تعلمي كيفية تحضير برنامج غذائي صحي خلال شهر الصوم

يعجز الكثير عن إيجاد السبل الصحيحة في اعتماد برنامج غذائي سليم خلال شهر رمضان يرتكز على تأمين المواد الأساسية التي يتطلبها الجسم من فيتامينات ومعادن وبروتين، فيقعن في فخّ الإفراط في تناول بعض الأنواع من جهة أو يشعرن بالجوع الشديد أو العطش نظراً لاختيارهنّ برنامجاً خاطئاً.
لذا تقدم خبيرة التغذية لمى غبالي، 5 خطوات تساعدك في كيفية تحضير برنامجك الغذائي خلال شهر الصيام بطريقة تمدّ جسمك بما يتطلبه من حاجة غذائية.
1 من المهم جداً تناول السحور يومياً. هذه الوجبة موازية بأهميتها لوجبة الفطور التي نتناولها يومياً في أيام السنة الاخرى. وتكمن أهمية هذه الوجبة في نسبة الغذاء الذي تمنحه لجسم الإنسان لتساعده على الانطلاق بنهاره. ولوجبة السحور دور مهم في رفع نسبة الحرق عما يُعرف بالBasic Metabolic rate. يساعدك تناول السحور على الوقاية من عوارض آلام الرأس والتعب والنعاس المرافق للصائم طوال النهار.
2- احرصي على التنويع في الوجبات، في هذا الشهر الكريم يقتصر غذاؤنا على وجبتين أساسيتين خلال النهار، وبالتالي يصبح التنويع في الغذاء مهماً جداً. جسم الانسان بحاجة الى حوالى 40 نوعاً من المغذيات يومياً لتأمين حاجاته والمحافظة على الصحة. تأكدي من أنه لا يمكن توفير كل هذه المغذيات الضرورية من نوع واحد من المأكولات، لذلك على كل وجبة أن تحتوي على نوع من عائلات الهرم الغذائي الخمس:
• النشويات.
• الخضار والفاكهة.
• اللحم، الدجاج والسمك.
• الحليب ومشتقاته.
• الدهون والسكر.
3 من المهم أن تتجه بخياراتك نحو النشويات ذات مؤشر الامتصاص المنخفض، يُعرف مؤشر الامتصاص بسرعة تحول النشويات عند الهضم الى مادة الغلوكوز وسرعة امتصاصها في الدم. هذا المؤشر مهم جداً لأنه يؤثر تأثيراً مباشراً على معدل السكر في الدم وعلى سرعة الشعور بالجوع. فكلما انخفض هذا المؤشر تباطأت عملية الهضم وبالتالي تمكنّا من المحافظة على الشعور بالشبع لوقت أطول.
ومن المأكولات ذات مؤشر الامتصاص المنخفض: النشويات المحضرة من القمح الكامل أو النشويات السمراء، الخضار، بعض أنواع الفاكهة كالتفاح، الأرز الأسمر، المعكرونة المحضرة من الشوفان، البازلاء.
4- انتبهي! لا تنسي أن تتناولي الخضار والفاكهة، فهي مصدر مهم لعدد كبير من الفيتامينات والمعادن، مما يساعد جسم الانسان على الوقاية من الأمراض وحتى محاربتها في حال الاصابة بها. الخضار والفاكهة من أهم مصادر مضادات الاكسدة، ويجب ألا ننسى أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الالياف.
5- مع ضيق الوقت قد تنسين في بعض الاحيان أن تشربي الماء. من المهم أن يشرب الصائم ليترين من الماء يومياً أي ما يوازي حوالى 8 أكواب. ولعدم الشعور بالعطش ننصحك بالابتعاد عن المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والمشروبات الغازية.
اتبعي هذا البرنامج الغذائي السليم الذي يحافظ على صحتك خلال شهر رمضان المبارك.