8 وصفات غنية بالأوميغا-3 لدعم صحة القلب والدماغ

1. سمك السلمون والخضروات المشوية في صينية واحدة

برزت الأحماض الدهنية أوميغا-3 كمكون غذائي لا غنى عنه، يُعتقد أنه يلعب دورًا محوريًا في تقليل خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض. هذه المركبات، التي تشتهر بفوائدها الصحية، ترتبط بالحد من مخاطر الإصابة ب:
* أمراض القلب والأوعية الدموية.
* السرطان.
* الاكتئاب.
كما تشير الدراسات إلى أنها قد تساعد في تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (RA)، وفقًا لموقع "Healthline" الطبي. وفيما يلي 8 وصفات تمتاز بمكوناتها الغنية بالأوميغا-3، مثل الأسماك الدهنية والجوز وبذور الشيا.
8 وصفات الغنية بالأوميغا-3
1. سمك السلمون والخضروات المشوية في صينية واحدة
وصفة مثالية تتطلب الحد الأدنى من التنظيف، حيث تعتمد على صينية واحدة. تُقلب الخضروات (البروكلي والجزر والبصل) مع الملح والفلفل وزيت الزيتون وتُشوى مع شرائح السلمون. ويُقدم الطبق بعد إضافة قطرات من عصير الليمون الطازج، ويساعد تناول البروكلي على زيادة البكتيريا المعوية النافعة في الجسم.
المكونات: سمك السلمون، بروكلي، جزر، بصل، زيت زيتون، ملح، فلفل، عصير ليمون، كينوا.
طريقة التحضير: تُقلب الخضروات المقطعة مع التوابل والزيت وتُفرد في صينية خبز مع شرائح السلمون. تُشوى في الفرن حتى ينضج السلمون والخضروات. يُطهى الكينوا منفصلًا. يُقدم السلمون والخضروات المشوية فوق الكينوا مع عصير الليمون.
2. سلمون كيتو مغلّف بالفلفل الحار مع سلطة الأفوكادو واللفت
طبق قليل الكربوهيدرات وغني بالبروتين، يُنجز في ما يزيد قليلًا عن 30 دقيقة، ما يجعله خيارًا مثاليًا لوجبة عشاء منتصف الأسبوع. يُدهن السلمون بخليط من مسحوق الفلفل الحار، مستخلص ستيفيا، وزيت الزيتون ويُخبز في الفرن مع الجوز المفروم.
وتتكون السلطة من شرائح رفيعة من اللفت والأفوكادو المهروس، مع صلصة مصنوعة من الخردل، الخل، زيت الزيتون، الملح، والفلفل.
المكونات:
سلمون: شرائح سلمون، مسحوق فلفل حار، مستخلص ستيفيا، زيت زيتون، جوز مفروم. يُدهن السلمون بالخليط ويُخبز مع الجوز.
سلطة: شرائح لفت رفيعة، أفوكادو مهروس. الصلصة: خردل، الخل، زيت زيتون، ملح، فلفل. تُخلط مكونات الصلصة وتُضاف إلى السلطة.
3. بودينغ الشوكولاتة الكريمي الكيتوني بالأفوكادو
حلوى شوكولاتة تحتوي على مكون مفاجئ وهو الأفوكادو، حيث يُخلط الأفوكادو مع مسحوق الكاكاو، مستخلص ستيفيا، الحليب، الفانيليا، ورشة ملح، ويُزين برقائق جوز الهند.
المكونات: أفوكادو، مسحوق كاكاو، مستخلص ستيفيا، حليب، فانيليا، قليل من الملح، رقائق جوز الهند للتزيين.
طريقة التحضير: تُخلط جميع المكونات باستثناء رقائق جوز الهند في الخلاط حتى يصبح المزيج كريميًا وناعمًا. يُقدم باردًا ومزينًا برقائق جوز الهند.
4. وعاء الجبن القريش بالتوت والجوز
وجبة فطور غنية بالبروتين ومتوازنة. يمكن تخصيص الطبق بسهولة، حيث يمكن استبدال التوت بأي فاكهة أخرى مثل الفراولة أو الموز أو الخوخ. لزيادة محتوى الألياف والبروتين، يمكن إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان أو زبدة المكسرات، وقد يقلل تناول الجوز من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يحسن الصحة الإدراكية.
المكونات: جبن قريش، توت أزرق (أو فواكه أخرى)، جوز.
