التغذية السليمة فى رمضان.. إرشادات لصيام صحى ومتوازن.. استشارى التغذية والتخسيس: الصيام يعزز صحة الجسم والعقل ويقلل مخاطر الأمراض المزمنة

التغذية السليمة فى رمضان.. إرشادات لصيام صحى ومتوازن

استشارى التغذية والتخسيس: الصيام يعزز صحة الجسم والعقل ويقلل مخاطر الأمراض المزمنة

أستاذ القلب والتغذية العلاجية: التخطيط السليم للسحور والإفطار يضمن صيامًا صحيًا.. شرب الماء بانتظام وتجنب الأطعمة الدهنية يحافظان على الطاقة والترطيب

خبيرة تغذية: لا بد من استشارة الطبيب ومراقبة مستويات السكر والضغط لصيام آمن لأصحاب الأمراض المزمنة

إخصائية تغذية: رمضان فرصة لإعادة ضبط العادات الغذائية

لا بد من شرب الماء بكميات كافية بين وجبتى الإفطار والسحور لأنه أمر لا غنى عنه للحفاظ على ترطيب الجسم ومنع الشعور بالعطش أثناء النهار
شهر رمضان فرصة ذهبية لتحسين العادات الغذائية وتعزيز الصحة العامة، بشرط اتباع نظام غذائى متوازن، لأن الصيام يعطى الجهاز الهضمى فرصة للراحة، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية ومع ذلك، فإن الإفراط فى تناول الطعام غير الصحى عند الإفطار أو السحور يمكن أن يؤدى إلى مشاكل صحية مثل عسر الهضم وزيادة الوزن، حيث يجب أن تحتوى الوجبات فى رمضان على العناصر الغذائية الأساسية التى يحتاجها الجسم الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البنى والخبز الأسمر، تطلق الطاقة ببطء، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم مثل تناول البروتينات اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات لأنها تساعد على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات، ضرورية لامتصاص الفيتامينات الذائبة فى الدهون. كما أن الخضروات والفواكه توفر الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.

التخطيط السليم لصيام صحي

تقول الدكتورة إيمان حسين أستاذة بجامعة الإسكندرية واستشارى القلب والتغذية العلاجية وعضو رابطة التغذية العلاجية بالإسكندرية وعضو الجمعية المصرية للتغذية الصحية والإرشاد الصحي، للحصول على صيام صحي، من الضرورى التخطيط الجيد لوجبتى السحور والإفطار، بحيث تحتوى كل منهما على العناصر الغذائية الضرورية للجسم حيث يجب أن تكون وجبة السحور متكاملة وتضم مصادر للطاقة تدوم طويلًا، مثل الشوفان، الخبز الأسمر، والفواكه الطازجة، بالإضافة إلى البروتينات مثل البيض أو الجبن قليل الدسم، لأنها تساعد فى الشعور بالشبع لفترة أطول كما يفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والبقوليات، لأنها تسهم فى تحسين الهضم وتقليل الشعور بالجوع.
وتابعت «حسين» فى تصريحات خاصة ل "البوابة"، لا بد من شرب الماء بكميات كافية بين وجبتى الإفطار والسحور لأنه أمر لا غنى عنه للحفاظ على ترطيب الجسم ومنع الشعور بالعطش أثناء النهار، ومن الأفضل توزيع شرب الماء على فترات بدلاً من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، مع تجنب المشروبات الغازية أو المحلاة التى قد تزيد من الشعور بالعطش وتؤثر سلبًا على مستوى الطاقة فى الجسم ويمكن أيضًا شرب العصائر الطبيعية غير المحلاة أو تناول الفواكه الغنية بالماء، مثل البطيخ والخيار، لتعزيز الترطيب.
وأضافت «حسين»، عند الإفطار، يفضل البدء بالتمر والماء، حيث يمنح التمر طاقة سريعة دون التسبب فى ارتفاع مفاجئ فى السكر بالدم، كما أنه غنى بالألياف والفيتامينات بعد ذلك، يجب تناول وجبة متوازنة تحتوى على البروتينات مثل الدجاج أو السمك، والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البنى أو البطاطا، إلى جانب الخضروات التى تساهم فى تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع ويجب تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، بل يفضل تقسيم الوجبة إلى أجزاء صغيرة على فترات متباعدة لتجنب مشاكل الهضم والخمول، إلى جانب الابتعاد عن الأطعمة الدهنية والمقلية قدر الإمكان أمر ضرورى للحفاظ على صحة الجهاز الهضمى وتجنب الشعور بالثقل والتخمة ومن الأفضل أيضًا استبدال القلى بطرق طهى صحية مثل الشواء أو السلق أو الطهى بالبخار، لأن ذلك يساعد فى تقليل الدهون غير الصحية دون التأثير على النكهة كما ينصح بتجنب الحلويات الغنية بالسكريات المكررة، حيث تسبب تقلبات فى مستوى السكر فى الدم، ويمكن استبدالها بالفواكه أو الحلويات المصنوعة بمكونات صحية مثل الشوفان والعسل.
وأوضحت «حسين»، أن النشاط البدنى المعتدل يلعب دورًا مهمًا فى الحفاظ على الصحة خلال الصيام حيث من الممكن ممارسة المشى بعد الإفطار لتعزيز عملية الهضم وتنشيط الجسم، بينما يفضل تجنب التمارين المرهقة خلال النهار لتجنب فقدان السوائل والطاقة كما أن النوم الكافى ضرورى للحفاظ على النشاط والتوازن، لذا يُنصح بتنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ لضمان الحصول على قسط كاف من الراحة، مؤكدة أن تطبيق هذه العادات الغذائية والصحية، يمكن للصائمين الاستمتاع بشهر رمضان دون الشعور بالإرهاق أو المشكلات الصحية، مع الحفاظ على الطاقة والتركيز طوال فترة الصيام.

