نصائح هامة لتحسين التركيز والحالة المزاجية في رمضان

أثبتت العديد من الدراسات العلمية المتخصصة أن الصيام، وهو الامتناع عن الطعام والشراب لفترة تزيد عن 12 ساعة متواصلة، له فوائد صحية عظيمة على جميع وظائف الجسم، وخاصة المخ. فالصيام يلعب دورًا أساسيًا في تجديد خلايا المخ، وزيادة كثافة الوصلات العصبية ومرونة الدماغ، مما يؤدي إلى تحسن في الذاكرة والتركيز والحالة المزاجية بشكل عام. هذا التأثير يعود جزئيًا إلى زيادة إفراز مادة تعرف باسم (BDNF)، إلى جانب زيادة أعداد البكتيريا النافعة في القولون، التي تساهم في إفراز السيروتونين والدوبامين، وهما من أهم الموصلات العصبية المسؤولة عن تحسين المزاج ووظائف المخ المختلفة.
ورغم هذه الفوائد، يعاني كثيرون من الشعور بالخمول، وقلة التركيز، والعصبية، والتوتر، والصداع، خاصة خلال الأيام الأولى من الصيام. ويرجع ذلك في أغلب الأحيان إلى الانخفاض المفاجئ في مستويات السكر بالدم، إلى جانب تغير نمط النوم ومواعيد تناول القهوة والشاي. كما تلعب صحة الكبد، مستويات السكر في الدم، حساسية الإنسولين، السمنة، والاستعداد النفسي أدوارًا مهمة في هذا الشعور.
وللتغلب على هذه الصعوبات، أكدت د. يسر كاظم، أستاذ التغذية الطبية بالمركز القومي للبحوث، أن أهمية التغذية الصحيحة لتعزيز فوائد الصيام الصحية، ونصحت بتقليل السكر، النشويات البسيطة، الدهون المهدرجة، والأطعمة السريعة المضاف لها مكسبات الطعم واللون والرائحة.
في المقابل، يجب التركيز على تناول الخضروات، الفاكهة، البقوليات، البروتين، الماء، الليمون، بالإضافة إلى إضافة عناصر غذائية تحسن وظائف المخ مثل الكركم، بذور الكتان، والشاي الأخضر.
أما خلال رمضان، فتوصي بأن أفضل ما يمكن كسر الصيام به هو الفاكهة، وخاصة التمر، مع كوب من الماء، يتميز التمر بمحتواه العالي من الألياف التي تساعد على عدم ارتفاع السكر بسرعة في الدم، مما يساهم في صحة المخ.
بعد ذلك، يُنصح بتناول طبق من الشوربة لتعويض الأملاح وتهيئة الجهاز الهضمي للطعام.
وبعد مرور ساعة يمكن تناول وجبة الإفطار الرئيسية، والتي يجب أن تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والألياف، لضمان الإحساس بالشبع، مع الحفاظ على ارتفاع تدريجي في نسبة السكر والإنسولين بالدم، ما يحافظ على المزاج ويمنع التذبذبات المفاجئة التي تؤثر على التركيز والحالة النفسية.
وتقترح الدكتورة تناول وجبة خفيفة في حدود الساعة 11 مساءً، تتكون من قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، فشار، ماء، وفاكهة غنية بفيتامين "ج"، وهو ضروري لوظائف المخ وتحسين المزاج، بالإضافة إلى كوب من الزبادي قبل النوم.
أما السحور، فيجب أن يكون غنيًا بالألياف من خلال تناول الخضروات الورقية مثل الجرجير، الخس، والبقدونس، مع مصادر البروتين مثل البيض، الفول المدمس، أو العدس، وإضافة ملعقة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الطحينة. فالجمع بين البروتين، الدهون الصحية، والألياف يمنح شعورًا بالشبع لفترات أطول، ويساعد في الحفاظ على مستوى مستقر للسكر في الدم، مما ينعكس إيجابًا على وظائف المخ والحالة المزاجية. كما تنصح الدكتورة بإضافة كوب من الزبادي مع بذور الكتان، الكركم، والفلفل الأسود إلى السحور، لما لها من أهمية كبيرة في تحسين التركيز والمزاج.
وأخيرًا، تؤكد الدكتورة يسر كاظم أهمية النوم الجيد لمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميًا، والاهتمام بشرب كميات كافية من الماء، بالإضافة إلى تناول الشاي الأخضر وعصير الليمون، لتجنب أي صعوبات أو مشاكل صحية أثناء فترة الصيام، وللاستمتاع بفوائد الصيام الصحية والجسدية والنفسية بشكل كامل.