تقوية جهازك المناعى مسئوليتك وحدك

تقوية المناعه لكبار السن
كلما ازداد بنا العمر، كلما ضعف لدينا جهاز المناعة، نظرا للنقض بالعديد من العناصر الغذائية التي تساعد على تقويته. ولأن الأمر كذلك، فقد جمعنا لكم قائمة بأفضل عشرة أنواع من الأغذية التي تساعد على توفير هذه العناصر وتقوية جهاز المناعة، خصوصا في فصل الشتاء


جاء الشتاء، ومعه جاءت الأمراض. برد، رشح وحتى التهاب رئوي. وإجمالا فإننا نقضي يومنا في الأماكن المغلقة وقليلة التهوئة في الشتاء، وهذا ما يعرضنا بشكل عام إلى مخاطر الإصابة بالأمراض الشتوية بشكل أكبر. إلا أن قدرة جسمنا على مواجهة هذه الأمراض تتعلق بشكل مباشر بقدرته على إنتاج المضادات.
من أهم مميزات الكبار بالسن هو عدم قدرة أجسامهم على مواجهة الأمراض بشكل عام. ومن المعروف أن إمكانية الشخص الكبير سنا بالصمود في وجه تعقيدات صحية قد تنتج عن إصابة شبه عادية بالرشح، أقل بكثير من هذه الإمكانية لدى شخص شاب، وذلك نظرا لأن جهاز المناعة لدى الإنسان يضعف بشكل طبيعي مع مرور السنين.
وإذا أردنا أن نفهم كيف يمكننا أن نحسن أداء جهاز المناعة لدى الكبار بالسن، فإننا يجب أن نفهم ما هي التطورات التي تحدث في مثل هذه السن وتأثيرها على المناعة. ففي هذا العمر يقل اهتمام الشخص بممارسة النشاطات الرياضية، ويتقلص حجم العضلات في الجسد مقابل ارتفاع حجم الكتل الدهنية.
كما يقل استهلاك المواد الغذائية بسبب المشاكل في الأسنان وصعوبات المضغ، وتقل الشهية ويصبح الشعور بالشبع أقرب. بالإضافة إلى هذا فهنالك تغييرات فيزيولوجية تحصل في الجهاز الهضمي قد تؤدي إلى الإمساك والإضرار بعملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية من الطعام. ناهيك عن التغييرات التي تطرأ على حاسة النظر، الذوق والشم، الاكتئاب المزمن واستهلاك الأدوية نظرا للأمراض التي تصيب الكبار بالسن.
هذه التغييرات من الممكن أن تسبب ظاهرة نقص التغذية ونزول وزن الجسم، وحتى سوء تغذية. مما يؤدي بالضرورة إلى ضعف جهاز المناعة وإلى صعوبة تعامل جسم المسن مع الأمراض المختلفة.
كما أن التغذية السليمة، من شأنها أن تقوي جهاز المناعة في الجسم والحفاظ على وضع صحي سليم، كما تضمن أسلوب حياة معقول وخال من المخاطر. لكن ما الذي يحتاجه الجسم من أجل ذلك؟
• السر في تغذية متوازنة من حيث السعرات الحرارية والبروتينات. فالطعام يتركب عادة من "كاربوهيدرات"، بروتينات ودهنيات. ومن الضروري الحصول عليها بكميات متوازنة وصحيحة. وبالإضافة إلى الكميات من المهم الاهتمام بجودة الغذاء المتناول.
• بروتينات بكميات كافية، فهي تساعد على بناء الخلايا. وفي كل مرة ينقص استهلاك البروتينات يؤثر ذلك سلبا على شفاء الجروح، تردي في أداء جهاز المناعة وإطالة مدة الشفاء من الأمراض. ومن أفضل المصادر للبروتينات هي البيض، الألبان، الأسماك واللحوم.
• فيتامينات ومعادن، بعضها يساعد على تحسين أداء جهاز المناعة. في حال نقص الفيتامينات والمعادن، يضعف جهاز المناعة وتكبر خطورة الإصابة بالأمراض وحتى الوفاة.
• مضادات الأكسدة، يمكنها تقوية جهاز المناعة، وهي موجودة بكثرة في الفواكه والخضروات وكذلك في الحبوب الكاملة. من المواد المضادة للأكسدة فيتامين C، فيتامين E، والزنك.
وكما ترون، فأن المواد الضرورية اللازمة لتقوية جهاز المناعة موجودة بشكل عام في مختلف الأغذية التي نعرفها ونتناولها يوميا. وقد لا يكون من الضروري الإشارة إلى أن تناول هذه الأغذية بشكل معقول ومتوازن يغني عن مختلف أشكال الإضافات الخارجية والفيتامينات المصنعة، وإن كانت التغذية وحدها في بعض الأحيان غير كافية.
