بالخطوات.. كيف تقي نفسك من السرطان؟

إنَّ اتِّباعَ أسلوب الحياة الصحِّي يُقلِّل من خطر الإصابة بالسَّرطان، ويكون ذلك بالامتناع أو الإقلاع عن التَّدخين، وتناول نظام غذائي صحِّي، والمحافظة على النَّشاط واللياقة، وتجنُّب شرب الكُحول.
من المهمِّ أن يعرفَ الشخصُ جسمَه ويستطيع التعرُّف إلى أيّة تغيُّرات تحدث فيه، مثل ظهور كتل أو نزف غير مفسَّر، مع الحصول على المشورة حول مدى خطورة ذلك.
ليست هناك طرقٌ مؤكَّدة للوقاية من السرطان، ولكن يمكن التقليل من خطر الإصابة به. وتشتمل عواملُ الخطر التي يمكن أن نفعلَ شيئًا تجاهها على التدخين وزيادة الوزن، كما أنَّ هناك أشياء أخرى يمكن القيامُ بها لتقليل الخطر.
1. اتِّبع نظام غذائي صحِّي متوازن:
تشير الأنباء غالبًا إلى قصص عن ارتباط أطعمة وأنظمة غذائية مختلفة بالوقاية من السرطان، نظرًا لكثرة الأبحاث التي تجري على العلاقة بين النظام الغذائي والسرطان.
لكن ليس من السهل دراسةُ العلاقة بين النظام الغذائي والسرطان، لأنَّ هناك العديد من العوامل المختلفة في هذا المجال، كما أنَّ السرطان يمكن أن يستغرقَ سنوات للظهور.
لا يمكن لطعامٍ أو مكمِّل غذائي واحد أن يحقِّقَ الوقايةَ من حدوث السرطان. وبشكل عام، تُظهِر الأبحاث وجودَ علاقة بين تناول مجموعات معيَّنة من المواد الغذائية (وليس أطعمة أو مواد مغذِّية أو فيتامينات معيَّنة) والحدِّ من مخاطر الإصابة بالسرطان.
قد يخفض اتِّباعُ نظام غذائي صحِّي متوازن من مخاطر الإصابة بالسرطان، حيث يجب أن يحتوي هذا النظام الغذائي على:
الكثير من الفواكه والخضروات: لابدَّ من محاولة تناول ما لا يقلُّ عن خمس حصص في اليوم.
الكثير من الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة والأغذية النشوية الأخرى: يُفضَّل اختيارُ أطعمة الحبوب الكاملة كلَّما كان ذلك ممكنًا، لأنَّها تحتوي على الكثير من الألياف.
بعض اللحوم والاسماك والبيض والفول وغيرها من مصادر البروتين.
بعض الحليب ومُنتَجات الألبان.
كمِّية صغيرة فقط من الأطعمة والمشروبات الغنيَّة بالدهون أو السكَّريات، مثل رقائق البطاطس والكعك والبسكويت.
سوف يساعد اتِّباعُ نظام غذائي صحِّي متوازن على التأكُّد من أنَّ الجسمَ يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
دور الألياف:
تشير الدلائلُ بقوَّة إلى أنَّ تناولَ الكثير من الألياف يمكن أن يقلِّلَ من خطر الإصابة بسرطان الامعاء؛ فالأطعمةُ الغنيَّة بالألياف قد تساعد على الحفاظ على صحَّة الأمعاء ومنع الإمساك.
تشتمل الأطعمةُ الغنيَّة بالألياف على: المعكرونة والخبز المصنوعين من الحبوب الكاملة، وعلى حبوب الإفطار والأرز. كما أنَّ البقولَ والفواكه والخضروات هي مصادر جيِّدة للألياف أيضًا.
أضرار الإكثار من اللحوم الحمراء والمصنَّعة:
اللحومُ مصدرٌ جيِّد للبروتينات والفيتامينات والمعادن، مثل الحديد والزنك. لكنَّ الدلائل تُشير إلى أنَّه قد تكون هناك علاقةٌ بين تناول اللحوم الحمراء والمصنَّعة أو المحضَّرة، وخطر الإصابة بسرطان الأمعاء؛ فالناسُ الذين يأكلون الكثيرَ من هذه اللحوم يواجهون مخاطر أكبر للإصابة بسرطان الأمعاء من الأشخاص الذين يتناولون كمِّياتٍ صغيرة منها.
يعدُّ لحمُ البقر والضأن من اللحوم الحمراء؛ أمَّا اللحومُ المصنَّعة فتشمل النقانق والسجق والهمبرغر.