الفوائد الصحية للصيام على الجسم

قال الدكتور إبراهيم عبد الحكيم، استشارى التغذية العلاجية والتخسيس بالهيئة العامة للمستشفيات والمعاهد التعليمية، ان الصيام يعد ممارسة صحية قديمة تعزز من صحة الجسم والعقل، سواء كان لأغراض دينية أو طبية خاصة وأن الامتناع عن الطعام لفترات محددة يساعد الجسم على تنظيم وظائفه الحيوية بشكل أفضل، مما يؤدى إلى تحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
وأضاف عبد الحكيم فى تصريحات خاصة ل "البوابة"، أن أحد أبرز فوائد الصيام أنه يمنح الجهاز الهضمى فترة من الراحة، مما يساعد فى تقليل الالتهابات وتحسين عملية الهضم عندما لا يكون هناك طعام للهضم باستمرار، يتمكن الجهاز الهضمى من إصلاح نفسه وتحسين كفاءته كما يساهم الصيام فى تعزيز صحة الأمعاء من خلال تشجيع نمو البكتيريا النافعة، مما يؤدى إلى امتصاص أفضل للعناصر الغذائية وتقليل مشكلات مثل الانتفاخ والارتجاع الحمضي، إلى جانب أن الصيام يلعب دورًا مهمًا فى فقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائى لأنه عندمآ يصوم الإنسان، يبدأ الجسم فى استخدام الدهون المخزنة كمصدر أساسى للطاقة بدلًا من الجلوكوز، مما يساعد على تقليل الدهون فى الجسم وتحسين حساسية الإنسولين مؤكدًا هذا الأمر يقلل من خطر الإصابة بمرض السكرى من النوع الثاني، حيث يصبح الجسم أكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر فى الدم بكفاءة أعلى.
وأشار الحكيم، أن الصيام يساعد بشكل كبير فى تقليل الالتهابات فى الجسم، وهى العامل الأساسى فى العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل لأنة عندما يصوم الإنسان، يقل إنتاج بعض المركبات الالتهابية، مما يخفف من التوتر التأكسدى الذى قد يؤدى إلى تلف الخلايا وهذا بدوره يعزز وظائف الجهاز المناعي، حيث يعمل الصيام على تحفيز الجسم للتخلص من الخلايا التالفة وتجديد خلايا جديدة أكثر كفاءة بالإضافة إلى أن الصيام يؤثر بشكل إيجابى على صحة القلب والأوعية الدموية، إذ يساعد فى خفض ضغط الدم وتقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وهذه العوامل تلعب دورًا رئيسيًا فى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. كما أن الصيام يحسن مرونة الأوعية الدموية، مما يسهم فى تعزيز تدفق الدم وتقليل احتمالية تكوين الجلطات.
وأوضح عبد الحكيم، أما بالنسبة لصحة الدماغ، فإن الصيام يعزز إنتاج بروتينات تعزز من نمو الخلايا العصبية وتحميها من التلف وتشير الدراسات إلى أن الصيام قد يكون له تأثير وقائى ضد أمراض التنكس العصبى مثل الزهايمر والشلل الرعاشى كما أنه يساعد فى تحسين الذاكرة وزيادة التركيز، حيث إن الجسم أثناء الصيام يفرز مواد تحفز النشاط العقلى وتقلل من التوتر والإجهاد، ومن الفوائد المهمة الأخرى للصيام أنه يعزز عملية إزالة السموم من الجسم من خلال تفعيل آلية "الالتهام الذاتي"، وهى عملية طبيعية يتخلص فيها الجسم من الخلايا التالفة ويعيد تدوير مكوناتها. هذه العملية تساهم فى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض السرطانية وتبطئ من مظاهر الشيخوخة، مما يعزز الصحة العامة على المدى الطويل.
إرشادات لضمان السلامة
