روشتة غذائية للطلبة أيام الامتحانات

تعيش الأسر العربية في هذه الفترة من العام حالة من التوتر الشديد، فمع بداية موسم الامتحانات يبدأ دور الوالدين في توفير الجو المناسب لأبنائهم ليستطيعوا الحصول على أفضل النتائج
وأسهل إجراءات هذه المهمة هو الحفاظ على هدوء المنزل، وإغلاق التلفاز، لكن الأصعب هو مساعدة الأبناء على رفع قدراتهم الذهنية، والخروج من حالة الاكتئاب والتوتر وما يصاحبهما من مشاكل صحية مثل الإصابة بعسر الهضم والصداع شبه المستمر، وفقد القدرة على التركيز، وغيرها من المشاكل؛ الأمر الذي يتطلب توفير غذاء صحي غني بالفيتامينات والمعادن المناسبة والتي تمد الجسم بالطاقة، وتساعد على التركيز، وهدوء الأعصاب، ومقاومة الإجهاد. ولنبدأ بأطعمة التوتر؛ فهو العرض الأشهر والملازم باستمرار لفترة الامتحانات، ومن أهم ملامحه الإقبال الشديد على الطعام أو فقدان الشهية، وهي في الغالب حالة مؤقتة نتيجة للضغط النفسي، والتوتر العصبي الذي يمر به الطالب؛ وهو ما تؤكده الدكتورة "لبنى الحديدي" أستاذة تغذية الأطفال بالمعهد القومي للتغذية في مصر. وتؤكد الدكتورة أنه لتقليل حالة التوتر لدى الطلبة ينصح بأن يتم إعطاء الأبناء غذاء مهدئا للأعصاب قبل النوم حتى لا يصاب بالخمول، مثل التفاح، وعسل النحل، والأطعمة الغنية بفيتامين ب6 كالسمك، والبيض، والسبانخ، والدجاج، والحبوب الكاملة، والخميرة، والموز. إلى جانب ذلك تنصح دكتورة لبنى بالإكثار من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وعلى رأسها منتجات الألبان، والعسل الأسود، والخضروات الطازجة، والأغذية الغنية بفيتامين د المتوفر في أقراص زيت كبد الحوت مثلا. بالإضافة للإكثار من شرب المشروبات الدافئة كالينسون، والكراوية، والكركديه، والنعناع، والحليب، والكاكاو، والحلبة، والتي تستخدم أيضا لتهدئة تقلصات المعدة. زيادة التركيز ومقاومة الخمول أما الآن وبعد محاولة تهدئة الطالب، فعلينا أن نسعى لرفع قدرته على التركيز واستيعاب المعلومات، وتؤكد الدكتورة "لبنى" في هذا السياق أهمية الأطعمة الغنية بسكر الجلوكوز، والذي يعتبر الغذاء الرئيسي للمخ، وعلى رأسها التمر، مع مراعاة عدم المبالغة في تغذية الأطفال ذوي السمنة بهذه العناصر. وإلى جانب ما سبق تناول مضادات الأكسدة مثل الخضروات الملونة الطازجةكالسبانخ، والملوخية، والبقدونس، والموالح الغنية بفيتامين "سي" وعصائر الفواكه الطبيعية. وتشير الدكتورة إلى أهمية الامتناع عن الأطعمة عسرة الهضم؛ حيث تسبب تقلصات للمعدة وشعورا بالانتفاخ كالفول، والبقوليات، والقرنبيط "زهرة"، والكرنب "ملفوف"، والمعلبات، والعصائر المحفوظة، والابتعاد عن الأطعمة الدسمة والمقلية والغنية بالدهون كالبسبوسة والكنافة؛ لأن هذه الأطعمة تأخذ وقتا أطول في الهضم، وبالتالي تسحب الدم من المخ للقناة الهضمية فيشعر الطالب بالخمول، بعكس الوجبات الخفيفة كالبروتينات سهلة الهضم كالدجاج والبطاطا، والأطعمة