أفضل 7 أطعمة لتخفيف الإمساك

الإمساك مشكلة شائعة تصيب كثيرين وفي الولايات المتحدة يعاني 1 من بين كل 5 بالغين في الولايات المتحدة من هذه المشكلة، وترتفع النسبة إلى حوالي 1 من كل 3 بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، بحسب هيلث لاين الطبي ولحسن الحظ، يمكن لتغييرات بسيطة في العادات الغذائية اليومية أن تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وجعل حركة الأمعاء أكثر انتظامًا.
اقرأ أيضًا | فوائد «البردقوش» لصحة الرحم عند السيدات
النظام الغذائي المتوازن
يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، تقول خبيرة التغذية "جريس ديروشا": "الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للغاية في منع الإمساك لأنها تضيف كتلة إلى البراز وتجعله أكثر ليونة، مما يسهل خروجه"، ينصح بأن تستهلك النساء ما بين 22 إلى 28 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الرجال ما بين 28 إلى 34 غرامًا.
أفضل 7 أطعمة للتخلص من الإمساك
إليك أفضل أنواع الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتخفيف الإمساك:
1. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف غير القابلة للذوبان التي تضيف كتلة إلى البراز، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على تليينه، ينصح باختيار منتجات الحبوب التي تحتوي على كلمة "كاملة" كمكون أول على الملصق الغذائي.
خيارات موصى بها: الشوفان، الأرز البني، الكينوا، القمح الكامل، الشعير، البرغل.
2. الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتيك
البروبيوتيك تحتوي على بكتيريا نافعة تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، في حين أن البريبايوتيك هي ألياف نباتية تغذي هذه البكتيريا.
خيارات موصى بها للبروبيوتيك: الزبادي، الكفير، الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي أو مخلل الملفوف.
خيارات موصى بها للبريبايوتيك: البصل، الثوم، الموز.
3. البقوليات
البقوليات مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن، الألياف القابلة للذوبان فيها تمتص الماء في الأمعاء، مما يسهل مرور الطعام.
خيارات موصى بها: الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، العدس، الحمص، البازلاء المجففة، الإدامامي.
4. الفواكه والخضروات الغنية بالماء
تناول الأطعمة الغنية بالماء يساهم في ترطيب الجهاز الهضمي وتليين البراز.
خيارات موصى بها: الخيار، البطيخ، الخس، الكوسة، الكرفس، البرتقال.
5. المكسرات
تحتوي المكسرات على الألياف والدهون الصحية التي تعمل على تليين الجهاز الهضمي، لكن يُنصح بتناولها بكميات معتدلة نظرًا لارتفاع سعراتها الحرارية.
خيارات موصى بها: اللوز، الجوز، الفستق، البندق، الكاجو، البيكان.
6. الفواكه والخضروات الغنية بالألياف
بعض الفواكه والخضروات غنية بشكل خاص بالألياف المفيدة للهضم.
خيارات موصى بها: التفاح (مع القشرة)، التوت (التوت الأسود والتوت الأحمر)، البروكلي، الجزر، السبانخ، الأفوكادو.
7. الفواكه المجففة
تُعتبر الفواكه المجففة مصدرًا مركزًا للألياف، كما تحتوي على السوربيتول الطبيعي الذي يعمل كملين طبيعي.
خيارات موصى بها: البرقوق المجفف (القراصيا)، التين، التمر، المشمش، الزبيب، التفاح المجفف.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كنت تعاني من الإمساك ولم تفلح تغييرات النظام الغذائي في تخفيفه، يمكنك تجربة الملينات من الصيدلية، لكن إذا استمرت المشكلة أو كنت تعاني من أي من الأعراض التالية، يُفضل استشارة طبيب:
ظهور الإمساك فجأة.
وجود دم في البراز.
فقدان وزن غير مبرر.
ألم أثناء التبرز.
استمرار الإمساك لأكثر من ثلاثة أسابيع.