نصائح لغذاء صحي في فصل الصيف

مع قدوم فصل الصيف، قد تبذلون طاقة إضافية وقد تحتاجون إلى شرب كميات من المياه بشكل أكثر من أيام الفصول الأخرى وبفعل الجو الحار. ولكن كيف ستحافظون على نظامكم الغذائي في فصل تكثر فيه الرحلات والإجازات الترفيهة؟

عند التفكير في الاطعمة والماكولات المخصصة لفصل الصيف، نستذكر غالبا المثلجات مثل البوظة " الايس كريم"، و الحلويات المتنوعة والمشروبات التي تحتوي على السكر، وهي بطبيعتها اطعمة غير صحية. فكيف بذلك نستطيع ان نحافظ على اجسادنا صحية في فصل الصيف؟ وعلى الرغم من اننا لا نتناول فقط الحلويات في الطقس الحار، فمن المستحسن ان يحتوي النظام الغذائي اليومي والخاص بنا الاطعمة التي تزودنا بالعناصر الاساسية المهمة لبناء ونمو الجسم، بجانب ممارسة الانشطة والتمارين الرياضية التي تشد وتقوي الجسد. فكيف نستقبل فصل الصيف؟
اشربوا السوائل وليس الماء فقط

من المعروف لدينا انه من المهم الاكثار من شرب الماء في فصل الصيف. ولكن بالمقابل ماذا يفعل الشخص الذي لا يحب شرب الماء؟ يمكنه في هذه الحالة محاولة تحسين طعم الماء عن طريق اضافة اوراق النعناع الطازجة وشرائح الليمون، ويمكن شرب الشاي البارد الخالي من السكر، ويفضل شرب الشاي النباتي الخالي من الكافيين، او الصودا ويمكن تناوله مع اضافة تحلية الدايت، ويمكن بالتاكيد تناول المشروبات الخالية من السكر "الدايت"، ويفضل شرب مشروب "الدايت" الخفيف وليس عصائر "الدايت". حيث يوصي خبراء التغذية في شرب ما لا يقل عن 12 كوبا من الماء يوميا في فصل الصيف.
اشربوا عصائر الفاكهة

تعتبر عصائر الفاكهة مصدرا جيدا للفيتامينات والمعادن فهي توفر للجسم صبغة بيتا كاروتين beta-carotene، فيتامين C والبوتاسيوم. وللاستفادة من هذه العناصر المهمة، يفضل شرب عصائر الفاكهة بشكل فوري بعد ان يتم اعداد العصير، لانه اذا ترك معرضا للاوكسجين فانه سيفقد جزءا كبيرا من فيتامين C

غير ان عصائر الفاكهة ايضا تحافظ على المواد الكيميائية النباتية، فهي تمنع حدوث انواع معينة من السرطان، واضطرابات القلب والدماغ.

ويذكر ان عصائر الفاكهة تحتوي على سعرات حرارية بحسب كمية الفواكه التي تم عصرها، اي انه عند شرب العصير ينبغي ان نحسبه وفقا لكمية الفاكهة التي تم عصرها. غير ان عصائر الفاكهة قد تفقد الالياف الموجودة في الثمار بسبب عصرها، ولكن قد نفقد ايضا تاثير الشبع والمتعة عند قضم ومضغ الفاكهة.
تناولوا حبات الفواكه

الفواكه الصيفية هي فواكة مغرية جدا ويمكن الاستفادة منها في عمل العصائر اللذيذة والمفيدة، ومن الجيد الحرص في استهلاكها وعدم المبالغة في تناولها، لاسيما وانها تحتوي على كمية ليست بقليلة من السكر، كما ان الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ او الشمام، تحتوي على كميات كبيرة من السكر. وبالنسبة للاشخاص الاصحاء يوصى بتناول ثلاث حصص على الاقل من الفاكهة يوميا.

ولمن رغب في انقاص وزنه او الحفاظ عليه، فينصح بعدم تجاوز الكمية المطلوبة. اما الاشخاص الذين يعانون من مرض السكري، او ارتفاع مستويات الدهون ثلاثية الجليتسيروئيدات في اجسامهم، فيجب تحديد كمية الحصص اليومية التي عليهم تناولها بعد الحصول على تعليمات المختص او الطبيب.

وفيما يلي تعريف حصة واحدة من فواكه الصيف:

البطيخ: 1 كوب من المكعبات.
الشمام: 1 كوب من المكعبات.
العنب: 12 حبة.
الخوخ: 1 حبة متوسطة الحجم.
المشمش: 3 ثمار متوسطة الحجم.
الخوخة: 1 حبة متوسطة الحجم.
البرقوق: 2 حبة متوسطة الحجم.

وكثيرا ما نتناول حبة من الفاكهة لاننا نشعر بالجفاف وتحديدا في فصل الصيف، وكما نبحث عن شيء "عصيري" سائل ومفيد لترطيب الحلق. وهذه الحالات قد تكون علامة على الشعور بالعطش. ولكن دائما ما ينصح خبراء التغذية بشرب السوائل اثناء الشعور بالعطش بدلا من تناول الفاكهة.
الخضراوات مفيدة في الصيف

يمكن للخضروات في الصيف ان تشعرنا بالانتعاش، ولذلك يوصى بالاستعانة بالخضراوات كوجبة خفيفة "نقاريش"، وتناول الجزر، وطماطم الشيري، والخيار، والكرفس، والفلفل الاخضر او الاحمر، او اكلها كسلطة خضار طازجة ومنعشة.

التغذية السليمة والاطفال خلال العطلة الصيفية
تناولوا البوظة بدون سكر

في السوق هناك انواع واصناف كثيرة من البوظة " الايس كريم"، والمثلجات الخالية من الدهون او السكر "الدايت" والمنتجة بالعديد من النكهات المختلفة. ويوصى دائما بتفضيل المثلجات على البوظة والتي تباع بالعبوة العائلية، وذلك من اجل التقيد بالكمية الموصى بها وعدم الانجرار وراء الدعم اللذيذ. وللتذكير فان البوظة الخفيفة لا يحتوي على الدهون ولكنها تحتوي على السكر، وبالتالي لا يوصى لمتبعي النظام الغذائي تناولها.
مارسوا الانشطة البدنية

ممارسة الرياضة والانشطة البدنية في فصل الصيف قد تسبب الاصابة بالجفاف نتيجة عدم شرب كمية كافية من الماء بجانب الممارسة، حيث يحدث الجفاف عندما يفقد الجسم كمية كبيرة من السوائل، غير ان العطش لا يمنع دائما الجفاف لانه عادة ما يظهر ويعلن عن نقص السوائل عندما يكون الجسم قريب بالفعل من الخطر.

ولتجنب حدوث الجفاف في ايام الصيف الحارة، نضع بين ايديكم بعض النصائح التي يمكن اتباعها اثناء ممارسة الانشطة البدنية وهي:

1- اداء النشاط البدني في الصباح الباكر، او في وقت متاخر من المساء.

2- قبل ساعتين من ممارسة النشاط البدني يجب شرب ما يقارب 2 الى3 اكواب من الماء.

3- يجب اقتناء قنينة من الماء، والشرب اثناء اداء النشاط البدني.

4- بعد الانتهاء من النشاط البدني ينبغي شرب كاسين من الماء وبكمية نصف لتر.

5- اذا كان الجو مشمسا، يوصى بدهن كريم واقي من الشمس وارتداء القبعة للوقاية من اشعة الشمس الحارقة.

6- يفضل ارتداء الملابس الخفيفة وليس الاصطناعية.
حافظوا على اوزانكم في العطل

في الاجازات والعطل الترفيهية، يجب علينا ان لا نبتعد كثيرا عن الهدف الاساسي ومحاولة الحفاظ على اوزاننا، وعدم الاكثار من تناول الاطعمة الشهية التي تقدم من الفنادق والمطاعم المنوعة، وعلينا ان نعرف كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها هذا الطعام، ونسبة الدهون بجانب التعرف على طريقة طهي الطعام.

وينصح ايضا في فترة العطل تناول الطعام عدة مرات في اليوم وليس تناول وجبتين كبيرتين فقط. كما ينصح بتناول وجبات خفيفة تحتوي على الالبان، والفواكه وكذلك المثلجات التي لا تحتوي على السكر. ويمكنكم ايضا اثناء التنقل وزيارة الاماكن الجديدة والسير على الاقدام وكذلك ممارسة مهارة السباحة في البحر او البركة ان وجدت، فهذه الممارسات البدنية البسيطة مفيدة لصحة الجسم.