أسباب الإصابة بالأرق المزمن وطرق علاجه من المنزل

عادات النوم

الأرق هو اضطراب في النوم يجعل من الصعب النوم أو البقاء نائمًا، وإذا كان الشخص يعاني من الأرق، فقد يستيقظ مبكرًا جدًّا ولا يتمكن من العودة إلى النوم.
بشكل عام، يحتاج البالغون إلى 7 إلى 9 ساعات على الأقل من النوم في كل فترة 24 ساعة، اعتمادًا على أعمارهم، ويعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا حيويًّا للحفاظ على الصحة العقلية والجسدية الجيدة، ومع ذلك، فإن الأرق مشكلة نوم شائعة يمكن أن تعطل مقدار النوم الذي يحصل عليه الشخص.
عندما يستمر الأرق لمدة تصل إلى بضعة أسابيع، تعرف بالأرق الحاد، وعندما يستمر لمدة 3 أشهر أو أكثر، يُعرف بالأرق المزمن، ويمكن أن يؤدي الأرق قصير المدى إلى التعب أثناء النهار وصعوبة التركيز ومشاكل أخرى، وعلى المدى الطويل، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، وفقًا لموقع "Medical News Today" الطبي.
ماذا يعني أن يكون الشخص مُصابًا بالأرق؟
الأرق هو الشكوى الأكثر شيوعًا في النوم، ويعاني الشخص المصاب بالأرق من صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، وقد يستيقظون في وقت مبكر جدًا باستمرار، ويمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى مشاكل مثل:
* النعاس والخمول أثناء النهار
* الشعور العام بعدم الراحة العقلية والجسدية
* تغيرات المزاج والتهيج والقلق
بالإضافة إلى ذلك، قد يلعب الأرق دورًا في تطوير:
* السمنة
* القلق
* الحوادث والإصابات
* مرض السكري
* ارتفاع ضغط الدم
* السكتة الدماغية
* أمراض القلب والأوعية الدموية
* الاكتئاب
أسباب الإصابة بالأرق
يمكن أن ينتج الأرق عن مجموعة من العوامل الجسدية والنفسية، وغالبًا ما يكون السبب مشكلة مؤقتة، مثل الإجهاد قصير المدى، وفي بعض الحالات الأخرى، ينبع الأرق من حالة طبية أساسية.
تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
الإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو تغيير نوبات العمل، أو التعامل مع أي تغييرات أخرى في الساعة الداخلية للجسم
أن تكون الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة أو الصاخبة، أو أن يكون السرير غير مريح
عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ
الإصابة بالكوابيس الليلية أو الأحلام السيئة
المخدرات
في بعض الأشخاص، يكون الإجهاد أو مشكلة الصحة العقلية مسؤولة عن الأرق، وقد يعاني الشخص من:
الاكتئاب
القلق
الاضطراب ثنائي القطب
الفصام
وتشمل بعض الحالات الصحية الأخرى التي يمكن أن تحد من النوم ما يلي:
متلازمة تململ الساقين
فرط نشاط الغدة الدرقية
انقطاع النفس أثناء النوم
مرض الارتجاع المعدي المعوي (GERD)
مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
الألم المزمن
مرض الزهايمر
في حالات نادرة، قد يرث بعض الأشخاص حالة تُعرف باسم الأرق العائلي المميت، ويمكن أن تسبب هذه الحالة الوراثية مشاكل في النوم وتلفًا في الدماغ يؤدي في النهاية إلى الوفاة.