تقول الدكتورة أمانى نبيل، خبيرة التغذية العلاجية والسمنة، يعتبر شهر رمضان فرصة روحانية وصحية للمسلمين، ولكن بالنسبة لمرضى السكرى وارتفاع ضغط الدم، قد يشكل الصيام تحديًا صحيًا يتطلب احتياطات خاصة لذلك، من الضرورى اتباع إرشادات طبية صارمة لضمان صيام آمن دون تعريض الصحة للخطر موضحًا لابد من استشارة الطبيب قبل بدء الصيام لتحديد ما إذا كان الصيام آمنًا للمريض أم لا لأنه فى بعض الحالات الصحية قد لا يكون الصيام مناسبًا لها، مثل المرضى الذين يعانون من نوبات هبوط أو ارتفاع حاد فى السكر أو ضغط الدم. فى بعض الأحيان، قد يوصى الطبيب بتعديل جرعات الأدوية أو تغيير توقيت تناولها لتتناسب مع أوقات الإفطار والسحور.
وتابعت نبيل فى تصريحات خاصة ل "البوابة"، ، لا بد من اتباع نظام غذائى متوازن لأصحاب الأمراض المزمنة خلال الإفطار والسحور لان ذلك يعد أمرًا أساسيًا للحفاظ على استقرار مستويات السكر وضغط الدم، موضحتا عند الإفطار، يفضل بدء الوجبة بتمرة واحدة مع كوب من الماء، ثم تناول وجبة غنية بالبروتينات والألياف وقليلة الدهون والسكريات لتجنب الارتفاع المفاجئ فى مستوى السكر ومن الضرورى تجنب الأطعمة المقلية والوجبات المالحة والمشروبات الغازية، لأنها قد تؤدى إلى اضطرابات فى ضغط الدم والسكر أما وجبة السحور، فيجب أن تحتوى على كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة والبروتينات، لضمان طاقة تدوم لفترة أطول خلال ساعات الصيام.
وأضافت نبيل، يجب مراقبة مستويات السكر والضغط بانتظام لأن ذلك يعد أمر بالغ الأهمية لضمان استقرار الحالة الصحية وينصح بقياس مستوى السكر فى الدم عدة مرات خلال اليوم، خاصة قبل الإفطار وبعده بساعتين، للتأكد من عدم وجود انخفاض أو ارتفاع مفاجئ أما بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، فمن المهم قياس الضغط يوميًا، خاصة لمن يتناولون أدوية الضغط، لأن عدم الاستقرار قد يؤدى إلى مضاعفات خطيرة، إلى جانب ضبط جرعات الأدوية وتوقيتها حيث يجب أن يتم ذلك بالتنسيق مع الطبيب لأن بعض أدوية السكري، مثل الإنسولين، قد تحتاج إلى تعديل الجرعة أو توقيت الحقن لتجنب انخفاض السكر خلال ساعات الصيام أما أدوية الضغط، فيجب تناولها فى الوقت المناسب خلال الليل، مع التأكد من شرب كميات كافية من الماء لتجنب الجفاف الذى قد يؤثر سلبًا على ضغط الدم.
وأوضحت نبيل، يجب تجنب الإجهاد والجفاف خلال ساعات الصيام موضحتا أن ذلك يعد أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة وينصح بتجنب النشاط البدنى الشاق أو التعرض المباشر لأشعة الشمس لفترات طويلة، لأن ذلك قد يؤدى إلى انخفاض السكر أو ارتفاع الضغط بسبب فقدان السوائل بعد الإفطار، ومن الضرورى أيضًا شرب كميات كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة وتجنب الجفاف، الذى يمكن أن يكون خطيرًا على مرضى الضغط بشكل خاص.
وأشارت نبيل، لا بد من الانتباه إلى علامات الخطر التى تستوجب الإفطار فورًا حيث يعد ذلك أمر أساسى للحفاظ على السلامة بمعنى إذا شعر المريض بدوخة، تعرق شديد، أو فقدان التركيز، فقد يكون ذلك مؤشرًا على انخفاض حاد فى مستوى السكر، ويجب عليه الإفطار فورًا كذلك، إذا انخفض مستوى السكر فى الدم إلى أقل من 70 ملغم/ديسيلتر أو ارتفع إلى أكثر من 300 ملغم/ديسيلتر، فإن الصيام قد يصبح خطرًا على الصحة بالنسبة لمرضى الضغط، إذا ارتفع ضغط الدم إلى مستويات خطيرة مصحوبة بصداع شديد أو دوار، فمن الأفضل الإفطار والاتصال بالطبيب.