قائمة بالفيتامينات والمعادن التي من الممكن أن تساعد جهاز المناعة:
• فيتامبن D، مصادره: التعرض لأشعة الشمس، أكل الأسماك، البيض والكبد.
• فيتامين B6، اللحوم، الأسماك، الجوز، الحبوب، الموز، السبانخ والملفوف.
• فيتامين B12، اللحوم، الأسماك والبيض.
• حمض الفوليك، من اللحوم، الأسماك، البقوليات والخضروات خضراء اللون.
• فيتامين C، ومصدره في الفلفل الأحمر، الطماطم، البروكولي، السبانخ، الخس، الحمضيات، الفراولة، المانجا والشمام.
• "بيتا كاروتين"، موجودة في البطاطا، العلت، الجزر، الطماطم، البروكولي، السبانخ، الفاصولياء، الشمام والمانجا.
• فيتامين E، يوجد في الحبوب الكاملة، الجوز، الخضروات الورقية والزيوت النباتية.
• الحديد، موجود في الأسماك واللحوم، وكذلك في البقوليات، الحبوب، الخضروات والجوز.
• الكالسيوم، في البيض، اللحوم، الأسماك والألبان.
• الماغنيسيوم، الأسماك، الحبوب، الخضار والبقوليات
• الزنك، في اللحوم، البض، البقوليات الحبوب والجوز.
وأخيرا، إليكم قائمة بالأغذية العشرة الموصى بها في الشتاء:
1. اللبن: يحتوي على كمية جيدة من المعادن والفيتامينات، غني بالكالسيوم الذي يقوي العظام والبروتينات بدرجة ممتازة. كما أن البكتيريا الموجودة في اللبن تمنع تكاثر البكتيريا الضارة المسببة للالتهابات في الجهاز الهضمي.
2. البصل والثوم: بالإضافة للفيتامينات والأنسجة الغذائية، فإن الثوم يحتوي على السلينيوم، بينما يحتوي البصل على الكورسيتين، وكلاهما يفيد في تقوية المناعة.
3. الرمان والعنب: تحوي الكثير من مضادات الأكسدة وتمنع الالتهابات وحتى بعض أنواع السرطان.
4. الفلفل الأحمر والطماطم: اللون الأحمر للطماطم ناتج عن مادة "الليكوبين"، بينما لون الفلفل ناتج عن البيتا كاروتين. وفي كل منهما
كمية من فيتامين C، وهذه المواد من أهم مضادات الأكسدة المساعدة لجهاز المناعة.
5. البروكولي والملفوف: غنيان بمضادات الأكسدة، فيتامين C، الكالسيوم وفيتامين K. وهما مفيدان لصحة القلب وباستطاعتهما التقليل من احتمالا السرطان وغيره من الأمراض.
6. زيت الزيتون: غني بأحماض الدهون التي تساعد على موازنة كميات الدهون في الجسم. كما يحوي فيتامين E ومضادات أكسدة مانعة للأمراض والمقوية لجهاز المناعة.
7. الجوز النيء: مختلف أنواع الجوز، اللوز، الصنوبر والفستق، كلها تحوي كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهنيات. ولكنها أيضا تحوي الألياف الغذائية، الأحماض الدهنية بالإضافة للفيتامينات والمعادن. خاصة فيتامين E الذي يعتبر مضادا قويا للأكسدة.
8. الشوربة والشاي: شوربة الدجاج هي حل ميسر في الشتاء، وهو لذيذ وساخن أيضا. وإن أضفنا لها بعض الخضروات كالبصل، الجزر والبقدونس، بدون إضافة المستحضرات الصناعية، فإنها تشكل مقاوما قويا للالتهابات. كما تخفف من حدة الرشح والسعال.
أما الشاي، فإن به الكثير من مضادات الأكسدة التي من شأنها تقليل الاحتمال للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى السرطانات المختلفة.
9. البقدونس: يزخر بالفيتامينات والمعادن، خصوصا الفيتامين C، وحامض الفوليك. كما يحوي البيتا كاروتين، الحديد والكالسيوم. بالإضافة إلى الألياف الغذائية والعديد من مضادات الأكسدة التي من شأنها أن تخفض من احتمالات الإصابة بأمراض القلب وتخفيض ضغط الدم. ولأجل الاستفادة القصوى من البقدونس، ينصح بأكله طازجا دون طبخ.
10. الشوكولاطة الغامقة: أو الشوكولاطة المرة، تحتوي على مادة البوليفينول التي تساعد على تخفيف ضغط الدم والحماية من أضرار التأكسد. كما أنها تحوي كمية من مادة الثيوبروماين التي تساعد على التخفيف من حدة السعال. ولذلك يوصى بتناول الشوكولاطة الغامقة بكميات معقولة يوميا نظرا لاحتوائها على كمية من الدهنيات.