تغذية سليمة فى رمضان

إن طول مدة الصيام يؤدى الى استهلاك مخزون السكر بالكامل كما يؤدى إلى زيادة الشوارد الحرة والعوامل المؤكسدة فى الدم، لذلك فإن أفضل ماينصح به عند البدء فى الطعام هو تناول التمر والماء أو اللبن حيث يقوم اللبن أو الماء بتخفيف درجة حلاوة التمر بعد ساعات الصيام الطويلة.
هذه النصيحة تقدمها د. نيفين الصياد أخصائى التغذية العلاجية وعلاج السمنة بكلية طب قصر العينى ونصائح أخرى نقدمها فى السطور التالية :
يعد التمر من الفواكه الغنية جدا بالألياف والحديد والسكريات المركبة ومضادات الأكسدة فهو تركيبة مثالية لبدء تناول الطعام.
الانتظار فترة قصيرة حوالى 30-60 دقيقة ثم تناول الطعام يعطى جهازنا الهضمى فرصة ممتازة لاستعادة نشاطه، ويقلل من الشعور بالامتلاء والانتفاخ بعد الطعام، كما أن البدء بطبق شوربة صغير يدفئ المعدة بعد ساعات الصيام الطويل ويعطى شعورا أسرع بالامتلاء
تجنب تناول الحلويات التى تحتوى على كميات كبيرة من الشربات والسكر سهل الامتصاص كالحلويات الشرقية، والكحك، والشيكولاتة، والمياه الغازية، والعصائر السكرية.
الاقلال من تناول النشويات ذات المؤشر السكرى المرتفع، لأنها ترفع نسبة السكر فى الدم بشكل سريع بعد امتصاصه، مثل الأرز، والخبز الأبيض، والبطاطس المقلية والمسلوقة.
الحرص على تناول المأكولات التى تحتوى على النشويات المركبة (لا تسبب ارتفاعا سريعا بمعدل السكر فى الدم) فهى غنية بالألياف، والمعادن، والفيتامينات.
النشويات المركبة تشمل: الحبوب الكاملة كالبقوليات والقمح الكامل، والردة والشوفان، الخبز الأسمر، الأرز و المكرونة السمراء، والفاكهة كالتفاح.
استبدال تناول الحلويات بالفاكهة قدر الإمكان، لأنها تحتوى على السكر الطبيعى.
بالنسبة للعصائر والمشروبات الرمضانية مثل الكركديه وقمر الدين وغيرها، فيفضل دائما تقليل نسبة السكر فيها لتقليل السعرات الحرارية التى تدخل الى الجسم، وكذلك تقليل نسبة السكر التى يحصل عليها الجسم.
شرب المياه بين الإفطار والسحورعنصر مهم جدا للمحافظة على جسم صحى.
من الوجبات المفضلة فى السحور طبق الفول الشهير الذى يعطى إحساسا طويلا بالشبع، والفضل فى ذلك يرجع إلى القشرة السميكة للفول التى تظل أطول وقت ممكن فى الجهاز الهضمى كما تثبت معدل سكر الدم وتعطى احساسا أطول بالشبع.
الزبادى خالى الدسم أو اللبن الرايب فى السحور يعدان أيضا من أفضل وأخف الأطعمة المالئة التى تحسن حركة الجهاز الهضمى، وتحمى من الإمساك نظرا لقلة عدد مرات تناول الطعام.
الحركة وخاصة المشى فى شهر رمضان من العوامل المهمة لصحة الجسم، فلا توجد علاقة مطلقا بين الصيام والكسل بل على النقيض تماما أن شعور الإنسان بالخفة لعدم تناوله الطعام طوال اليوم يدفعه إلى مزيد من الحركة وليس مزيدا من الخمول والكسل.
- أما بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الكافيين كالقهوة أو المدخنين، فيجب عليهم تقليل جرعة الكافيين والنيكوتين قبل رمضان لتسهيل عملية الصيام لأن أعراض الانسحاب الفجائى لهذه المواد تسبب نوبات من العصبية، وقلة التركيز، والمزاج السيئ، والكسل مما يصعب عملية الصيام ويعيق الفرد عن ممارسة الأنشطة الحياتية اليومية بالكفاءة المطلوبة.