إضافات اختيارية: بذور الشيا، بذور الكتان، زبدة المكسرات، مُحليات (مثل العسل أو شراب القيقب).
طريقة التحضير: يُوضع الجبن القريش في الوعاء ويُزين بالفواكه والجوز والمكونات الإضافية المختارة.
5. شوفان بالقرفة مع فواكه طازجة ولوز وبذور الشيا
خيار إفطار كلاسيكي ومُشبع. يُحضّر الشوفان وفقًا لتعليمات العبوة، ويُزين باللوز، بذور الشيا، شرائح الخوخ، التوت الأزرق المجمد، شراب القيقب، ورشة قرفة. يمكن تخصيص هذه الوصفة بتبديل الفواكه والمكسرات.
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان يُسمى بيتا-غلوكان (\beta-Glucan)، والذي قد يقلل من كوليسترول الدم وامتصاص الغلوكوز في الأمعاء، مما يساعد في الوقاية من حالات مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني.
المكونات: شوفان، لوز، بذور شيا، شرائح خوخ، توت أزرق مجمد، شراب القيقب، قرفة.
طريقة التحضير: يُطهى الشوفان. عند التقديم، يُزين بالمكونات المذكورة.
6. خليط الوجبات الخفيفة المالحة من المكسرات والبذور
وجبة خفيفة ومناسبة للتنقل. تتكون من بذور اليقطين، خليط المكسرات، مسحوق الفلفل الحار، الملح، والفلفل. تُقلب المكونات معًا وتُحمّص في الفرن لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق.
بذور اليقطين (اللب الأبيض) غنية بالمغنيسيوم والزنك والحديد. يرتبط المغنيسيوم بتنظيم وظيفة العضلات والأعصاب ومستويات السكر في الدم وضغط الدم.
المكونات: بذور يقطين، خليط مكسرات، مسحوق فلفل حار، ملح، فلفل.
طريقة التحضير: تُخلط المكونات معًا وتُحمّص قليلًا في الفرن أو على مقلاة جافة.
7. شرائح التوفو المقرمشة مع البروكلي وصلصة الروميسكو
وصفة نباتية يتم فيها استخدام التوفو بدلًا من الستيك. يُغطى التوفو بصلصة الروميسكو، المصنوعة من الفلفل الأحمر المشوي، زبدة اللوز، معجون الطماطم، الثوم، خل شيري، وزيت الزيتون، ويُقدم مع البروكلي. يُزين الطبق باللوز المقطع.
قد يحمي تناول اللوز صحة القلب. كما أنه يحتوي على مركبات البوليفينول التي قد تحسن ضغط الدم ومقاومة الأنسولين والالتهابات.
المكونات الرئيسية: شرائح توفو، بروكلي رابي، لوز مقطع للتزيين.
صلصة الروميسكو: فلفل أحمر مشوي، زبدة لوز، معجون طماطم، ثوم، خل، زيت زيتون. تُخلط مكونات الصلصة معًا.
طريقة التحضير: يُجهز التوفو ليصبح مقرمشًا (متبلًا ومقليًا أو مخبوزًا). يُطهى البروكلي. يُقدم التوفو مع الصلصة والخضار ويُزين باللوز.
8. ستيك التونة المتبل على الطريقة المكسيكية مع صلصة الفلفل الأحمر والأفوكادو
ستيك تونة يُدهن بالزبدة وعصير الليمون. يتميز بارتفاع محتواه من البروتين والألياف وانخفاضه في الكربوهيدرات والسكريات المضافة والدهون المشبعة والسعرات الحرارية. تتكون الصلصة من شرائح الفلفل الحلو الأحمر والبصل مع الأفوكادو.
يحتوي الفلفل الحلو على مضادات الأكسدة التي قد تقلل من الإجهاد التأكسدي، المرتبط بالعديد من المشاكل الصحية كالسرطان.
ستيك التونة: ستيك تونة، زبدة، عصير ليمون، وتوابل مكسيكية (مثل الكمون والبابريكا). يُشوى أو يُقلى ستيك التونة المدهون بالزبدة وعصير الليمون والتوابل.
الصلصة: شرائح فلفل أحمر حلو، شرائح بصل، أفوكادو مقطع. تُخلط المكونات معًا لتشكيل صلصة.
طريقة التحضير: يُقدم ستيك التونة مع صلصة الأفوكادو والفلفل.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا