أربع خطوات لمنع حدوث النوع الثاني لداء السكري (2)

بعد ان قمنا بالحديث عن العوامل العديدة التي تزيد من خطورة حدوث السكري، سنحاول اليوم ان نلقي الضوء على طرق تساعد في التقليل من فرص اصابتك بداء السكري.
دعونا نبدأ...
تستطيع ان تفعل الكثير لتقلل فرصك للاصابة بداء السكري
بالتمرينات المنتظمة, وتقليل تناول الدهونات والسعرات الحرارية، و فقدان الوزن فالكل يساعدك في تقليل نسبة خطورة الاصابة بداء السكري نوع 2
التقليل من ضغط الدم و مستوى الكولسترول يساعد الجسم لكي يبقى صحياً
صنع تغييرات جذرية في حياتك صعب, خاصة اذا واجهت اكثر من تغيير واحد
تستطيع ان تجعلها اسهل باتباع الخطوات التالية:
- ارسم خطة لتغيير نمط الحياة
- قرر بالضبط مالذي ستفعله ومتى ستفعله
- خطط لما تحتاجه وكن مستعدا
- فكر بما الذي قد يمنعك لوصولك لاهدافك
- جد عائلتك و اصدقائك الذين سيدعموك ويشجعوك
- قرر كيف ستكافئ نفسك عندما تنجز الذي خططت له
اربع خطوات لكي يكون عيشك افضل...
يجب ان تصل الى وتحافظ على وزن جسم عقلاني.
كونك زائد الوزن يؤدي الى عدم قدرة الجسم ان يستخدم الانسولين كما ينبغي ، الانسولين هو الهرمون الذي يسمح لجسمك لاستخدام السكريات لانتاج الطاقة، وجود الوزن الزائد يسبب ايضا ضغط الدم العالي حتى خسران باوندات معدودة يساعد في تقليل خطورة داء السكري نوع 2 لان ذلك يساعد جسمك لكي يستخدم الانسولين باكثر فاعلية على سبيل المثال، لو أن وزنك هو 200 باوند، فقدان 10 باوندات فقط منه يشكل فرق.
ان كنت زائد الوزن او سمين، استخدم طرق واعية لتحدد من شكلك:
تجنب الاكلات الثقيلة. بديلا عن ذلك، تناول كمية اقل من الوجبات التي عادة انت تتناولها.
حدد كمية الدهون التي تتناولها . زد من التمرينات البدنية، وليكن هدفك حوالي ثلاثين دقيقة من التمارين الرياضية على الاقل اغلب ايام الاسبوع
هذا سيساعد جسمك على استعمال الانسولين اكثر كفاءة و يقلل من مستويات السكر في الدم و يحسن من صحة قلبك واوعيتك الدموية.
ابدأ هدف تقليل وزن عقلاني، كتقليل باوند واحد خلال اسبوع.
حدد هدف طويل الامد بخسران حوالي 5% الى 7% من وزن جسمك الكلي
اصنع قرارات حكيمة اغلب الاوقات
لطعام لذي تأكله له تأثير كبير على صحتك، بإختيارات غذائية حكيمة، تستطيع ان تسيطر على وزن جسمك، وضغط الدم، والكولسترول.
خذ نظرة عميقة على حجم الغذاء المقدم اليك لتأكله.
قلل من حجم الاغذية الرئيسية ( مثل اللحم) والاغذية المحلية بعد الطعام كالحلويات، والاكلات ذات الدهون الزائدة. و زد من كمية الفواكه والخضراوات.
قلل من تناولك الدهون الى اقل من 25% من سعراتك الحرارية الكلية التي تتناولها. على سبيل المثال، اذا كان مقدار السعرات الحرارية التي تأكلها مجتمعة حوالي 2000 سعرة، حاول ان لا تأكل اكثر من 56 غرام من الدهون يوميا.
طبيبك او خبيرك الغذائي يستطيع ان يحل كم كمية الدهون التي تتناولها يوميا. تستطيع ان تتأكد من كمية الدهون المشبعة على الرقعة (الليبل) الموجودة على الاغذية, التي (الدهون المشبعة) تزيد من نسبة الكولسترول السيء في الدم طبيبك او خبيرك الغذائي يساعدانك على عمل خطة غذائية تركز على نقصان الوزن
قم بتسجيل غذائي وتمريني اكتب مالذي تأكله و كم من الوقت تتمر او اي شيء يساعدك في البقاء على الخط.
عندما تصل الى هدفك, كافئ نفسك بفقرة غير غذائية, كمشاهدة فلم
كن نشطا جسديا يوميا
التمرين المنتظم يعالج عدة عوامل خطورة في الوقت نفسه
حتى المشي القليل يساعد الكثير
ان لم تكن نشيطا, فقد حان الوقت لتبدأ بتمهل وببطئ، تكلم مع طبيبك عن نوع التمرين الرياضي الاكثر امنا لك
وكما قلنا, اعمل خطة لتزيد من مستوى نشاطك الى الهدف بكونك نشيطا لتمارين 30 دقيقة على الاقل اغلب ايام الاسبوع
اختر النشاطات التي تستمتع بها.
هنا بعض الطرق لعمل نشاط اضافي لروتينك اليومي:
- استخدم الدرج مفضلا على استخدام المصعد
- اركن سيارتك في النهاية البعيدة لكراج السيارات وامش
-انزل من الباص قبل بضع محطات مبكرا وامش بقية الطريق
- امش او اركب الدراجة الهوائية بدلا عن قيادة السيارة
تناول ادويتك الموصوفة لك
بعض الاشخاص يحتاجون الى الدواء لكي يسيطروا على ضغط الدم او مستوى الكولسترول او كلاهما
استخدم الادوية كما وصف لك
اسأل طبيبك ان كان هناك اي نوع من الادوية التي تستطيع ان تأخذها لمنع حدوث داء السكري نوع 2
هل يتوجب علي ان افحص فحص السكر؟
اي شخص عمره 45 سنة او اكثر يتوجب عليه الفحص
ان كان عمرك اقل من 45 ولديك زيادة في الوزن ولديك واحد او اكثر من ما ذكر في الاعلى، يجب ان تعتبر الفحص
طبيبك سيقول لك ان كان لديك مستوى سكر طبيعي ، او حالة ما قبل السكري ( سكر صيامي اكثر من 100)، او داء السكري (سكر صيامي اكثر من 126)
ماذا يعني ان يكون لديك حالة ماقبل السكري prediabetes ؟
هذا يعني انك في خطورة الاصابة بداء السكري نوع 2 والاصابة بامراض القلب.
الخبر الجيد هنا انه اذا كان لديك حالة ما قبل السكري، تستطيع ان تقلل خطورة الاصابة بالسكري او حتى ترجع الى مستويات سكر طبيعية في الدم.
بتقليل وزن متواضع وتمارين رياضية معتدلة، تستطيع ان تؤخر او تمنع الاصابة بداء السكري نوع 2
ان كان السكر في دمك اعلى من الطبيعي واقل من مستوياته في داء السكري، يجب عليك ان تتحقق من مستويات السكر في دمك خلال سنة او سنتين
المصدر ميدسن نت