عوامل الخطر للإصابة بالأرق
يمكن أن تزيد العديد من العوامل المختلفة من خطر الإصابة بالأرق، ويمكن أن تشمل هذه العوامل:
التقدم في السن
التاريخ العائلي للأرق
بعض المهن، مثل العمل بنظام الورديات أو الليل، أو الوظائف التي تتطلب السفر إلى مناطق زمنية مختلفة
التوتر
كونك أنثى
التعرض لانقطاعات متكررة في النوم، مثل الاستيقاظ كثيرًا لرعاية طفل
أخذ قيلولة طويلة أثناء النهار
عدم ممارسة الرياضة أثناء النهار
استخدام الكافيين أو النيكوتين أو الكحول أو المخدرات
استخدام تكنولوجيا الوسائط، مثل أجهزة الشاشة، في غرفة النوم قبل النوم
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تجعل بعض الأدوية من الصعب النوم أو البقاء نائمًا، وقد تشمل هذه:
مضادات الاكتئاب
حاصرات بيتا
مزيلات الاحتقان
مدرات البول
أدوية استبدال النيكوتين
الستيرويدات
أعراض الأرق
بصرف النظر عن اضطراب النوم، يمكن أن يؤدي الأرق إلى مشاكل أخرى، مثل:
التعب أو النعاس أثناء النهار
العصبية أو الاكتئاب أو القلق
انخفاض الدافع أو الطاقة
ضعف التركيز والانتباه
نقص التنسيق والتصرفات المتهورة، والتي يمكن أن تؤدي إلى أخطاء أو حوادث
مخاوف أو إحباطات بشأن النوم
ضعف الأداء في المدرسة أو العمل
صعوبة التنشئة الاجتماعية أو العمل أو الدراسة
علاج الأرق
يمكن أن يعتمد أفضل نهج علاجي على السبب الأساسي ونوع الأرق، ولكن بعض الخيارات تشمل:
العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
الأدوية الموصوفة
مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية
الميلاتونين
العلاج المنزلى للأرق
يمكن لعدد من العلاجات والنصائح أن تساعد في إدارة الأرق، وهي تتضمن تغييرات في:
عادات النوم
عندما يكون ذلك ممكنًا، يمكن أن يساعد:
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات، وإنشاء روتين.
تجنب استخدام أي جهاز بشاشة قبل النوم مباشرة.
ابدأ في الاسترخاء قبل ساعة من وقت النوم، على سبيل المثال، عن طريق الاستحمام.
احتفظ بالهواتف والأجهزة الأخرى خارج غرفة النوم.
تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة قبل النوم.
استخدم الستائر أو الستائر المعتمة لتعتيم الغرفة.
العادات الغذائية
تجنب الذهاب إلى الفراش جائعًا، وتناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم، إذا لزم الأمر.
تجنب تناول وجبة ثقيلة في غضون 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش.
حد من تناول الكافيين والكحول، وخاصة في الليل.
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا تعزيز الصحة العامة.
الاسترخاء
مارس الرياضة بانتظام، ولكن ليس قبل النوم بأربع ساعات.
مارس تمارين التنفس والاسترخاء، وخاصة قبل النوم.
ابحث عن شيء يساعد على النوم، مثل الموسيقى الهادئة أو القراءة.
حاول ألا تغفو أثناء النهار، حتى لو شعرت بالنعاس.
احصل على رعاية طبية لأي مشاكل تتعلق بالصحة العقلية، مثل القلق.
ونقدم لكم من خلال موقع (فيتو)، تغطية ورصدًا مستمرًّا على مدار ال 24 ساعة ل أسعار الذهب، أسعار اللحوم ، أسعار الدولار ، أسعار اليورو ، أسعار العملات ، أخبار الرياضة ، أخبار مصر، أخبار اقتصاد ، أخبار المحافظات ، أخبار السياسة، أخبار الحوداث ، ويقوم فريقنا بمتابعة حصرية لجميع الدوريات العالمية مثل الدوري الإنجليزي ، الدوري الإيطالي ، الدوري المصري، دوري أبطال أوروبا ، دوري أبطال أفريقيا ، دوري أبطال آسيا ، والأحداث الهامة و السياسة الخارجية والداخلية بالإضافة للنقل الحصري ل أخبار الفن والعديد من الأنشطة الثقافية والأدبية.
تابع موقع فيتو عبر قناة (يوتيوب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر قناة (واتساب) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (نبض) اضغط هنا
تابع موقع فيتو عبر تطبيق (جوجل نيوز) اضغط هنا