طعام أكثر فائدة من الكافيار وأرخص 100 مرة.. تناوله بانتظام

السردين هو نوع من الأسماك الشائعة، وهى سمكة صغيرة الحجم، ويمكن تناولها طازجة ومشوية، أو يمكن تناول لحم السردين المعلب، والذى يعد أكثر فائدة من اللحوم الأخرى، بجانب أنها وجبة منخفضة السعرات الحرارية.
ووفقا لموقع "Web MD" تعد هذه الأسماك مصدرًا غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل السلوكية، ويمكن تناول السردين المعلب مباشرة من العلبة، أو إضافة البصل أو الفلفل أو التوابل، عادةً ما تكون الرؤوس منزوعة، ولكن يمكن تناول الجلد والعظام الخاصة بالسمكة، والتى تحتوى أيضا على بعض الفوائد الصحية.
القيمة الغذائية للسردين
- تحتوي حصة واحدة من السردين المعلب في الزيت، وزنها 100 جرام، على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 208
- البروتين: 24.6 جرام
- إجمالي الدهون: 11.4 جرام
- الكوليسترول: 142 ملليجرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- الألياف: 0 جرام
- السكريات: 0 جرام
- الصوديوم: 307 ملليجرام

- كما يعد السردين مصدراً للفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية، بما في ذلك:
الكالسيوم
الحديد
أحماض أوميجا 3 الدهنية
فيتامين د
المغنيسيوم
الفوسفور
البوتاسيوم
الزنك
النحاس
حمض الفوليك
فيتامين ب12

فوائد السردين
السردين غني بالعناصر الغذائية الأساسية، وقليل السعرات الحرارية، ويُنصح بتناوله كجزء من نظام غذائي صحي، كما أن إضافة السردين إلى نظام غذائي متوازن قد يُساعد على تحسين وظائف الأوعية الدموية، وتخفيف الالتهابات.
أظهرت الدراسات العديد من الفوائد الصحية المحتملة لتناول السردين، مثل:

يحمي صحة القلب
وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن تناول حصة أو حصتين فقط من السردين أسبوعيًا، يوفر ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب بأكثر من الثلث، قد تساعد العناصر الموجودة في السردين، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك، على خفض ضغط الدم مع تحسين نسبة الدهون في الدم أيضاً.

يدعم نمو الجنين بشكل صحي
أظهرت الدراسات أن أحماض أوميجا -3 الدهنية الموجودة في السردين تُسهم بشكلٍ كبير في دعم النمو الصحي لدماغ الجنين وجهازه العصبي، ويُلاحظ ارتفاع نسبة تأخر نمو الدماغ لدى أطفال النساء اللواتي يتناولن كميات أقل من أوميجا-3.

الوقاية من الالتهابات
عند تناول السردين بانتظام فإنه يساعد على تقليل الالتهابات الناتجة عن مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، ويمكن أن تؤدي الالتهابات إلى سلسلة من المضاعفات التي تُفاقم حالات مرضية أخرى مثل التهاب المفاصل.

يحسن صحة الدماغ
ثبت أن تناول السردين والأسماك الأخرى الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، عند دمجها مع تغييرات أخرى في نمط الحياة، يساعد على زيادة المادة الرمادية في الدماغ، وقد تساعد زيادة المادة الرمادية في مكافحة تطور بعض الاضطرابات العصبية.

يحسن صحة العين
قد تكون الأسماك، بما في ذلك السردين، مفيدة لعينيك، وهناك بعض الأدلة على أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في السردين والأطعمة الأخرى يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون، بما في ذلك التنكس البقعي. وقد تساعد أيضًا في علاج جفاف العين

يقوي العظام
عند تناول السردين المعلب، فإنك تأكل عظام السمك وجلده، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم، حيث يوفر حوالي ثلث الكمية التي يحتاجها الشخص العادي في كل وجبة، ويُعد فيتامين د ضروريًا لهذه العملية لأنه يسمح لجسمك بامتصاص الكالسيوم، والسردين أغنى بفيتامين د من الكالسيوم. يحتوي السردين أيضًا على عنصر غذائي ثالث معزز للعظام - الفوسفور، الذي يُعادل الأحماض التي قد تضر بعظامك.

