لصحة جسمك.. كيفية الحصول على «فيتامين د» خلال فصل الشتاء

مع تغير الفصول، يتغير تعرضنا لأشعة الشمس الأساسية، وهو عامل رئيسي في إنتاج الجسم لفيتامين د، إذ تنتج أجسامنا غالبية فيتامين د الذي تحتاجه من خلال الجلد، ومن أجل إنتاج فيتامين د3، فإن الأشعة فوق البنفسجية الصادرة عن ضوء الشمس ضرورية، كما أن الكبد والكلى مطلوبان أيضًا لإنتاج الشكل النشط من فيتامين د.
وسلطت الدراسات الحديثة الضوء على العلاقة بين التعرض لأشعة الشمس، وتصبغات الجلد، والموقع الجغرافي، مسلطة الضوء على أهمية فهم هذه العوامل للحصول على صحة مثالية، وذلك حسب ما ذكره موقع timesofindia.
اقرأ أيضا: في الشتاء.. تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تزيد من مستويات فيتامين د
ضوء الشمس وإنتاج فيتامين د
وفقًا لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، فإن مصدرنا الأساسي لفيتامين د يأتي من إنتاج الجلد عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية من ضوء الشمس. ومع ذلك، هناك عوامل مختلفة تؤثر على هذه العملية.
أولئك الذين يعانون من تعرض محدود لأشعة الشمس، مثل الأشخاص ذوي الإعاقة والرضع وكبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة، قد يكونون معرضين لخطر انخفاض إنتاج فيتامين د3، وهذا النقص يمكن أن يؤدي إلى فقدان كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
ما هي كمية فيتامين د التي نحتاجها؟
كشفت دراسة أجريت في فالنسيا بإسبانيا أنه في فصلي الربيع والصيف، فإن التعرض لأشعة الشمس لمدة 8 إلى 10 دقائق عند الظهر يكفي ل 25٪ من الجسم لإنتاج مستويات فيتامين د الموصى بها.
وفي المقابل، يتطلب فصل الشتاء ما يقرب من ساعتين من التعرض لأشعة الشمس على 10% من الجسم. وبالمثل، قد يحتاج الأفراد ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول لتحقيق مستويات فيتامين د المثالية.
التغيرات الجغرافية والموسمية
خلال فصل الصيف، قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة في المناخات المعتدلة إلى 10 دقائق فقط من التعرض ل 10% من مساحة سطح الجسم، مثل الذراعين والوجه. ومع ذلك، فإن عوامل مثل العمر، والظروف البيئية (السحب، والأوزون، وتلوث الهواء)، وتصبغ الجلد يمكن أن تتداخل مع هذا التوليف.
ومع اقتراب فصل الشتاء، يزداد التحدي، ويدفع الطقس البارد الأشخاص إلى ارتداء ملابسهم، مما يقلل من تعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية.
وتشير الدراسات إلى أنه فوق خط عرض 35 درجة تقريبًا، تؤثر قيود الأشعة فوق البنفسجية خلال أشهر الشتاء على تخليق فيتامين د. وعلى الرغم من ذلك، يمكن للجسم تخزين فيتامين د في الكبد والأنسجة الدهنية، مما يوفر فرصًا لتخليقه خلال الربيع والصيف والخريف.
المصادر الغذائية والمكملات الغذائية
بما أن فصل الشتاء يحد من التعرض لأشعة الشمس الطبيعية، فإن النظر في المصادر الغذائية والمكملات الغذائية يصبح أمرًا بالغ الأهمية.
ويوصي معهد الطب بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للبالغين الأصحاء، وزيادة إلى 800 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 70 عامًا مع الحد الأدنى من التعرض لأشعة الشمس.
وتوفر المصادر الغذائية مثل السلمون وحليب البقر المدعم والحليب النباتي وعصير البرتقال واللبن والسمن وحبوب الإفطار بدائل لدعم مستويات فيتامين د خلال الأشهر الباردة.