النظام الغذائي في فترة الإمتحان..بقلم /د.هالة عيسوي

بقلم /د.هالة عيسوي
إستشاري أمراض الباطنة والسكر ..القصر العيني
التغذية السليمة والمخطط لها مسبقا تساعدنا على اجتياز فترة الامتحانات بالحد الاقصى من التركيز، الزيادة الادنى في الوزن (ان وجدت) والتحضير الافضل للامتحانات انفسها.
ان احتياج دماغنا الى الجلوكوز، والشعور اننا في حاجة الى "التزود بالوقود" طوال الوقت غير خاطئ.
السؤال هو بماذا، كم ومتى.
اثناء الدراسة للامتحان:
بدون تخطيط منظم، قد يضيع اليوم بالتاكيد بين الذهاب للثلاجة والرجوع الى سطح المكتب وفي النهاية سنكتشف اننا اكلنا اكثر مما كنا نريد ولم ندرس كما يجب. تنظيم واعداد جدول يومي منذ البداية، مع تخصيص وقت محدد لكل شيء، قد يساعدنا على ان نكون اكثر تركيزا. فيما يلي بعض النصائح في هذا الخصوص:
تخصيص وقت محدد للوجبات
خصصوا وقتا في جدولكم اليومي للوجبات الرئيسية - الفطور، الغداء والعشاء، وايضا للوجبات الخفيفة. هذه خدعة لا سيما وانها تميل الى ان تمتد وتستمر حتى فجاة، ودون ان تلاحظ، تاتي الوجبة التالية. من المهم اعطاء الوقت الكافي لكل وجبة والجلوس بهدوء وتناول الطعام، وتكريس اهمية مناسبة لها. تكريس حوالي نصف ساعة لتناول وجبة رئيسية وخمس عشرة دقيقة للوجبة الخفيفة قد يبدو وقتا طويلا ولكن عندما تكون هنالك فترة زمنية التي نتجنب بها الالتفاف الى الامور غير الضرورية، ونمنح انفسنا وقتا للراحة التي نحتاجها.
الوجبات المغذية
تاكدوا من ان تكون كل وجبة متوازنة ومشبعة بما فيه الكفاية، لكي لا تجدوا انفسكم بحيرة ماذا تاكلون بعدها، وانما ان تكونوا قادرين على التركيز على مادة الامتحانات. من المهم ان تشمل الوجبات الرئيسية على الكربوهيدرات المعقدة (يفضل ان تكون تلك التي تحتوي على الالياف الغذائية)، البروتينات والدهون ذات الجودة. امثلة؟
الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة (الارز / المعكرونة / الكسكس الكامل)، البطاطا الحلوة او البطاطا مع قشرتها، الكينوا (وهي ليست من الحبوب وتحتوي على عدد اكبرمن البروتينات والقيم الغذائية مقارنة بما ذكر اعلاه)، البقوليات (الغنية اكثر بالبروتينات مقارنة بالحبوب) مثل العدس / البازلاء / حبيبات الحمص / الفاصوليا / الفول / فول الصويا، البروتينات مثل قطع اللحوم / الدجاج الخالية من الدهون، السمك، او البقوليات (نعم، مجددا..). ومن المعتاد ان يتم اضافة الزيت للاطباق ولذلك مفضل استخدام زيت الزيتون او زيت الافوكادو (كلاهما مناسب للطبخ) او زيت الكانولا.
ما هي الوجبة الخفيفة بين الوجبات؟
يمكن ان تكون الوجبة الخفيفة شيئا خفيفا وسريعا (ولكن مغذيا) مثل الفاكهة / الزبادي / الجوز واللوز او دمجهم. الشابورة / كعك الارز مع القليل من الغموس مثل الجبنة البيضاء / جبن القريش، الافوكادو، الطحينة او الحمص، يمكنها بالتاكيد تهدئة المعدة، والراس حتى موعد الوجبة التالية.
الاستراحة لا تعني حتما تناول الطعام
اخرجوا لفترات استراحة قصيرة تكون مدتها خمسة دقائق ايضا للتمدد والانتعاش، شرب الماء/ القهوة / الشاي، او مجرد التحديق في شيء لا يتعلق بالدراسة.
اخرجوا للخارج!
