لخفض ضغط الدم المرتفع بدون أدوية.. اتبع هذه الطرق

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فربما تتساءل عما إذا كان الحل الوحيد هو تناول الأدوية. في الواقع، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك أن تلعب دورًا أساسيًا في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي، مما يقلل أو قد يغنيك عن الحاجة إلى الأدوية. إليك 10 خطوات فعالة يمكنك البدء بها اليوم:
1. فقدان الوزن وضبط محيط الخصر
زيادة الوزن ترتبط مباشرة بارتفاع ضغط الدم، كما قد تؤدي إلى مشاكل أخرى مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
فقدان الوزن حتى ولو بضع كيلوغرامات يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا، حيث أن كل كيلوغرام مفقود قد يساهم في خفض الضغط بنحو 1 ملم زئبقي. لا تنسَ أن محيط الخصر يلعب دورًا مهمًا أيضًا: الرجال معرضون للخطر إذا تجاوز 102 سم، والنساء إذا تجاوز 89 سم.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة يوميًا تساعد على خفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبقي.
التمارين المنتظمة تمنع أيضًا ارتفاع الضغط في المستقبل. لا تتردد في إدخال تمارين القوة مرتين أسبوعيًا للحصول على فوائد إضافية.
3. اعتماد نظام غذائي صحي
اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم يساهم في خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبقي.
يعتبر نظام "DASH" والنظام المتوسطي من أفضل الخيارات. ولا تنسَ زيادة تناول البوتاسيوم للحد من تأثير الصوديوم.
4. تقليل استهلاك الملح والصوديوم
خفض كمية الصوديوم اليومية إلى أقل من 1500 ملغم يمكن أن يقلل ضغط الدم بمقدار 5 إلى 6 ملم زئبقي.
اعتمد على قراءة ملصقات الأطعمة، وابتعد عن الأطعمة المصنعة، وبدلًا من الملح، استخدم الأعشاب والتوابل الطبيعية.
5. الإقلاع عن التدخين
الإقلاع عن التدخين لا يخفض ضغط الدم فحسب، بل يحسن صحة القلب ويطيل العمر المتوقع لك. كل سيجارة أقل تعني قلبًا أكثر صحة.
7. تحسين جودة النوم
قلة النوم قد ترفع ضغط الدم، لذا احرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
حافظ على مواعيد نوم منتظمة، وهيئ بيئة نوم هادئة، وابتعد عن الكافيين قبل النوم.
8. السيطرة على التوتر
التوتر المزمن يعد من أسباب ارتفاع ضغط الدم. حاول تحديد مسببات التوتر في حياتك وإيجاد طرق للتعامل معها، مثل ممارسة التأمل، أو تخصيص وقت للهوايات المفضلة لديك.
9. مراقبة ضغط الدم في المنزل
اقتناء جهاز قياس ضغط دم منزلي يمكن أن يساعدك في متابعة تقدمك عن قرب. تواصل مع طبيبك لمعرفة التردد المناسب للفحوصات المنتظمة.
10. الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول وسكر الدم
ارتفاع الكوليسترول السيئ أو السكر في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بتبني نمط حياة صحي، يمكنك التحكم في هذه العوامل، وبالتالي خفض ضغط الدم أيضًا.