العشاء الصحى المتوازن من سلطة اللوز والكرنب والبروكلى

وعين الجمل والفلفل الحار لتهدئة الأعصاب..

من الضرورى أن تكون وجبة العشاء متوازنة وتؤمن ما يحتاجه الجسم من بروتينات، والسلطة الغنية بالخضراوات الطازجة تسهل الهضم وتحتوى على عناصر غذائية قيمة غنية بالماء والأملاح المعدنية والفيتامينات مثل الكرنب مفيد لحرق الدهون وغنى بمركبات مضادة للأكسدة، فضلا عن دوره فى تسهيل عملية الهضم والتمثيل الغذائى للمواد السكرية، ويساعد خلايا الجسم على امتصاص الأوكسجين، وغنى بالكبريت والمعادن التى تعمل على تطهير الجهاز الهضمى، بالإضافة إلى اللوز الذى يحتوى على 26% من الكربوهيدرات نصفهم تقريباً من الألياف، فيما يمثل البروتين نحو 20% من وزنه ويحتوى بروتين اللوز على أحماض أمينية أساسية، كما يحتوى أيضاً على أحماض دهنية أساسية وفيتامينات ومعادن مهمة.
يستعرض "اليوم السابع" بالفيديو أطباقا من السلطة الصحية التى تجمع بين سلطة الكرنب والحمص والبروكلى واللوز المحمص والسمسم، والثوم، والزنجبيل ومجموعة أخرى من الخضراوات والتوابل الغنية بالفيتامينات والبروتينات والمعادن، مستوحاة من آسيا والمكسيك.
المقادير:
4/1 كوب لوز شرائح محمص، 3 رؤوس صغيرة من البروكلى، 2/1 رأس كرنب، وحبة بصل متوسطة الحجم، وشرائح رقيقة من الزنجبيل الطازج، وعود بصل أخضر شرائح، وعود كرفس شرائح رقيقة، وملعقتان من السمسم المحمر، وورقتان من النعناع الأخضر.
مقادير الصلصة:
4/3 كوب مايونيز، 2 ملعقة كبيرة خل تفاح، 4/1 كوب عصير ليمون، 2/1 ملعقة صغيرة ملح، 4/1 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
طريقة التحضير:
يقطع البروكلى إلى زهرات صغيرة جدا، ويوضع فى طبق عميق، ثم يفرم الكرنب إلى شرائح رقيقة جدا، ويضاف إلى البروكلى مع شرائح البصل وقطع البصل الأخضر والكرفس، ثم تقلب جميع الخضراوات، لتختلط جيدا.
ضعى المايونيز فى طبق عميق مع الخل وعصير الليمون وإضافة الملح والفلفل وتقلب جميع المكونات إلى أن تحصلى على صلصة ناعمة، واسكبى الصلصة على الخضراوات، وتقدم مزينة بأوراق النعناع الأخضر.
تعتبر الفاصوليا الحمراء من البقوليات التى يحتاجها الجسم للنمو، وتحتوى على نسبة عالية جداً من البروتين، كما أنها تنشيط ضربات القلب، وذلك لاحتوائها على نسبة من مادة تسمى "أينوزيت"، كما تعتبر مهدئة للأعصاب ومدرة للبول ومنقية للدم ومقوية للكبد والبنكرياس.
والحمص من الأغذية الغنية بالألياف، فيحتوى مقدار فنجان واحد من الحمص على كمية كبيرة من الألياف تصل إلى 12.5 جرام، ويخفض مستوى الكولسترول فى الجسم، كما يحتوى على نسبة عالية من البروتين النباتى وعلى كالسيوم وماغنسيوم بنسبة متوازنة وعلى قدر جيد من المعادن النادرة المضادة للأكسدة.
وتقدم خبيرة التغذية "كاساندرا بودزاك" طريقة عمل طبق سلطة مكسيكى نباتى مفعم بنكهات التوابل والفاصوليا الحمراء والحمص الطازج مع الفلفل الحار، وتعتبر وجبة غداء أو عشاء قليلة السعرات الحرارية وغنية بألالياف والمعادن والفيتامينات تعطيك شعورا بالشبع وامتلاء المعدة.
المقادير:
فنجان حمص مسلوق، و1⁄4 كيلو فاصوليا حمراء و1⁄2 كوب عين الجمل وبصلة مفرية، ملعقتان من زيت الزيتون، 4/1 كوب عصير ليمون، 2/1 ملعقة صغيرة ملح، 4/1 ملعقة صغيرة فلفل أسود، وملعقة الباربكيو و1⁄2 ملعقة كمون وبصل وثوم بودر، 2 من الفلفل الأخضر الحار، علبة زبادى متوسطة الحجم، وورقتان من الخص.
طريقة التحضير:
يمزج الخليط السابق فى الخلاط، حتى يصبح سميكا، ويترك جانبا ثم يقطع البصل والطماطم قطعا صغيرة، ويضاف البقدونس المفرى وقطع الفلفل الحار، ثم يضاف الزبادى وعصير الليمون، ومزيد من الملح والفلفل، وبودر البصل والثوم ويمزج جيدا، يفرش طبقة من الخس ثم تضاف المحتويات ويوضع مزيج التوابل بعين الجمل جانبى الطبق مع نثر حبات الفاصوليا الحمراء على الطبق لتزيينه وزيادة قيمته الغذائية.