أفضل طرق تقليل القلق والتوتر في فترة الامتحانات

في كل موسم امتحانات، يعاني عدد كبير من الطلاب من التوتر والقلق الذي قد يؤثر بشكل مباشر على قدرتهم في التحصيل والأداء داخل لجان الامتحان، ورغم أن بعض القلق يُعد طبيعيًا بل ومفيدًا أحيانًا في تحفيز التركيز والانتباه، إلا أن زيادته عن الحد المعقول قد يؤدي إلى نتائج سلبية تشمل تشتيت الذهن، وانخفاض الثقة بالنفس، وضعف الأداء الأكاديمي.
ويؤكد الخبراء أن مشكلة القلق من الامتحانات لا تقتصر على مرحلة عمرية محددة، بل تمتد لتشمل جميع المراحل الدراسية، بداية من تلاميذ المدارس وصولًا إلى طلاب الجامعات، بل وحتى الموظفين الذين يستعدون لاختبارات مهنية أو للحصول على شهادات متخصصة.
خطوات عملية لتقليل التوتر
ووفقا ل healthline يشير الأخصائيون إلى وجود مجموعة من الخطوات التي يمكن أن تساعد في السيطرة على التوتر والقلق خلال فترة الامتحانات، ومن أبرزها:
1. تطوير مهارات الدراسة
من المهم أن يتعلّم الطالب أساليب فعالة للمذاكرة، وأن يعتمد على مصادر تدعمه في تنظيم الوقت وفهم المادة الدراسية. وتقدم بعض المؤسسات التعليمية ورش عمل أو دعمًا متخصصًا في هذا المجال.
2. بدء المذاكرة مبكرًا
ينصح الخبراء بتقسيم المحتوى الدراسي على فترات زمنية مناسبة، بدلاً من اللجوء إلى الحفظ المكثف قبل الامتحان مباشرة. كما يُفضل أن تكون المذاكرة في أماكن شبيهة ببيئة الامتحان، لتسهيل عملية استرجاع المعلومات لاحقًا.
3. الالتزام بروتين ثابت قبل الامتحان
اتباع نمط محدد من العادات قبل كل امتحان يمكن أن يساهم في تقليل التوتر، مثل تناول فطور خفيف، المراجعة بهدوء، والابتعاد عن مصادر الإزعاج أو النقاشات المحبطة.
4. التواصل مع المعلمين
من المفيد التحدث مع المعلمين لفهم طبيعة الامتحان بشكل أوضح، وطلب النصائح المباشرة حول أفضل طرق الاستعداد. وفي بعض الحالات، يمكن أن يقدم المعلمون دعمًا إضافيًا لمن يعانون من القلق الزائد.
5. تدريبات الاسترخاء
ممارسة تمارين بسيطة مثل التنفس العميق، أو شد العضلات ثم إرخائها، أو حتى تصوّر سيناريو إيجابي للامتحان، كلها أدوات فعالة في تهدئة الأعصاب. تكرار هذه التمارين يوميًا قد يجعلها جزءًا طبيعيًا من الروتين اليومي.
6. أهمية النشاط البدني
تشير دراسات متعددة إلى أن ممارسة الرياضة، خاصة التمارين الهوائية، تساهم بشكل كبير في تحسين المزاج وتخفيف الضغط العصبي.
7. النوم المنتظم
الحصول على قسط كافٍ من النوم الليلي الجيد ليس رفاهية، بل ضرورة حقيقية لتحسين الأداء الذهني والبدني. فقلة النوم ترتبط بشكل مباشر بانخفاض التركيز وسرعة التشتت الذهني.
8. التعامل مع صعوبات التعلم
في بعض الحالات، يكون القلق نتيجة وجود اضطرابات مثل فرط الحركة وتشتت الانتباه أو عسر القراءة.
وهنا من الضروري تشخيص الحالة بشكل صحيح للحصول على الدعم المناسب مثل تمديد وقت الامتحان أو تقديمه في بيئة أقل إزعاجًا.
9. طلب الدعم النفسي عند الحاجة
إذا كان التوتر يؤثر بشدة على الحياة اليومية، ينصح بمراجعة مختص في الصحة النفسية. العلاج السلوكي المعرفي، على سبيل المثال، يساعد في تغيير طريقة التفكير والتعامل مع ضغوط الامتحان بشكل إيجابي. كما توفر بعض المدارس والجامعات خدمات استشارية مجانية أو عبر برامج دعم الطلاب.
10. تناول الأكل الصحي يساعد في نوم افضل والاسترخاء وتقليل التوتر وغيرها من الاشياء الايجابية التي تحدث للجسم والعقل.