أفضل 5 مصادر نباتية للدهون الصحية

رغم ما يشاع من أضرار الدهون السيئة إلا أن استهلاك الدهون مهم للأداء الأمثل للدماغ. فأدمغتنا تتكوّن من حوالي 60 في المئة من الدهون، وتعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية، على وجه الخصوص، اللبنات الأساسية لأدمغتنا. تضيف الدهون أيضًا نكهة إلى الأطعمة التي نتناولها، مما يجعلها جزءًا لا يتجزأ من الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام، فضلاً عن جعل الخضروات ذات الأهمية الخاصة أكثر قبولًا.

إن مفتاح استهلاك الدهون بطريقة تساعدك على جني كل فوائدها هو معرفة الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية، والتي تعمل بشكل مختلف في أجسامنا، حسب موقع «ريال سيمبل».

تشمل الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة، أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية، وهي دهون أساسية، مما يعني أنها ضرورية لوظائف الجسم الطبيعية، ولكن يجب أن تأتي من النظام الغذائي لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها.

الدهون غير الصحية التي يجب تجنبها هي الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي ترفع نسبة الكوليسترول وتؤدي إلى انسداد الشرايين. في حين أن الدهون المشبعة لا بأس بها على الأرجح بكميات صغيرة، يجب التخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي تمامًا.

الأفوكادو

تقول خبيرة التغذية كيت غيغان إن «هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تحب هذه الفاكهة. فهي من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها، حيث تحتوي على ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة». الأفوكادو مهمة ليس فقط لقدرتها على المساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر والأنسولين في الدم، ولكن لقدرتها على زيادة الشعور بالشبع.

الفول السوداني

يوصي اختصاصيو التغذية بشدة بالمكسرات كطريقة ممتازة للحصول على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، وتوصي غيغان بالفول السوداني لكونه البطل الخارق المجهول لعائلة الجوز. يحتوي الفول السوداني على بروتين أكثر من أي نوع آخر من المكسرات، حيث تحتوي كل 7 غرامات على أكثر من 30 من الفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من أكثر الدهون التي تم بحثها جيدًا. وقد ثبت أنه يقي من الأمراض والعلل مثل أمراض القلب والسكري والخرف وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومقاومة الأنسولين. وزيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة الطبيعية ومركبات البوليفينول التي تقدم فوائد صحية قوية، من محاربة الإجهاد التأكسدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، إلى زيادة تنظيم التعبير الجيني الصحي.

السمك الدهني

يوصى بالأسماك كمصدر رائع لدهون أوميغا 3 الفائقة الصحة، خاصة السلمون والباراموندي. تقول غيغان «إن تناول أسماك أوميغا 3 مرتين في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية». فهذه الأسماك تحسن المزاج وتقلل الشعور بالقلق والاكتئاب.

بذور الكتان

تعتبر من أفضل المصادر النباتية للدهون الصحية المتعددة غير المشبعة، وهي بديل ممتاز لمن لا يحبون المأكولات البحرية، للحصول على الأوميغا. وفي حين أن جميع بذور الكتان جيدة، إلا أن الأحماض الدهنية هي في الواقع في أفضل حالاتها المتاحة بيولوجيًا في شكل زيت.