تمارين الكارديو .. أنواعها وفوائدها وخطواتها

تعتبر تمارين الكارديو واحدة من أفضل الرياضات التي يمارسها الكثيرون لتعزيز صحة القلب وتنشيط الدورة الدموية، ورغم أهميتها الشديدة، فإن البعض لا يعرفها عنها الكثير..
التمارين الهوائية أو تمارين الدورة الدموية والقلب تهدف في الأصل إلى رفع معدل ضربات القلب من أجل ضخ الدم والحفاظ على العضلات، وجعلها أكثر كفاءة وقوة، فالقلب عبارة عن عضلة، ولذلك تمرين قلبك يزيد من قوة تحمل العضلة وكفاءتها مما يعني ضخا أفضل لباقي الأوعية التي ستسلم المزيد من الأكسجين لباقي العضلات، وهذا الأمر يؤدي لحرق الدهون أثناء الرياضة، وتستهدف تمارين الكارديو عضلة القلب، بحيث تحافظ على معدل ضربات القلب بنسبة 50% من الكفاءة القصوى له، وذلك حسبما ذكر موقع Health Status، والذي ذكر قائمة بأفضل التمارين الهوائية، ومنها:
- المشي: هو الأكثر استعمالاً من بين تمارين الكارديو نظراً لسهولة أدائه وفعاليته في حرق الدهون، كما يعد مناسبا لجميع فئات الأعمار بالإضافة إلى الحوامل أيضا، ويمكن أداء التمرين في أي مكان مفضل أو مريح، وتجدر الإشارة إلى أنّ تمرين المشي يحرق 300 سعر حراري أو أكثر. - جهاز اليبتيكال (الجهاز البيضاوي): له
- المشي: هو الأكثر استعمالاً من بين تمارين الكارديو نظراً لسهولة أدائه وفعاليته في حرق الدهون، كما يعد مناسبا لجميع فئات الأعمار بالإضافة إلى الحوامل أيضا، ويمكن أداء التمرين في أي مكان مفضل أو مريح، وتجدر الإشارة إلى أنّ تمرين المشي يحرق 300 سعر حراري أو أكثر.
- جهاز اليبتيكال (الجهاز البيضاوي): له تأثير بسيط على الركبتين والفخذين، ولكن له قدرة عالية على حرق السعرات الحرارية، خاصة عندما تزيد من مستويات التمرين، مما يؤدي لتحريك عضلاتك بصورة أكبر.
- الجري: من أفضل تمارين حرق الدهون، ويختلف باختلاف طبيعة التمرين، سواء الجري لمسافات قصيرة أو سباقات السرعة، لكن تذكر أن سباقات السرعة تؤدي لحرق الدهون بصورة أعلى.
- التمارين عالية الكثافة (هيت): هي عبارة عن أداء مجهود عال في وقت تليه فترات راحة قصيرة، وهو الأفضل في حرق الدهون والسعرات الحرارية بصورة سريعة جدا.
- ركوب الدراجات: الدراجات تستهدف الساقين، وخاصة العضلات الكبيرة، كما أن ركوب الدراجات يرفع معدل ضربات القلب، ويمكنك ممارسة تلك الرياضة في منزلك أو مع أصدقائك وأسرتك في الخارج.
- صعود السلم: قد لا ينتبه الكثيرون إلى أن صعود السلم ونزوله تعتبر رياضة، ولكن في الحقيقة فإن صعود السلم يستخدم عضلات أكثر من المشي، ما يعني حرق أفضل للسعرات الحرارية وضخ أعلى للدم.
- نط الحبل: هو من أقدم التمارين الرياضية، وهو من التمارين القوية في حرق الدهون وتنشيط الجسم وإمداده بالطاقة والحيويّة، حيث يعمل على حرق في 1200 سعر حراري خلال الساعة الواحدة، ويتميّز بأنّه يحرك جميع عضلات الجسم وأهمها عضلة القلب.
- السباحة: تستهدف كامل عضلات الجسم تقريبا، ما يجعلها أفضل تمرين خاصة للرئة والقلب والتنفس، كما أن السباحة وتغيرات ضربات اليدين والقدمين مع باقي الجسم تقوم باستعدال انحناءات العمود الفقري.
- التجديف: يتميز بانخفاظ الضغط على المفاصل والأربطة، ويستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- تمارين المجموعات: تتميز بالكثافة العالية مع ضخ الدم بصورة أفضل وتعزز من مرونة الجدار الشرياني.
أخيرًا إذا كنت تطمح إلى بناء كتلة عضلية، وليس فقط تمارين القلب فيمكنك الاستعانة ببعض الأحمال والأوزان خلال تدريبك.
إذا كنت لا تستطيع إنهاء جملة أثناء التمرين فأنت تمارس التمرين بشدة إما إذا كان الأمر بسيطا جدا فأنت بحاجة لزيادة حدة التمرين قليلا، وهو الأمر الذي يتطلب 20 دقيقة من التمرين الجيد المتزايد الذي يحافظ على معدلات الضخ العالية، ويمكنك ممارسة تلك التمارين 3 مرات أسبوعيا حتى ترى النتائج المرضية.
إذا وجدت أنك مجهد أو مرهق بشدة مع الشعور بآلام شديدة احرص على الراحة ليوم إضافي حتى تشعر بتحسن.
توصيات جمعية القلب الأمريكية للصحة القلبية الشاملة:
لخفظ ضغط الدم والكوليسترول:
فوائد تمارين الكارديو:
- تقوية عضلة القلب لتعمل بكفاءة أفضل، كما أنها تخفض من ضغط الدم والكوليسترول من خلال زيادة تدفق الدم للأوعية الدمية.
- زيادة كثافة العظام من خلال تحمل الوزن عند المشي، ما يساعد على الحد من مخاطر هشاشة العظام وتقلل من الإجهاد والاكتئاب لأن الجسم يقوم بإفراز الإندورفين، وهو أحد المسكنات الطبيعية.
كيف تبدأ تدريب تمارين الكارديو؟
عليك أولا استشارة الطبيب لمعرفة حالتك الصحية قبل البدء في ممارسة أي تمرين أو عمل شاق، ثم قم بتحديد وقت ممارستك للتمارين، وابدأها تدريجيًا بالمشي على سبيل المثال، أما إذا كنت تعاني من إلتهابات المفاضل، فالسباحة ستكون هي الأفضل لك، لأنها أكثر سهولة في حركة المفاصل، وتذكر أن زيادة كثافة التمرين تعني زيادة حرق السعرات الحرارية.