نصائح هامة لتناول الوجبات الغذائية الصحية

يتساءل الكثير من الناس عن الوجبات الغذائية الصحية والمفيدة للجسم، مكوناتها، أوقاتها، كيفية تناولها، خاصة من يمارسون ألعابا رياضية أو من يمرون بظروف صحية غير مستقرة.
الوجبات الغذائية اليومية:
هناك ثلاث وجبات رئيسية يتم تناولها يوميا وهي وجبة الإفطار والغداء والعشاء ولكن أهمية الوجبة تختلف من مجتمع إلى أخر فمثلا في المجتمعات العربية تعتبر وجبة الغداء هي الوجبة الرئيسية لان فترة العمل تنتهي حوالي الساعة 2 ظهرا ، أما في المجتمعات الغربية فالعشاء هو الوجبة الرئيسية لان فترة العمل تمتد إلى الخامسة مساء .
وجبة الإفطار:
تعتبر وجبة الإفطار من الوجبات المهمة من الناحية الغذائية لأنها:
- تأتي بعد مدة طويلة من عدم تناول أي طعام
- تساعد الشخص على زيادة نشاطه وتحمله للعمل
- تساعد أجهزة الجسم على العمل بطريقة سليمة
- تساهم في تزويد الجسم بربع الاحتياجات الغذائية اليومية للشخص على الأقل
- توثر مكوناتها في مستوى سكر الدم في الجسم فالإفطار عادة ما يكون غنيا بالبروتين، الذي يساعد على بقاء مستوى سكر الدم أعلى من مستواه الطبيعي لمده أربع ساعات تقريبا بعد تناول الوجبة، أما إذا كان الإفطار يعتمد على المواد الكربوهيدراتية فإن مستوى سكر الدم يكون أقل بعد مدة تتراوح بين 2-3 ساعات مما يعرض الشخص للخمول الناتج عن نقص سكر الدم.
يعتبر الإفطار مهما لتلاميذ المدارس:
- لأنهم لا يتناولون أطعمة مغذية خلال ساعات النهار
- يصعب عليهم الحصول على المقررات الغذائية اليومية بدون تناولهم الإفطار
- بدون تناول الأطفال لوجبة الإفطار يصابون بسرعة الإحساس بالتعب وقله الرغبة في العمل المدرسي وضعف التفاعل الذهني وزيادة الإجهاد العقلي.
وبصفه عامه يجب أن يحتوي الإفطار على البروتين والكربوهيدرات والدهون والعديد من العناصر المعدنية والفيتامينات.
والإفطار الشائع في معظم الدول العربية هو الخبز مع الجبن أو البيض والشاي وأحيانا العسل أو المربى أو الفول مع الخبز والشاي واللبنة والجبنة البيضاء وهو إفطار جيد وعالي القيمة الغذائية خاصة إذا تم تناول أكثر من نوع من الطعام في الوجبة نفسها.
وجبة الغداء:
تعتبر وجبة الغداء أهم وأكبر وجبة في المجتمعات العربية وتساهم في تزويد الجسم بما لا يقل عن نصف المقررات اليومية للفرد، ولوجبة الغداء أهمية بالغه سواء من الناحية الغذائية أو النفسية والاجتماعية لأنها تجمع شمل الأسرة عادة مما يساعد على الترابط الاجتماعي والارتياح النفسي مما يسهل من عملية الهضم وتفضيل تناول الغداء.
ويعتبر الأرز أهم طعام في وجبة الغداء في العديد من الدول العربية وخاصة في دول الخليج حيث نجد الأرز مع الدجاج أو اللحم أو السمك هو الغذاء المفضل للأسر، والأرز المستخدم عادة هو الأرز المصقول المزالة قشرته، التي تحتوي على مقادير كبيرة من فيتامينات "ب" وبعض الأملاح المعدنية الهامة، كما أن تكرار غسل الأرز يساعد في ذوبان الفيتامينات في الماء وفقدها ولكن تناول الدجاج أو اللحم أو السمك يساهم في تعويض هذه الفيتامينات، بالإضافة إلى تناول السلطة التي توفر مقادير مهمة من العناصر الغذائية.
و يحتل الخبز مكانه مهمة في وجبة الغداء عند عدد من الدول العربية ويتناول مع اللحم أو الدجاج أو الخضار أو الفول.
ومع التنوع في تناول الخضروات الطازجة فإن الأطعمة المتناولة في الغداء تمد الجسم بكمية من العناصر الغذائية.
وجبة العشاء:
لا تنال وجبة العشاء أهمية كوجبة رئيسية إذا قورنت بالغداء ففي المجتمعات العربية نجد معظم الأسر تتناول العشاء خارج المنزل أو تشتريه من المطعم وهذا يظهر بصفه خاصة في المدن أما في المناطق الريفية فما زال العشاء يتناول في المنزل.
وتعتبر وجبة العشاء أكثر تنوعا من وجبتي الإفطار والغداء وهذا يعود إلى تعدد المصادر التي يتم شراء الوجبة منها.
ويجب أن تمد وجبة العشاء الشخص بربع احتياجاته من العناصر الغذائية اليومية.
وتعتبر الوجبات السريعة من المكونات الرئيسية في وجبة العشاء خاصة عند المراهقين والأطفال في المدن، وقد ساد الاعتقاد إن هذه الأغذية غير مغذية وضارة صحيا وهذا لا ينطبق على بعض الأغذية السريعة لان مفهوم الأغذية السريعة لا يقتصر على "الهمبورجر والدجاج المقلي والبيتزا والبطاطس المقلية" بل يشمل "الساندويتشات والفول والحمص واللبنة والسمبوسة والفطائر المحشوة والشاورما وغيرها".
وتحتوي هذه الوجبات على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن، ولكنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من الدهون، خاصة المشبعة والصوديوم التي لها ارتباط بأمراض القلب لذا يفضل الاعتدال في تناول الوجبات السريعة.