نصائح للحفاظ على الوزن والصحة فى رمضان
من جانبها قالت الدكتورة رضوى نبيل إسماعيل، إخصائية التغذية العلاجية بالقصر العيني، يعتبر شهر رمضان فرصة مثالية لإعادة ضبط العادات الغذائية وتحقيق التوازن الصحي، لكنه قد يشكل تحديًا لمن يرغبون فى الحفاظ على وزنهم فمع تغير مواعيد الطعام والصيام لساعات طويلة، يصبح من الضرورى اتباع استراتيجيات غذائية سليمة تمنع زيادة الوزن أو فقدانه بشكل غير صحي، لذلك لابد من العناية بالوزن خلال رمضان بداية من وجبة السحور، والتى يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية التى تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم ويفضل أن تحتوى على البروتينات مثل البيض أو اللبن، والألياف مثل الشوفان أو الخبز الكامل، بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة فى المكسرات والأفوكادو. من المهم أيضًا تجنب الأطعمة المالحة التى قد تزيد من الشعور بالعطش خلال النهار.
وأضافت «إسماعيل» فى تصريحاتها ل "البوابة"، عند الإفطار، يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، حيث يؤدى ذلك إلى الشعور بالتخمة وزيادة الوزن ومن الأفضل بدء الإفطار بتناول تمرات مع كوب من الماء، ثم الانتظار قليلًا قبل تناول وجبة متوازنة تحتوى على البروتين مثل الدجاج أو السمك، وكربوهيدرات صحية مثل الأرز البنى أو البطاطا، إلى جانب الخضروات الغنية بالألياف التى تعزز الشعور بالشبع وتساعد فى تنظيم الهضم، والابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة لأنها من أكثر العوامل التى تؤدى إلى زيادة الوزن خلال رمضان، حيث تحتوى على كميات كبيرة من السعرات الحرارية وتسبب مشكلات هضمية من الأفضل استبدال القلى بطرق طهى صحية مثل الشوى أو السلق، واستخدام زيوت صحية مثل زيت الزيتون بكميات معتدلة للحفاظ على صحة القلب والوزن، بالإضافة إلى شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور يعد أمرًا أساسيًا للحفاظ على الترطيب ومنع الشعور بالجوع الزائف وينصح بتوزيع شرب الماء على فترات متقطعة وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة التى تحتوى على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
وتابعت «إسماعيل»، من العادات الشائعة خلال رمضان تناول الحلويات التقليدية مثل الكنافة والقطايف، والتى قد تؤدى إلى زيادة الوزن إذا تم استهلاكها بكثرة حيث يمكن الاستمتاع بهذه الحلويات ولكن بكميات معتدلة، أو استبدالها بخيارات صحية مثل الفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من مكونات خفيفة مثل الزبادى والعسل، وأوضحت، أن النشاط البدنى يلعب دورًا مهمًا فى الحفاظ على الوزن خلال رمضان لذلك يمكن ممارسة المشى بعد الإفطار لتعزيز عملية الهضم أو القيام بتمارين خفيفة قبل السحور للحفاظ على اللياقة البدنية. كما أن الحفاظ على الحركة خلال النهار يساعد فى منع الخمول وزيادة الوزن.