ل«صحة شاملة وطويلة الأمد».. طرق سهلة للحصول على «الألياف»

ما هو العامل الرئيسي المرتبط بسوء التغذية؟ الطعام المُصنع؟ أم الإفراط في تناول الملح، السكر أو الدهون؟ وفقًا لتحليل منهجي نُشر في عام 2022، فإن السبب الرئيسي هو قلة تناول الحبوب الكاملة.
تحتوي الحبوب الكاملة على الفيتامينات B، حمض الفوليك، أوميجا-3، البروتين، مضادات الأكسدة والعناصر الدقيقة، وأهم ما يميزها هو احتواؤها على كميات كبيرة من الألياف، بحسب theguardian.
اقرأ ايضا|منها الأسماك.. أطعمة شتوية ضرورية لصحة القلب
ما هي الألياف؟
الألياف نوع من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات، توجد في الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، المكسرات، البذور، الأعشاب، والبقوليات بخلاف الكربوهيدرات الأخرى، لا تتحلل الألياف بسهولة في الجهاز الهضمي، بل تمر عبر الأمعاء الدقيقة والغليظة، مما يعزز صحة الأمعاء ويحمي من الإمساك.
فوائد الألياف الصحية
تقليل مخاطر الأمراض المزمنة: أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية، السكري من النوع الثاني، وسرطان القولون بنسبة 16-24%.
تعزيز صحة الأمعاء: تساعد الألياف على تكوين بيئة صحية للبكتيريا النافعة.
دعم صحة الدماغ: وجدت الدراسات الحديثة ارتباطًا بين استهلاك الألياف وصحة الدماغ.
لماذا لا نستهلك ما يكفي من الألياف؟
توصي معظم الدول بتناول 30 جرامًا يوميًا من الألياف للبالغين، ولكن الإحصائيات تشير إلى أن 5% فقط في الولايات المتحدة، و9% في المملكة المتحدة يصلون إلى هذا الحد في ألمانيا، حيث يستهلك الناس أعلى كمية من الألياف في أوروبا، ويبلغ الاستهلاك حوالي 25 جرامًا فقط يوميًا.
طرق بسيطة للحصول على 30 جرامًا من الألياف يوميًا
1. تناول الحبوب الكاملة: اختر الخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة، واستبدل الأرز الأبيض بالبني أو الأحمر، والباستا البيضاء بالقمح الكامل أو المكرونة المصنوعة من العدس أو البازلاء.
2. زيادة استهلاك الفواكه والخضروات، استهدف ثماني حصص يوميًا، يُفضل تناول الفاكهة والخضروات بقشورها متى أمكن.
3. تناول البقوليات: أضف العدس، الحمص، أو الفاصوليا إلى الشوربات واليخنات.
4. اختر وجبات خفيفة غنية بالألياف: مثل المكسرات غير المملحة أو شرائح الخضار مع الحمص.
5. تنويع الحبوب: جرب الحبوب مثل الكينوا، البرغل، الشعير، والحنطة السوداء.
6. ابدأ يومك بالألياف: اختر الشوفان أو حبوب الإفطار الكاملة مثل "ويتابكس"، وأضف الفواكه والمكسرات.
7. استخدام الأعشاب والتوابل: تعد مصادر غنية ومفيدة.
8. تجربة بدائل صحية: استبدل الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة، والسناكات السكرية بالفواكه الطازجة أو المجففة.
أهمية تناول الألياف تدريجيًا
للحصول على أقصى استفادة من الألياف وتجنب الانتفاخ والغازات، يُنصح بزيادة الكمية تدريجيًا مع شرب الكثير من الماء.
إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ليس فقط أساسيًا لصحة الجهاز الهضمي، ولكنه مفتاح لصحة شاملة وطويلة الأمد.