رمضان 2026| سحور متوازن ومصدر للطاقة خلال الصيام

مع حلول شهر رمضان المبارك، يبحث كثيرون عن أفضل خيارات سحور صحي يمنحهم الطاقة طوال ساعات الصيام ويقلل الشعور بالجوع والعطش. ويؤكد خبراء التغذية أن اختيار الأطعمة المناسبة في وجبة السحور لا يقل أهمية عن وجبة الإفطار، إذ يعتمد الجسم عليها كمصدر أساسي للطاقة والعناصر الغذائية خلال النهار.
◄ أهمية التنوع الغذائي في وجبة السحور
وبحسب ما نشره موقع "WebMD" الطبي، فإن تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، الدهون الصحية، والفيتامينات يساهم في استقرار مستوى السكر في الدم، ويمنع الإرهاق السريع خلال الصيام. ويشمل الغذاء الصحي المتوازن الفواكه، الخضروات، البقوليات، والحبوب الكاملة، إلى جانب مصادر بروتين عالية الجودة سواء كانت من أصل نباتي أو حيواني.
كما يُنصح بحفظ الطعام المطبوخ في الثلاجة لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 أيام لضمان سلامته، مع الاعتماد على المعلبات الصحية أو الأطعمة المجففة كبدائل عند الحاجة، خاصة في حالات الطوارئ.
◄ 5 أطعمة أساسية لسحور صحي ومشبع
1- الشوفان والحبوب الكاملة
يُعد الشوفان من أفضل أطعمة السحور، لاحتوائه على ألياف تساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول، كما يمد الجسم بطاقة تدريجية بفضل الكربوهيدرات المعقدة. ويمكن تناوله مع الزبادي أو الفواكه الطازجة لتعزيز قيمته الغذائية.
2- البقوليات مثل الحمص والفول
البقوليات مصدر غني بالبروتين النباتي والألياف، وتساعد على استقرار مستوى السكر في الدم. طبق الفول أو الحمص مع القليل من زيت الزيتون يشكل خيارًا مثاليًا لسحور صحي ومتوازن.
3- المكسرات ومنقوع البذور
منقوع اللوز أو بذور الشيا يمنح الجسم دهونًا صحية تعزز الشعور بالشبع وتحسن الهضم، كما يمد الجسم بالمعادن المهمة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
4- الخضروات الورقية والفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي
مثل التفاح والحمضيات، إذ تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقلل الشعور بالعطش، إضافة إلى دعم صحة الجهاز الهضمي.
5- الأسماك الدهنية
كالسلمون والتونة، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 التي تعزز صحة القلب وتدعم النشاط الذهني خلال ساعات الصيام الطويلة.
◄ أطعمة يُفضل تجنبها في السحور
ينصح خبراء التغذية بتقليل تناول الأطعمة المعالجة والمحليات الصناعية، لأنها قد تسبب تقلبات سريعة في مستوى السكر والشعور بالعطش. كما يُفضل الابتعاد عن الأطعمة المالحة والمقلية التي تزيد الإحساس بالعطش خلال النهار.
نصائح ذهبية لسحور صحي في رمضان
الإكثار من الخضروات والفواكه الطازجة.
اختيار بدائل صحية مجففة أو معلبة عند الحاجة.
تناول مصادر بروتين غنية مثل الكبد البقري أو البيض.
شرب كمية كافية من الماء قبل أذان الفجر.
في النهاية، يبقى السحور الصحي في رمضان مفتاحًا لصيام مريح ويوم مليء بالنشاط، ويعتمد ذلك على حسن اختيار المكونات الغذائية وتجنب العادات الخاطئة في تناول الطعام.
الكلمات الداله: سحور صحي، أطعمة رمضان، غذاء متوازن، طاقة الصيام، نصائح تغذية