إذا كان الشخصُ يأكل أكثر من 90 غرامًا من اللحوم الحمراء أو المصنَّعة يوميًا (ما يعادل نحو ثلاث شرائح رقيقة من لحم الضأن المشوي أو لحم البقر، حيث تساوي كلُّ شريحة حجمَ نصف قطعة من شرائح الخبز تقريبًا)، فمن المستحسن تقليلُها إلى 70 غرامًا.
2. الحفاظُ على وزن صحِّي:
يمكن أن تؤدِّي زيادةُ الوزن أو البدانة إلى زيادة خطر بعض أنواع السرطان، مثل:
سرطان الأمعاء.
سرطان البنكرياس.
سرطان المري.
سرطان الثدي عندَ المرأة التي دخلت سنَّ انقطاع الطمث أو سنَّ اليأس.
سرطان الرحم.
سرطان الكلى.
أمَّا المحافظةُ على وزن صحِّي فقد تقلِّل من خطر الإصابة بالسرطان، يمكن أن يعرف الشخصُ ما إذا كان وزنُه صحِّيًا باستخدام طريقة دليل كتلة الجسم.
3. تجنُّبُ شرب الكحول:
من المعروف أنَّ شربَ الكحول يزيد من خطر بعض أنواع السرطان، بما في ذلك:
سرطان الفم.
سرطان البلعوم والحنجرة.
سرطان المري.
سرطان القولون والمستقيم لدى الرجال.
سرطان الثدي.
ومن المحتمل أن يكونَ سببًا لأنواع أخرى من السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم لدى النساء وسرطان الكبد.
4. التوقُّفُ عن التدخين:
سرطانُ الرئة هو المسئول عن نحو ربع الوفيات النَّاجمة عن السرطان في بعض البلدان، مثل إنكلترا، حيث تعود 90٪ من حالات سرطان الرئة إلى التدخين.
يخفّض التوقُّفُ عن التدخين إلى حدٍّ كبير من خطر الإصابة بالسرطان، وكلَّما قام الشخصُ بالإقلاع عن التدخين في وقت مبكِّر زاد هذا التأثير... ولكن لا يفوت الأوان أبدًا؛ فالناس الذين يُقلِعون عن التدخين بعمر 30 سنة يعيشون مثل غير المدخِّنين تقريبًا؛ وأولئك الذين يقلعون عنه بعمر 50 سنة، يمكن أن يوفِّروا نصفَ الضرر.
5. حماية البشرة من أضرار أشعَّة الشمس:
يجب الانتباه من الشمس، بحيث لا تحدث حروق واضحة، وذلك للوقاية من سرطان الجلد. وفيما يلي خطَّة لحماية النفس من ذلك:
الابتعاد عن أشعَّة الشمس في الفترة من العاشرة صباحًا إلى الرابعة عصرًا.
الحرص على عدم التعرُّض لحروق الشمس.
تغطية الرأس بقبَّعة وارتداء ملابس طويلة ونظَّارات شمسية.
حماية الأطفال من التعرُّض لحروق الشمس.
استخدام الواقيات من الشمس بعامل حماية من الشمس SPF لا يقلُّ عن 15.
لابدَّ من مراقبة أيّ شامات أو نمشات لدى الشخص؛ فإذا حدث تغيُّر فيها (كأن تكبر أو تبدأ بالنَّزف)، يجب مراجعة الطبيب، لأنَّ ذلك قد يكون مؤشِّرًا مبكِّرًا على السَّرطان. وكلَّما جرى اكتشافُ سرطان الجلد في وقت مبكِّر، كان من الأسهل علاجه، لذلك يجب زيارةُ الطبيب في أقرب وقت ممكن.
وهذا لا يعني الابتعاد عن أشعة الشمس نهائيًا، لأننا بحاجة إلى أشعَّة الشمس بشكل معتدل بحيث يمكن لأجسامنا أن تُنتِج الفيتامين د، وهو عنصرٌ ضروري لصحَّة العظام.
الانتباه لمكمِّلات البيتا كاروتين:
لقد وُجد أنَّ البيتا كاروتين Beta-carotene، والذي يوجد في المكمِّلات الغذائية المضادَّة للأكسدة غالبًا، يزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخِّنين، وفي الأشخاص الذين تعرَّضوا بشدَّة لمادَّة الأسبست asbestos في العمل.
كما أنَّ من المحتمل أن يؤدِّي تناولُ كمِّيات كبيرة من مكمِّلات البيتا كاروتين إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان عند الناس الآخرين.