تعرف على أهمية فيتامين "د" والأضرار التي يسببها نقصه

يعتبر فيتامين "د " من الفيتامينات المهمة التي يحتاج الجسم لوجودها إلا أن الكثير من الناس يغفلون عنه.
فيتامين د
يعتبر فيتامين (د) أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويوجد بشكل طبيعي في عدد قليل جداً من الأطعمة، ولكن يمكن أن يُضاف بشكل صناعي إلى بعض أنواع الأطعمة.
ويُنتج الجسم فيتامين د عندما يتعرَّض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية التي تحفز تكوين هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين (د) متوفرٌ على شكل مكملّ غذائي.
فيتامين د في الفواكه
لا يوجد فيتامين د في الفواكه، وفي الحقيقة لا يوجد فيتامين د في المصادر النباتية باستثناء الفطر والأطعمة المدعّمة.
مصادر فيتامين د
أشعة الشمس
يُعتبر قضاء بعض الوقت في الخارج للتعرض لأشعة الشمس في فصل الصيف أفضل وسيلة للحصول على جرعة يومية من فيتامين د، ومع ذلك فإنَّ ما يُقارب 50? من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كافٍ لأشعة الشمس.
ويرجع ذلك إلى قضاء الناس معظم الوقت في البيوت بعيداً عن أشعة الشمس، وإلى استخدامهم واقي الشمس في الخارج، وعدم اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين د.
وتؤثر عوامل متعددة بشكل كبير في قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د، مثل:
لون البشرة.
الطقس.
الموقع الجغرافي.
التلوث.
الملابس.
الوزن.
الجينات.
ويجب تعريض اليدين والساقين لأشعة الشمس لمدة تتراوح من 5 إلى 30 دقيقة بين العاشرة صباحاً والثالثة مساءً.
وعادة ما تكون هذه المدة كافية لتلبية الاحتياجات اليومية لمعظم ذوي البشرة الفاتحة، أما البشرة الداكنة فتحتاج مدة أطول، وقد أشارت دراسةٌ إلى أنّ التعرّض الطويل لأشعة الشمس خلال فصل الصيف يكون كافياً لضمان مستويات جيّدة من فيتامين د خلال فصل الشتاء، بغض النظر عن الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من فيتامين د.
وفيما يأتي بيان ذلك:
سمك السلمون:
وهو أحد أنواع الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي (100 غم) من السلمون على (361-685 وحدة دولية) من فيتامين د.
سمك السردين:
تحتوي علبتين من السردين المعلب على (46 وحدة دولية).
زيت كبد سمك القد:
تحتوي ملعقة صغيرة (4.9 مل) على (450 وحدة دولية)، كما أنَّه مصدر غني بفيتامين (أ)، ودهون الأوميجا 3، ويعتبر زيت كبد سمك القد أحد أنواع المكملات لذا يجب استخدامه بحذر وعدم تناول كميات أكبر من الموصى بها.
سمك التونة:
يحتوي (100غم) من التونة المعلبة على (236 وحدة دولية)، كما يُعدّ سمك التونة مصدراً غنياً بفيتامين (ب3)، وفيتامين (ك)، ولكنَّه غالباً ما يكون ملوثاً بميثيل الزئبق الذي يسبب العديد من المشاكل الصحية.
المحار:
يحتوي (100غم) من المحار على (320 وحدة دولية)، كما أنَّه غني بفيتامين (ب12)، والنحاس، والزنك.
صفار البيض:
يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يُقارب (30 وحدة دولية) من فيتامين د.
الفطر:
يُعتبر الفطر المصدر النباتيّ الوحيد لفيتامين د كما ذكرنا، ويقوم الفطر بتصنيع فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية خلال نموّه.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
لأنّ المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة للغاية، وخاصة إذا كان الشخص نباتياً؛ فقد تم تدعيم بعض الأطعمة بفيتامين د.
ومنها ما يأتي:
الحليب البقري:
يحتوي كوب واحد (237 مل) من الحليب البقري المدعم بفيتامين د على (130 وحدة دولية) من فيتامين د.
عصير البرتقال:
يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدّعم على (142 وحدة دولية) تقريباً من فيتامين د.
بعض أنواع الحبوب:
يحتوي نصف كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين (د) على (55-154 وحدة دولية) من فيتامين د.
احتياجات الجسم لفيتامين د
عمر الكمية الغذائية المرجعية (وحدة دولية/اليوم)
1 إلي 12 شهر 400
1 إلي 70 سنة 600
أكبر من 70 سنة 800
فوائد فيتامين د للجسم
يُعد فيتامين د عنصراً مهماً للحفاظ على صحة الجسم من عدة نواحي.
ومن فوائد الحصول على كميات كافية من فيتامين د ما يأتي:
المحافظة على صحة العظام:
حيثُ إنَّ الجسم يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والفسفور -اللذَين يلعبان دوراً أساسياً في المحافظة على صحة العظام- من الأمعاء بكفاءة، ولعل هذا ما يُفسر أنّ نقص فيتامين د يؤدي إلى الإصابة بالكساح عند الأطفال، وتليُّن العظام أو هشاشة العظام عند البالغين.
تقليل خطر الإصابة بالأنفلونزا.
تقليل خطر الإصابة بالسكري
حيث إنَّ نقص فيتامين د يؤثر بشكل سلبي في إفراز الإنسولين، وتحمُّل الجلوكوز في المصابين بالنوع الثاني من السكري، وقد وجدت دراسةٌ أنّ تناول ما يُقارب (2000 وحدة دولية) من فيتامين د من قبل الرضع يومياً يُقلل خطر الإصابة بالنوع الأول من السكري.
الوقاية من السرطان:
يؤثر فيتامين د بشكل كبير في تنظيم نمو الخلايا وتواصلها بشكل سليم، كما أنَّه يبطئ من تطور السرطان عن طريق إبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية التي تُغذِّي الأنسجة السرطانية.
تقليل خطر الإصابة بمرض التصلب اللويحي المتعدد.
مكافحة العديد من الأمراض:
حيثُ إنَّ فيتامين د يؤثر بشكل إيجابي في الجهاز المناعي، ويرتبط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع ضغط الدم، والزهايمر، والتهاب المفاصل الروماتيدي، وحدّة الربو.
تحسين المزاج والوقاية من الاكتئاب.
شاهد الفيديو..