لكل الجسم، فكل الجسم يحتاج للكالسيوم، الذي يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها.
وتبلغ الجرعة اليومية المطلوبة من الكالسيوم حوالي 1000 مجم في اليوم للشخص العادي، إلا أن المراهقين والنساء بعد انقطاع الطمث والبالغين الذين تزيد أعمارهم على 70 عامًا يحتاجون إلى أكثر من ذلك، حيث تعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الشخص على عدة عوامل بما في ذلك العمر والجنس، وفقًا لتقرير أصدره الموقع الطبي well + good.
ومن المهم عند تناول الكالسيوم التأكد من عدم وجود نقص فيتامين (د) لأنه ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، فحتى إذا كان الشخص يتناول ما يكفي من الكالسيوم، فإن نقص فيتامين (د) لن يسمح للجسم باستخدام الكالسيوم وجني الفوائد الصحية منه.
أطعمة غنية بالكالسيوم
وهناك نحو 7 أطعمة غنية بالكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والعضلات، وهي:
1- المكسرات والبذور
تعد البذور من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات الموجودة، كما أنها غنية جدًا بالكالسيوم، منها بذور السمسم والشيا وعباد الشمس، حيث إن بذور السمسم وحدها تحتوي على 351 مجم لكل ربع كوب، وهو ما يمثل أكثر من ثلث الكمية الموصى بها يوميًا، وهذه يمكن الحصول عليها من خلال إدخالها إلى الوجبات كالسلطة أو العصير أو الطحينة.
أما بالنسبة للمكسرات، فاللوز هو وجبة خفيفة ومصدر جيد لتلك الدهون المتعددة وغير المشبعة الأحادية، حيث يمنح اللوز أيضًا حوالي 246 مجم من الكالسيوم لكل كوب كما يوفر أيضًا معادن أخرى مثل المغنيسيوم.
2- أوراق خضراء داكنة
تحتوى الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والكرنب، وكذلك نباتات الهندباء واللفت، على كميات كبيرة من الكالسيوم، وكذلك أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، كما أنها أيضًا مفيدة للكبد ومصدر جيد للبوتاسيوم.
3- الجبن
تعد أيضًا الجبن مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، والجبن الموزاريلا على وجه الخصوص، حيث تحتوي على 333 مجم لكل أونصة ونصف، أي ما يعادل ثلث احتياجاتك اليومية، وإضافة الجبن إلى السلطة أو الوجبات يزيد من فوائدها الغذائية لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها.
4- الأسماك المعلبة
الأسماك المعلبة، خاصة السردين والسلمون، من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فالسردين لا يحتوي فقط على أعلى نسبة من الكالسيوم لكل وجبة 351 مجم لكل علبة، بل إنه يعتبر أيضًا مصدرًا رئيسيًا للفوسفور ومصدرًا جيدًا لفيتامين (د)، وكلاهما ضروري أيضًا لبناء قوة العظام والعضلات والأسنان، وكذلك السلمون المعلب الذي يحتوي على 826 مجم من الكالسيوم لكل علبة، وهو ما يمثل أكثر من 80 في المائة مما تحتاجه كل يوم.
كما أن تلك الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب وتزيد من طول العمر.
5- أطعمة الصويا
تعد الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، وكذلك توفر أيضًا 61 مجم من الكالسيوم لكل حصة، وكذلك أحماض أوميجا 3 والحديد مما يدعم صحة القلب ويساعد في مكافحة الالتهاب.
6- الزبادي واللبن
من أشهر الوجبات والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم، فإضافة الزبادي إلى وجبة الإفطار لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها، فهو أحد أفضل مصادر المعادن الموجودة، ومن المهم تناول الزبادي المليء بالبروبيوتيك لتعزيز صحة القلب، وتناوله إما بمفرده أو بإضافته إلى عصير الشوفان أو وصفة الشوفان طوال الليل أو مع المكسرات كوجبة خفيفة قبل النوم مليئة بالمغنسيوم.
الحليب أيضًا من أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من حليب البقر على ما بين 300 و325 مجم من الكالسيوم، اعتمادًا على نسبة الدهون في الحليب، وهذا يمثل حوالي 25% من القيمة اليومية، أما حليب الماعز أيضًا فيحتوي على حوالي 330 مجم أو 25% من القيمة اليومية للكالسيوم لكل كوب.
7- الفول
والفول أيضًا من مصادر الكالسيوم المتوافرة في متناول اليد، حيث إن كوبًا واحدًا من الفول يمكن أن يوفر حوالي 244 مجم من الكالسيوم.
وفي الوقت نفسه، يجب الحذر لأنه قد يؤدي تناول الكثير من الكالسيوم إلى العطش الشديد والتبول، بالإضافة إلى الغثيان والقيء والإمساك والارتباك، وهو أمر نادر في حالة تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، ولكن في حالة الأشخاص الذين يأخذون الكثير من الكالسيوم من المكملات وليس من خلال النظام الغذائي، ويوصى بأنه يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من 2000 مجم من الكالسيوم كل يوم.