الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتقليل التوتر والقلق عند الطلاب

يُعتبر عنصر المغنيسيوم واحدًا من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على التوازن العصبي والنفسي، حيث يلعب دورًا محوريًا في دعم وظائف الدماغ، وتنظيم عمل الجهاز العصبي، والمساهمة في إفراز الناقلات العصبية المسؤولة عن الاسترخاء مثل السيروتونين.

بعد عودتهم من المدارس، أطعمة قدميها لأبنائك في وجبة الغداء
قدميها لأبنائك بانتظام، أطعمة تزيد من التركيز
ومع تزايد الضغوط الدراسية والامتحانات، يصبح الطلاب أكثر عرضة للتوتر والقلق، ما يجعل إدخال الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى النظام الغذائي خطوة مهمة لدعم صحتهم العقلية وتحسين تركيزهم وأدائهم الأكاديمي.
أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن بناء عادات غذائية سليمة تدعم الصحة النفسية لا يقل أهمية عن المذاكرة نفسها، فالطالب الهادئ والمتزن نفسيًا قادر على التعلم والإبداع أكثر من الطالب الذي يسيطر عليه القلق والتوتر.
أضافت الدكتورة مروة، أن المغنيسيوم يعد سرا من أسرار تحسين الصحة النفسية والحد من التوتر والقلق، لدى الطلاب الذين يواجهون ضغوطًا دراسية ونفسية كبيرة.
وإدخال الأطعمة الغنية به إلى النظام الغذائي يساعد على تحقيق توازن عصبي أفضل، تحسين التركيز، النوم بانتظام، والتعامل مع ضغوط الحياة الدراسية بشكل أكثر هدوءًا.

في هذا التقرير تستعرض الدكتورة مروة، أهمية المغنيسيوم، وتأثيره على الحالة النفسية للطلاب، والأطعمة الغنية به التي يجب تناولها بانتظام.

أهمية المغنيسيوم في تقليل التوتر والقلق
تنظيم الناقلات العصبية
يعمل المغنيسيوم على تنظيم عمل الناقلات العصبية التي تربط بين الدماغ والجهاز العصبي، مما يساهم في تهدئة النشاط العصبي الزائد الذي يؤدي إلى القلق والتوتر.

المساعدة في إنتاج الطاقة
الطلاب غالبًا ما يشعرون بالإرهاق الذهني والجسدي، والمغنيسيوم يدخل في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، من بينها إنتاج الطاقة، ما يقلل من الشعور بالتعب المصاحب للتوتر.

تحسين النوم
اضطرابات النوم شائعة عند الطلاب خاصة في فترات الامتحانات. المغنيسيوم يساعد على تنظيم هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم الجيد، وبالتالي تقليل القلق الناتج عن الأرق.

تقليل إفراز الكورتيزول
الكورتيزول هو هرمون التوتر، والمغنيسيوم يساهم في ضبط مستوياته في الجسم، مما يقلل من أعراض القلق والتوتر المستمر.
المغنيسيوم في الاكل
أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المكسرات والبذور
اللوز، الكاجو، والجوز من أهم مصادر المغنيسيوم.
بذور اليقطين ودوار الشمس والكتان تحتوي على كميات عالية من هذا المعدن.
يمكن للطلاب تناول حفنة صغيرة كوجبة خفيفة بين الوجبات لتعزيز التركيز وتقليل العصبية.

الخضروات الورقية الداكنة
السبانخ، الجرجير، الكرنب، والبروكلي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
تحتوي أيضًا على مضادات أكسدة تساعد في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الضغوط.
يُفضل إدخالها في السلطة أو إضافتها للشوربات والساندوتشات اليومية.

الحبوب الكاملة
الشوفان، الأرز البني، الكينوا، والبرغل مصادر ممتازة للمغنيسيوم.
تمد الجسم بالطاقة المستمرة بفضل احتوائها على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ما يقلل من تقلب المزاج الناتج عن انخفاض السكر في الدم.

البقوليات
العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء، والفول غنية بالمغنيسيوم والبروتين.
تساعد في تعزيز الإحساس بالشبع، وتقليل نوبات القلق التي قد ترتبط بالجوع أو انخفاض الطاقة.

الأسماك الدهنية
مثل السلمون والسردين والماكريل، إذ تحتوي على المغنيسيوم وأحماض الأوميغا-3 المفيدة للدماغ.
تساعد في دعم الذاكرة، تحسين المزاج، وتقليل القلق والاكتئاب عند الطلاب.

الأفوكادو
مصدر غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما يساعدان في استرخاء العضلات والأعصاب.
يمكن إضافته إلى السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة مع خبز الحبوب الكاملة.

الموز
يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6، وهي عناصر تدعم إفراز السيروتونين الذي يعزز الراحة النفسية.
وجبة مثالية للطلاب قبل النوم للمساعدة على الاسترخاء.

الشكولاتة الداكنة
غنية بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل من التوتر.
يُفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة كاكاو لا تقل عن 70% وتناولها باعتدال.

منتجات الألبان
الحليب، الزبادي، والجبن توفر كميات معتدلة من المغنيسيوم بالإضافة إلى الكالسيوم.
تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم قد يساعد الطلاب على الاسترخاء والنوم بهدوء.

الفواكه المجففة
التين، المشمش، والخوخ المجفف تحتوي على المغنيسيوم والألياف.
يمكن وضعها في علبة صغيرة لتكون وجبة سريعة أثناء اليوم الدراسي.

نصائح للطلاب للاستفادة من المغنيسيوم في الغذاء اليومي
التنوع في مصادر الغذاء: يُفضل تناول مزيج من الخضروات الورقية، الحبوب الكاملة، والبروتينات النباتية والحيوانية لضمان الحصول على الكمية الكافية من المغنيسيوم.

تجنب الإفراط في الكافيين: المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة ومشروبات الطاقة تقلل من امتصاص المغنيسيوم وتزيد التوتر.

شرب الماء بانتظام: يساعد الماء في توازن المعادن داخل الجسم ودعم عمل الجهاز العصبي.

وجبات خفيفة صحية: استبدال الوجبات السريعة الغنية بالدهون والسكريات بوجبات من المكسرات والفواكه الطازجة أو المجففة.

توقيت الوجبات: تناول وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم مثل الموز أو الزبادي قبل النوم لدعم الاسترخاء.

ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا