أبرزها الخضراوات والفاكهة.. تعرف على الأطعمة الغنية بالألياف

يعتبر تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف أمرًا مهمًا لتعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة شائعة مثل أمراض القلب، والإمساك، وسرطان القولون،وعلى الرغم من ارتباط الأنظمة الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية بعمر أطول، وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وانخفاض معدلات السمنة، فإن معظم الأشخاص لا يتناولون احتياجاتهم اليومية من الألياف.
ما هي الألياف؟
الألياف هي نوع من العناصر الغذائية غير القابلة للهضم التي تتركز في الأطعمة النباتية، وعلى عكس العناصر الغذائية الأخرى، لا يستطيع جسمك هضم أو امتصاص الألياف، لذلك تمر عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة بشكل سليم،وعلى الرغم من أنه لا يمكن هضم الألياف، إلا أن هذه المغذيات تلعب دورًا مهمًا في الصحة، وعمومًا، يتم تصنيف الألياف الغذائية على أساس قابليتها للذوبان في الماء، وبموجب ذلك، فهناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، ويمكن تخميرها أو تكسيرها بواسطة البكتيريا المعوية، والتي تطلق الغاز بالإضافة إلى المركبات المفيدة التي تسمّى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)،وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الشوفان، والفواكه، والبقوليات، وهناك فئات مختلفة من الألياف القابلة للذوبان، ولكل منها تأثيرات مختلفة على الصحة:
الألياف القابلة للذوبان، اللزجة والمخمّرة بسهولة: تتكثّف هذه الألياف في الماء، ويمكن تخميرها بسهولة بواسطة بكتيريا الأمعاء، وتشمل الأمثلة بيتا غلوكان الموجود في الشوفان.
الألياف القابلة للذوبان، اللزجة غير المخمّرة: تتكثّف هذه الألياف في الماء، ولكنها مقاومة للتخمير. وتشمل الأمثلة قشور السيليوم.
الألياف القابلة للذوبان وغير اللزجة والمخمّرة بسهولة: تذوب هذه الألياف في الماء، ولكنّها لا تتكثّف. ويتمّ تخميرها بسهولة بواسطة بكتيريا الأمعاء. وتشمل الأمثلة الأنسولين ودكسترين القمح.
الألياف غير القابلة للذوبان
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان، ويتمّ تخميرها بشكل سيئ بواسطة بكتيريا الأمعاء. يمرّ هذا النوع من الألياف عبر الجهاز الهضمي بشكل سليم. وتتركّز الألياف غير القابلة للذوبان في الأطعمة مثل: الحبوب الكاملة، والمكسّرات، والبذور.
تحتوي معظم الأطعمة الكاملة على مزيج من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان، لكن بعضها يتركّز في واحدة أكثر من الأخرى. تحتوي مكمّلات الألياف عادةً على نوع واحد من الألياف، مثل قشور السيليوم، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
ما أهمية الألياف؟
تشتهر الألياف بتأثيرها الإيجابي على الجهاز الهضمي، لكنها تُفيد الصحة بطرق أخرى أيضًا، وأوضحت الاختصاصية في التغذية رولا علوش، في حديث سابق إلى العربي ، من اسطنبول، أن الألياف سهلة الهضم وخفيفة على الأمعاء، وتحارب الإمساك، وتشعر بالشبع، وبالتالي تُحسّن صحة الجهاز الهضمي.
تحسين صحة الجهاز الهضمي
تساعد كل من الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان في انتظام حركات الأمعاء،تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تعزيز حركات الأمعاء المريحة، بينما تجذب الألياف القابلة للذوبان الماء إلى البراز، ما يساعد على إبقائه طريًا وسهل المرور،وعندما تخمّر بكتيريا الأمعاء الألياف القابلة للذوبان، فإنها تُنتج مركبات تسمّى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الأسيتات والبروبيونات، والتي تؤثر بشكل إيجابي على صحة الأمعاء بعدة طرق من خلال تغذية الخلايا المعوية، وتنظيم التهاب الأمعاء، وتقوية بطانة الأمعاء،كما يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف في منع وعلاج أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك وأمراض الرتج.
التقليل من مخاطر بعض الأمراض
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تقليل خطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك سرطان القولون، وأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والألياف مهمة لتنظيم التهاب الأمعاء، وتعزيز الوزن الصحي للجسم، وتقليل مستويات الكوليسترول، وكلها ضرورية لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف قد ينخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 21%، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات منخفضة من الألياف،كما يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف، إلى العيش لفترة أطول من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الألياف.
تعزيز وزن الجسم الصحي
تساعدك الألياف على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام، ما يساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم. وتعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
والأنظمة الغذائية المرتبطة بوزن الجسم الصحي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية النباتية، غنية بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات.
تحسين مستويات الكوليسترول
يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في تعزيز مستويات الدهون في الدم وحماية القلب،تساعد الألياف على تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول وتزيد من إفرازه.
أبرز الأطعمة الغنية بالألياف
لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، التي يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية، كما أنّها تناسب كل أنواع النظام الغذائي.
الخضروات: البطاطا الحلوة المهروسة، والأرضي شوكي، والكرنب المسلوق، والكرنب الأخضر، والبروكلي.
الفاكهة: الأفوكادو، والجوافة، والإجاص، والتوت بأنواعه المختلفة.
الحبوب الكاملة: الكينوا، والشوفان، والشعير، والأرز البني، والتيف.
المكسّرات والبذور: الشيا، واللوز، وبذور زهرة عباد الشمس، والكتان، وجوز البقان.
البقوليات: العدس، والفاصولياء السوداء، والحمص، والفاصوليا البيضاء، واللوبياء.
أطعمة أخرى غنية بالألياف: حبيبات الكاكاو، ورقائق جوز الهند، و مسحوق قشر السيليوم، وشوكولاتة داكنة بنسبة 80%، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
ما الكمية المطلوبة من الألياف يوميًا؟
تعتمد احتياجات الإنسان من الألياف على الجنس والعمر.
يوصي معهد الطب الأميركي (IOM)، باستهلاك هذه الكميات من الألياف يوميًا:
الفئة العمرية من سنة إلى ثلاث سنوات: 14 غرامًا للإناث والذكور.
الفئة العمرية من 4 إلى 8 سنوات: 16.8 غرامات للإناث، و19.6 غرامات للذكور.
الفئة العمرية من 9 إلى 13 عامًا: 22.4 غرامات للإناث، و25.2 غرامات للإناث.
الفئة العمرية من 14 إلى 18 عامًا: 25.2 غرامات للإناث، و30.8 غرامات للذكور.
الفئة العمرية من 19 و50 عامًا: 25 غرامًا للإناث، و38 غرامًا للذكور.
الفئة العمرية من 51 عامًا وما فوق: 21 غرامًا للإناث، و30 غرامًا للذكور.