الغنية بالفسفور واليود وأهمها سمك الماكريل والتونة؛ لاحتوائها على أوميجا 3، والبليلة "القمح غير المقشور". الأنيميا ونقص التركيز وتشير الدكتورة "إيمان الجابري" أستاذة التغذية العلاجية بالمعهد القومي للتغذية إلى أن الأنيميا من أهم عوامل عدم التركيز؛ لذا يجب أن توفر الأم لأبنائها الأطعمة الغنية بالحديد كالتفاح، والعسل الأسود، والكبدة، والملوخية، وصفار البيض، بالإضافة للطبق الأساسي وهو السلطة الخضراء؛ لذا يجب التقليل جدا من شرب المنبهات كالشاي والقهوة؛ لأنها تعمل على صعوبة امتصاص المعدة للحديد الموجود في الطعام، ولو شربت فبعد الأكل بساعتين. ونظرًا لإصابة بعض الطلبة بحالة فقدان للشهية خاصة يوم الامتحان، تنصح د."إيمان" بتناول وجبة عشاء خفيفة مكونة من سندوتشات من الجبن الأبيض، أو زبادي محلى بملعقة واحدة من العسل، وقطع فاكهة. أما وجبة الإفطار فتنصح الدكتورة بتناول قطعة كيك؛ لاحتوائه على عدة عناصر غذائية هامة كالبيض والحليب + كوب عصير، والبعد عن أكل الشيكولاتة السادة؛ لأنها تتسبب في حرق الأنسولين بسرعة وتشعر الإنسان بهبوط سريع. مكملات غذائية طبيعية وتحدثنا دكتورة هدى الملاح عن بعض المكملات الغذائية والفيتامينات المساعدة على تقوية الذاكرة وزيادة التركيز وأهمها: "حبوب الجينسنج، وحبوب زيت كبد الحوت، والتي يفضل أخذها بعد وجبة الإفطار يوميا، أما لتقوية الأعصاب فتؤخذ حبوب الميلجا بعد الإفطار لمدة شهر. ولعلاج اضطرابات المعدة -وبالأخص الإمساك- يمكن اللجوء إلى أقراص الردة، وتنصح دكتورة هدى الطلبة بالمداومة على أخذ "أقراص الخميرة"؛ حيث إنها تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات أهمها فيتامين "ب مركب"، كما تمنح الوجه الحيوية والنضارة، أما حبوب الفوليك والزنك فهي هامة لتقوية جهاز المناعة. برامج غذائية وعن بعض النظم الغذائية فترة الامتحانات، يعود الحديث للدكتورة "لبنى الحديدي" التي تؤكد أولا على النوم لمدة 7-9 ساعات يوميا، وعدم عكس نظام النوم بالسهر ليلا والنوم نهارا؛ فعلى الطالب الاهتمام بالنوم من الساعة 1 – 4 صباحا؛ حيث يفرز المخ في هذه الفترة إفرازات تخلص الجسم من السموم، وبالتالي يستيقظ الإنسان أكثر نشاطا. وتنصح أيضا دكتورة ليلى بتقديم 5 أو 6 وجبات خفيفة للطالب بمعدل وجبة كل ساعتين، والمضغ الجيد، مع الامتناع عن شرب السوائل وسط الأكل؛ لمنع حدوث اضطراب في الهضم. ويمكن عمل نظام غذائي شبيه بالنظام الذي تقدمه الدكتورة وهو: صباحا: كوب بليلة باللبن مُحلَّى بعسل النحل، أو: بيضة + كوب حليب + توست أو ربع رغيف. الإفطار: قطعة كيك + كوب عصير، أو كوب حمص الشام بالليمون. الغداء: سلطة خضراء + شوربة خضار + ربع دجاجة، أو: سمكة مشوية + 4 ملاعق أرز أو مكرونة + سلطة. بعد ساعتين: قطعة كيك أو قطعة بطاطا + عصير أو حليب أو زبادي. العشاء: زبادي + بيضة + قطعة جبن + 2 توست أو ربع رغيف. بعد ساعتين: ثمرة فاكهة.