6 طرق لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي

تعد الألياف بمثابة نظام غذائي صحي، حيث تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة أمعائنا، فهي تعمل كمنظف طبيعي لجهازنا الهضمي مع تعزيز مناعتنا أيضًا، ولكن معظمنا لا يحصل على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.
لماذا الألياف ضرورية لنظامك الغذائي؟
تحتوي الأطعمة النباتية على الألياف، وهي مهمة لجهازنا الهضمي، فهي تدعم البكتيريا المفيدة في أمعائك، وتساعد في التحكم في حركة الأمعاء، وتجنب الإمساك، وهذه البكتيريا ضرورية للسيطرة على الكائنات الحية الدقيقة الخطيرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض الأمعاء، كما تعمل الألياف على تحسين الصحة العامة.
تقول دراسة نُشرت في عام 2017، إن أمراض القلب والسكري من النوع 2 وحتى بعض أنواع السرطان من بين الأمراض المزمنة التي تقلل الألياف الغذائية من فرص الإصابة بها، كما أنها تطيل الشعور بالشبع، مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
اقرأ أيضا: الحليب والسكر الأبرز.. 6 أطعمة يجب عليك تجنب تناولها مع بذور الشيا
ابدأ يومك بخيارات إفطار غنية بالألياف
وجبة الإفطار هي الوقت المثالي لتناول بعض الألياف، وللحصول على المزيد من الألياف، استخدم حفنة من المكسرات أو البذور أو الفواكه الطازجة مثل الموز أو التفاح أو التوت.
تحافظ الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على توازن أمعائك وتقلل من خطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي.
استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
استبدل الخبز الأبيض والأرز والمكرونة بأنواع من الحبوب الكاملة، فإن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والخبز المصنوع من القمح الكامل هي مصادر ممتازة للألياف، ولا تعمل هذه البدائل على تحسين صحة أمعائك فحسب، بل تساعد أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم.
تناول الكثير من الفواكه والخضروات
اجعل الفواكه والخضروات جزءًا رئيسيًا من نظامك الغذائي، فهي مليئة بالألياف الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة، واختر الفواكه الغنية بالألياف مثل البرتقال والكمثرى والجوافة، كما أن تناول قشور الفواكه مثل التفاح والكمثرى يمكن أن يضيف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.
أضف العدس إلى وجباتك
الفاصوليا والعدس والحمص غنية بالألياف، وهي متعددة الاستخدامات، كما أنها أيضًا صديقة للأمعاء للحصول على المزيد من الألياف.
تناول المكسرات والبذور
المكسرات والبذور ليست غنية بالألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على دهون صحية تدعم صحة الأمعاء.
اختر الوجبات الخفيفة والمشروبات الغنية بالألياف
في الوقت الحاضر، يتم تعزيز العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة بالألياف، وابحث عن الملصقات التي تشير إلى محتوى عالٍ من الألياف عند اختيار الوجبات الخفيفة. ومع ذلك، تحقق دائمًا من المكونات للتأكد من أنها لا تحتوي على سكريات مضافة أو دهون غير صحية.