الجري، المشي، كرة السلة، اليوغا - كل واحد ونشاطه المفضل. غالبا ما يكون الوقت الذي تستغرقونه في ممارسة الرياضة جدير بالاهتمام. هذا هو الوقت لاستيعاب المادة، للاسترخاء، وللانقطاع عن رهبة الامتحانات. احيانا الاجهاد والتعب يعرقلون الدراسة، حيث نجد انفسنا نقرا مرارا وتكرارا نفس الفقرة، ومن الصعب القول ان الدراسة تكون وقتها فعالة. الخروج للانتعاش يجعل العقل شاغرا وجاهزا اكثر للمادة التالية، بعد استيعاب السابقة.
الماء، ثم الماء
احرصوا على شرب الماء. احيانا "ننسى" ان نشرب، ونتناول الطعام بدلا من الشرب او اسوا من ذلك نعاني من الصداع. حاولوا عدم المبالغة بكمية الكافيين التي تستهلكونها يوميا، ليس اكثر من الاستهلاك العادي الخاص بكم.
قبل يوم من الامتحان:
حددوا ساعة لوقف الدراسة، ويفضل ان تكون هذه الساعة في وقت ابكر من المعتاد. استغلوا مساءكم لنشاط ممتع ولكن ليس منهكا للغاية، واخلدوا الى النوم باكرا. يستحسن ان تكون وجبة العشاء قبل حوالي ساعتين او ثلاثة ساعات قبل موعد النوم نفسه، كذلك ينبغي الا تكون ثقيلة وكبيرة جدا، وان تسمح لكم بالنوم بهدوء. مجددا، ايضا هنا يلعب التوازن دورا: الكربوهيدرات المعقدة، البروتين والدهون. يمكن ان تشمل الوجبة الخفيفة سلطة مقطعة، خبز القمح الكامل والبيض، الاجبان (البيضاء/ الصفراء / القريش/ وغيرها المزيد)، غموس من النباتات (افوكادو/ طحينة/ حمص) او بدلا من ذلك، وجبة صغيرة من حساء الفاصوليا. وفي النهاية يمكنكم شرب كوب من الحليب الدافئ والمهدئ.
كلمة عن التريبتوفان:
التريبتوفان هي من الاحماض الامينية الاساسية وهي الاكثر ندرة من بين الاحماض الامينية. لماذا هي مهمة قبل الامتحان؟ لانها تتحول في الجسم الى هرمونات مثل الميلاتونين، ناقلات عصبية مثل السيروتونين، فيتامين B3 وغيرها. تاثيراتها هي الاسترخاء وتحفيز النوم، الحد من القلق والاكتئاب، وهي تساعد على منع نشوء الصداع النصفي. على ما يبدو، فان التريبتوفان الذي مصدره من النباتات يتم امتصاصة بشكل افضل نسبيا من التريبتوفان الذي مصدره من البروتينات. المصادر الغذائية النباتية: الخضار الورقية الخضراء (السبانخ، اللفت الاخضر، واوراق الخردل)، الاعشاب البحرية، الهليون، الشمندر، براعم بروكسيل، البروكلي، الارز الكامل، قشور الخيار والبطاطا الحلوة، الموز، فول الصويا، حبيبات الحمص، العدس، جوز الكاجو، الفول السوداني، اللوز، الجوز، بذور السمسم وبذور اليقطين. المصادر الحيوانية هي لحوم البقر ،الديك الرومي ولحم الضان. البحرية: الاسماك مثل الهلبوت، التونة، السلمون والجمبري. كما يمكن العثور ايضا على التريبتوفان في جبن القريش.
اثناء الامتحانات:
ينصح باختيار الاطعمة الخفيفة للاكل قبل الامتحانات، والتي لا تسبب الضوضاء (يجب مراعاة مشاعر الاخرين)، وتلك التي لا تتطلب الكثير من الانشغال والتي تحافظ على مستويات موحدة للسكر في الدم طوال فترة الامتحان.
الشوكولاته والاطعمة المصنعة الاخرى ليست هي الحل. يفضل اختيار الواح الطاقة التي يتم اعدادها بشكل شخصي مثل الموز، الفاكهة المجففة مع الجوز، اللوز او شطيرة صغيرة مع الغموس المفضل.