وجبات خفيفة صحية لتفادى السمنة

«الرمرمة» تعد سببا رئيسيا فى زيادة الوزن إلى جانب المخاطر الصحية التى تظهر نتيجة تناول أطعمة تحتوى على الملح، وإضافات السكريات، والدهون السيئة، والسعرات الحرارية الزائدة، ومع ذلك، فمن الممكن جعل الوجبات الخفيفة تعمل فى صالحتك من خلال حرصك على تناولها بطريقة صحية. وتؤكده د. نيفين الصياد اخصائى التغذية العلاجية وعلاج السمنة بكلية طب قصر العينى
أن هناك الكثير من الأطعمة الصحية سريعة وسهلة التناول مثل الفواكه، وعصير الخضراوات، وكميات معتدلة من المكسرات، ومع ذلك إذا اخترت تناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام، فلا تبالغى فى تناولها، فالوجبات الخفيفة الصحية أيضا قد تكون غير صحية إذا كنت تأكلين منها أكثر من اللازم. وبشكل عام، حاولى الحفاظ على الوجبات الخفيفة فى إطار نحو 150 سعرا حراريا، لأن تناول السعرات الحرارية بأكثر مما تحرقين كل يوم يؤدى إلى زيادة الوزن، وهو عامل خطر رئيسى لأمراض عدة تهدد الحياة. وهذه هى بعض الأمثلة سريعة التحضير للوجبات الصحية الخفيفة التى يمكنك تناولها خلال ساعات العمل أو فى النادى أو فى أثناء قيامك بمتطلبات المنزل.
طبق شوفان باللبن: أعدى 40 جراما من حبوب الشوفان مع حليب أو لبن نصف مقشود وفوقهما حفنة من الفواكه الطازجة.
رغيف مع سلطة حمص متبل: املئى رغيف الخبز بملعقة طعام من الحمص المتبل وأضيفى السلطة للمزيد من الألياف والفيتامينات، أو يمكنك تناول الحمص المتبل كغموس مع أعواد الخبز (قطعتان أو ثلاث) وبعض الجزر والفلفل الملون وأعواد الخيار.
عصير الفواكه باللبن: اخلطى بعض الفراولة أو موزة صغيرة مع 150 جراما من اللبن الرائب الطبيعى وغير المحلى، هذا المشروب غنى بالمواد المضادة للأكسدة وفيتامين سى والكالسيوم.
طبق خليط رقائق الذرة (كورن فليكس) وفواكه مجففة مع تفاح مجفف: ضعى غير محلى مع 2 ملعقة صغيرة من الفواكه المجففة أو الفراولة.
نصف صدر دجاج مشوى مع سلطة أو خضار مطهو على البخار: اطبخيه منزوع الجلد مع كمية صغيرة من الخضار المطهو على البخار أو مع السلطة و70 جراما من الأرز الكامل المطبوخ.
هذه الوجبة مصدر رائع للبروتين والكربوهيدرات وستحافظ على مستوى الطاقة لديك.
كمية صغيرة من سلطة الفاصوليا: اخلطى 100 جرام من الفاصوليا المسلوقة مع طماطم مقطعة وخيار، وأضيفى ملعقة طعام من صلصلة السلطة المفضلة لديك مع قليل جدا من الفلفل الحار. ويمكنك حمل هذه الوجبة أينما ذهبت وهى غنية بالثيامين والكالسيوم والألياف وتصرف الطاقة ببطء.
توست الحبوب الكاملة مع فاصوليا مطبوخة: خذى ملعقتى طعام من الفاصوليا فستعينك الألياف فى هذه الوجبة الخفيفة على إبعاد الإمساك والحفاظ على توازن طاقتك على مدى اليوم.
خبز الشعير أو الحبوب الكاملة مع جبن قريش: ضعى ملعقة طعام من جبن القريش الغنى بالكالسيوم على شريحتين من الخبز أو التوست. أضيفى بعض الثوم وأنصاف الطماطم .
لبن رائب قليل الدسم مع ست حبات لوز: اختارى اللبن الرائب غير المحلى لأنه يحتوى على البروبايوتيك الذى قد يساعد فى محاربة الالتهاب. المقدار الواحد يزن 150 جراما، كما يحتوى اللوز على «فيتامينات ب6 » والدهون الصحية للقلب.
شريحة من خبز الشعير مع جبن قليل الدسم: يمكنك عدم وضع الجبن أو «الغموس» والاكتفاء بشريحتين من دون إضافات. تحتوى هذه الوجبة على الحديد والألياف وهى قليلة السعرات بالنسبة لوجبة سكرية.
بيضة مسلوقة جيدا مع خبر الحبوب الكاملة حيث يعتبر البيض مصدرا جيدا للحديد وفيتامين د. أضيفى الجرجير لمزيد من الفولات و«فيتامين سى» والذى يساعد على امتصاص الحديد.
زبدة الفول السودانى على شريحة خبر بالحبوب الكاملة: استخدمى خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السودانى والتى تحتوى على البروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية غير المشبعة. جربى أنواعا أخرى من زبدة المكسرات مثل اللوز.
علبة تونة صغيرة على قطعة توست حيث تحتوى التونة على أوميجا 3. تناولى معها بعض أوراق الجرجير والطماطم لمزيد من فيتامين سى.