يحسن وظائف الأعصاب
قد يعاني ما يصل إلى 40% من كبار السن من نقص فيتامين ب12، يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى ضعف وظائف الأعصاب الحسية ومشاكل في الأعصاب الطرفية، ويمكن أن تسبب مشاكل الأعصاب مشاكل أخرى، مثل الحد من الحركة، مما قد يؤدي إلى السقوط والإصابة بجروح خطيرة. تحتوي حصة واحدة من السردين على أكثر من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ب12 التي يحتاجها معظم الناس.

يساعد في نمو العضلات وإصلاحها
يمكن أن يساعدك البروتين والدهون المفيدة للقلب الموجودة في السردين على بناء العضلات والقوة.

يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي
يحتوي السردين على العديد من العناصر الغذائية التي قد تساعد في تخفيف الالتهابات الخفيفة أو الإجهاد التأكسدي المصاحب لأمراض القلب أو غيرها من الحالات، وتشمل هذه العناصر الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والتورين والأرجينين وغيرها.

أضرار الإفراط فى تناول السردين
مثل الفواكه والخضراوات، فإن السردين والأسماك الدهنية الأخرى تشكل خطراً على صحتك إذا كانت تحتوي على ملوثات مثل الزئبق والديوكسينات وثنائي الفينيل، لكن وفقاً للباحثين، فإن فوائد الفيتامينات والمعادن الموجودة في السردين تفوق التأثير السلبي المحتمل للملوثات الضئيلة.

أضرار الافراط فى تناول السردين
زيادة تناول الصوديوم
تحتوي علب السردين المعلبة على الكثير من الصوديوم، حيث تحتوي العلبة الواحدة على حوالي 282 ملليجرام من الصوديوم، وهو ما يمثل حوالي 12% من القيمة اليومية الموصى بها، وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فعليك الحد من تناول الصوديوم لأنه يجذب الماء ويزيد من حجم الدم في جسمك، فقط يمكنك الاستمتاع بالسردين بتقليل حجم الحصة وجعل باقي وجبتك قليلة الملح.

نوبات النقرس
عند الإصابة بالنقرس، يتراكم حمض اليوريك في الجسم ويتبلور في المفاصل، مما يسبب ألمًا فيها، لذا فإن أفضل نظام غذائي للنقرس هو نظام منخفض البيورينات، وهي نوع من المواد الكيميائية التي تتحلل إلى حمض اليوريك.
الأسماك الدهنية كالسردين والأنشوجة غنية بالبيورينات، إذا كنت تعاني من النقرس، يمكنك إيجاد طرق أخرى للاستفادة من فوائد تناول الأسماك، كتناول مكملات زيت السمك أو تناول الأسماك ذات اللحم الأبيض كسمك القد.

حصوات الكلى
يمكن أن يؤدي حمض اليوريك نفسه الذي يسبب النقرس إلى حصوات الكلى، ولأن السردين يحتوي على البيورينات، التي تتحلل إلى حمض اليوريك، فإنه ليس خيارًا جيدًا للأشخاص المعرضين لخطر تكوين حصى الكلى، كما أن ارتفاع نسبة الصوديوم في السردين يمكن أن يزيد من نسبة الكالسيوم في البول، وهو عامل خطر آخر لحصى الكلى

خطر الحساسية
يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الأسماك، بما في ذلك السردين، وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه السردين، فقد تظهر عليك أعراض تشمل التورم والاحمرار والتأق. قد يتفاعل بعض الأشخاص الذين يعانون من الحساسية حتى مع البخار الناتج عن طهي السمك

هل يمكنك تناول السردين إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول؟
من المستحسن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية إذا كانت لديك مخاوف بشأن ارتفاع الكوليسترول، وعمومًا تُعتبر أسماك المياه الباردة، بما فيها السردين، مصادر جيدة لأحماض أوميجا-3 الدهنية الصحية، تناول السردين أو أنواع أخرى من الأسماك بدلًا من اللحوم الأخرى مرتين أسبوعيًا يُساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL).