نصائح صحية | طريقة سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي

يحدث ارتفاع نسبة السكر في الدم عندما لا ينتج جسمك ما يكفي من الأنسولين أو يستخدمه بشكل فعال ، وهو هرمون ينظم جلوكوز الدم ويساعده على دخول خلاياك للحصول على الطاقة.
يرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم) بمرض السكري.
أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن 13٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري ، و 34.5٪ لديهم مقدمات السكري .
هذا يعني أن ما يقرب من 50٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري، نقلاً عن موقع هيلثي لاين .
فيما يلي 9 طرق سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي:
1- تمرن بانتظام
يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه وزيادة حساسية الأنسولين، تعني زيادة حساسية الأنسولين أن خلاياك أكثر قدرة على استخدام السكر المتاح في مجرى الدم، تساعد التمارين أيضًا عضلاتك على استخدام سكر الدم من أجل الطاقة وتقلص العضلات.
إذا كنت تعاني من مشاكل في إدارة نسبة السكر في الدم ، يجب عليك فحص مستويات السكر بشكل روتيني، سيساعدك هذا في معرفة كيفية استجابتك للأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد أو الانخفاض الشديد .
تشمل التمارين المفيدة رفع الأثقال والمشي السريع والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي لمسافات طويلة والسباحة والمزيد.
2- إدارة تناول الكربوهيدرات :
يقوم جسمك بتقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات معظمها "جلوكوز" ، ثم يساعد الأنسولين جسمك على استخدام السكر وتخزينه للحصول على الطاقة.
عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين ، تفشل هذه العملية ، ويمكن أن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حيال ذلك.
توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بإدارة تناول الكربوهيدرات عن طريق حساب الكربوهيدرات وإدراك العدد الذي تحتاجه .
وجدت بعض الدراسات أن هذه الأساليب يمكن أن تساعدك أيضًا في التخطيط لوجباتك بشكل مناسب ، مما يؤدي إلى زيادة تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاع السكر في الدم .
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في التحكم في مستويات السكر في الدم على المدى الطويل .
3- زيادة تناول الألياف :
تعمل الألياف على إبطاء هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر، لهذه الأسباب ، فإنه يعزز ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات السكر في الدم، علاوة على ذلك ، قد يلعب نوع الألياف التي تتناولها دورًا.
هناك نوعان من الألياف:
- لا يتحلل في الماء
- قابل للذوبان
في حين أن كلاهما مهم ، فقد ثبت صراحة أن الألياف القابلة للذوبان تعمل على تحسين إدارة نسبة السكر في الدم .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إدارة مرض السكري من النوع 1 بشكل أفضل عن طريق تحسين قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل انخفاض السكر في الدم .
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- خضروات
- الفاكهة
- البقوليات
- كل الحبوب
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الألياف حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال، هذا حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية .
4- اشرب الماء وحافظ على رطوبتك :
قد يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية.
بالإضافة إلى منع الجفاف ، فهو يساعد الكلى على التخلص من السكر الزائد عن طريق البول.
- أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين شربوا المزيد من الماء لديهم مخاطر أقل لتطوير مستويات السكر في الدم المرتفعة .
- يساعد شرب الماء بانتظام على إعادة ترطيب الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري .
- ضع في اعتبارك أن الماء والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية هي الأفضل، ترفع المشروبات المحلاة بالسكر نسبة السكر في الدم ، وتزيد من زيادة الوزن ، وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
5- تنفيذ التحكم في جزء :
يساعد التحكم في الكمية في تنظيم تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن معتدل.
وبالتالي ، فإن إدارة الوزن تعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .
تساعد مراقبة أحجام حصتك أيضًا في تقليل تناول السعرات الحرارية وارتفاع نسبة السكر في الدم اللاحقة .
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لإدارة أحجام الحصص الغذائية:
- قياس ووزن الحصص.
- استخدم أطباق أصغر.
- تجنب كل ما يمكنك أكله من المطاعم.
- اقرأ ملصقات الطعام وتحقق من أحجام الوجبات .
- احتفظ بمفكرة طعام.
- تناول الطعام ببطء .
6- تحكم في مستويات التوتر :
- يمكن أن يؤثر الإجهاد على مستويات السكر في الدم .
- تفرز الهرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء الإجهاد. تسبب هذه الهرمونات ارتفاع مستويات السكر في الدم .
- أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة والاسترخاء والتأمل قللت بشكل كبير من التوتر وخفضت مستويات السكر في الدم لدى الطلاب.
- قد تساعد التمارين وطرق الاسترخاء مثل اليوجا والحد من التوتر القائم على اليقظة في تصحيح مشاكل إفراز الأنسولين في مرض السكري المزمن .
7- مراقبة مستويات السكر في الدم :
- "ما يتم قياسه تتم إدارته"، يمكن أن يساعدك قياس مستويات الجلوكوز في الدم ومراقبتها أيضًا على إدارة مستوياتك بشكل أفضل.
- على سبيل المثال ، يساعدك التتبع في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في وجبات الطعام أو الأدوية .
- سيساعدك أيضًا في معرفة كيف يتفاعل جسمك مع أطعمة معينة .
- حاول قياس مستوياتك كل يوم وتتبع الأرقام في السجل.
8- احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد :
- الحصول على قسط كافٍ من النوم يُشعرك بامتياز وضروري لصحة جيدة .
- يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة وقلة الراحة أيضًا على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين، يمكن أن تزيد من الشهية وتعزز زيادة الوزن .
- يقلل الحرمان من النوم من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول، يلعب كلاهما دورًا أساسيًا في إدارة نسبة السكر في الدم .
- علاوة على ذلك ، فإن النوم الكافي يتعلق بالكم والنوعية. من الأفضل أن تحصل على قدر كافٍ من النوم عالي الجودة كل ليلة .
9- تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم :
- كما تم ربط إرتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري بنقص المغذيات الدقيقة ، ومن الأمثلة على ذلك أوجه القصور في معادن الكروم والمغنيسيوم.
- يشارك الكروم في استقلاب الكربوهيدرات والدهون، كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، قد يؤهب نقص الكروم إلى عدم تحمل الكربوهيدرات .
- ومع ذلك ، فإن الآليات الكامنة وراء ذلك غير معروفة تمامًا. تشير الدراسات أيضًا إلى نتائج مختلطة.
- أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن الكروم له فوائد لإدارة سكر الدم على المدى الطويل، ومع ذلك ، تم العثور على البديل أيضًا .
تشمل الأطعمة الغنية بالكروم ما يلي:
- اللحوم
- منتجات الحبوب الكاملة
- فاكهة
- خضروات
- المكسرات
- ثبت أيضًا أن المغنيسيوم يفيد مستويات السكر في الدم ، بينما تم ربط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري .
- ربطت الدراسات الأفراد الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم مع خطر أقل بنسبة تصل إلى 47٪ للإصابة بداء السكري من النوع 2 .
- ومع ذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، فمن المحتمل أنك لن تستفيد من المكملات .
- تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- خضروات ذات اوراق داكنة
- بذور القرع واليقطين
- تونة
- كل الحبوب
- الشوكولاته الداكنة
- موز
- افوكادو
- فاصوليا