كيف يكون الإحماء قبل لعب المباريات؟

أرسل يوسف فاروق يقول، ألعب كرة القدم فى فريق الشركة التى أعمل فيها، وقد لاحظت تكرار الإصابات فى الفريق، وقال أخصائى العلاج الطبيعى، إن هذه الإصابات بسبب اللعب بدون التسخين الكافى، مع العلم أننا نبدأ دائما بالتسخين، ولكن يبدو أنه غير كاف، فما هو التسخين المطلوب لكى نحمى أنفسنا من الإصابات المتكررة؟
يجيب الدكتور أسامة حفنى، استشارى العلاج الطبيعى وعلاج السمنة قائلاً، الإحماء قبل مباريات كرة القدم من أهم ما ينبغى عمله، وللأسف الشديد دائما ما يتم تجاهله، وخصوصاً بالنسبة للهواة الذين يمارسون كرة القدم بشكل متقطع، وأيضا يتم عمله بلا فاعلية تقريباً بالنسبة للفرق الدانى كفرق الناشئين أو فرق الشركات الصغيرة، وهذا ما يسبب تكرار الإصابات، وقد يقضى على موهبة قبل بدء تألقها أو تمنع الإصابة شخص من لعب الرياضة التى يحبها.
كما أن اللعب بدون الإحماء الكافى يوثر على فاعلية أجهزة الجسم وقدرة العضلات على التكيف، مما يؤدى إلى أداء أقل مما يمكن الحصول عليه من اللاعب، إذا تم تجهيزه بالإحماء الجيد, ويمكن تجنب كل هذا بالاهتمام جيداً بالإحماء والتنبيه على عدم تجاوزه أو عمله بتهاون، والإحماء الجيد يجب أن يتكون من ثلاث مراحل تعمل بالترتيب للحصول على جهازية فسيولوجية لجميع أجهزة الجسم.
أولا: إحماء الجهازين الدموى (القلب والأوعية الدموية) والتنفسى. وهذا الإحماء ينقسم إلى جزأين استاتيكى وديناميكى، الجزء الاستاتيكى يتم فى غرفة تغيير الملابس، قبل المباراة بنصف ساعة، حيث يبدأ اللاعب بشرب كوب من الشاى عليه نصف ليمونة ومحلى بمعلقتين من العسل، هذا يمد جسمه بقدر مناسب من الكافين والأملاح على رأسها الصوديوم اللازمة لتنظيم العمل العضلى، وتعويض ما سيفقد من أملاح أثناء المباراة مع العرق، وبعد ذلك يتم عمل مساج لتنشيط الدورة الدموية والاهتمام ببعض مناطق الجسم التى يقل فيها الدورة الدموية، مثل: الكعبين، والركبتين، وأسفل الظهر، والكتفين، ويكون الاهتمام بهذا الجزء أكثر فى أوقات البرد الشديد.
يلى ذلك الجزء الديناميكى من إحماء الجهازين الدموى والتنفسى، ويجب أن يبدأ قبل المباراة بعشرين دقيقة على الأقل، ويبدأ بالجرى الخفيف الذى يزيد من سرعته تدريجياً مع إدخال عمل مجموعات مختلفة من العضلات أثناء الجرى، ويختتم بتمرينات جرى مع السرعة (اسبرنتات) متقطعة. مع الجرى للأمام والخلف والجرى الملتوى كالثعبان.
ثانيا: إطالة العضلات، يجب أن نعلم أن هذا الجزء الهام جدا من الإحماء لا يجب أداؤه أبداً بدون الجزء السابق، فإن عمل تمارين الإطالة للعضلات الباردة يمكن يسبب أضراراً بالغة، أحرص دائما على ألا تشعر بأى ألم أثناء تمارين الإطالة، كما يجب أن تعرف أثناء ممارسة تمارين الإطالة مع الفريق أن أعضاء الفريق لن يستطيعوا ممارسة كل تمرين بنفس الطريقة فى بعض الحركات، حيث إن هناك اختلافات جينية فى كل فرد، وبالتالى يجب عمل هذه التمارين كل على قدر طاقته، وتمارين الإطالة تنقسم أيضا إلى جزأين استاتيكى وديناميكى، الجزء الاستاتيكى يبدأ بشد العضلات بأخذ أوضاع محددة والإبقاء على هذا الوضع لفترة وجيزة، وهذا الجزء من الإطالة يهدف إلى إراحة العضلات وتخفيف توتر اللاعبين قبل المباراة.
والحقيقة أنه ليس له دور فعال فى زيادة مرونة العضلات إلا إذا كان يمارس بانتظام ولفترات طويلة، أما الجزء الديناميكى من تمارين الإطالة، وهو على قدر كبير من الأهمية، لأنه الجزء الذى يؤثر على زيادة مرونة وإطالة العضلات، فالعمل العضلى يقوم على التوازن النسبى بين أمرين هامين، التغير فى الشد والمقاومة والتغير فى الطول. ولذا تمارين الإطالة فى هذه المرحلة يجب أن تتم أثناء العمل العضلى، بحيث يمارس اللاعب تحريك المفاصل من بداية المدى الحركى للمفصل حتى نهايته.
ثالثا: تمارين التوافق والتمارين بالكرة، وهى عبارة عن مجموعة من الحركات الفنية التى يجب أن تغطى كل مهارات وفنون الكرة، مثل: ركل الكرة والتنطيق والتحكم فى الكرة والترقيص وغير ذلك.
إذ تمت كل هذه التمارين وبنفس الترتيب فإنه يمكن اللعب بأمان وفاعلية واستمتاع، ولفترة طويلة بدون أى تعب أو إصابات.
تواصلوا معنا بإرسال أسئلتكم واستشاراتكم على health@youm7.com