التوصيات الغذائية للمراهقين بين 14 و16 سنة

يقبل المراهقون على أكل الحلوى والكعك والكوكيز والمخبوزات بدرجة كبيرة للحصول على احتياجاتهم المتزايدة من السعرات الحرارية. لكن تلبية متطلبات النمو تقتضي توازن النظام الغذائي للحصول على المغذيات الضرورية. إليك أهم التوصيات الغذائية الخاصة بالمراهقين بين سن 14 و16 سنة، وفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية في الولايات المتحدة:
السعرات. تتراوح احتياجات المراهق والمراهقة من السعرات الحرارية في هذا العمر بين 1600 و3200 سعرة يومياً، ويعود هذا الفارق الكبير إلى الجنس ونوعية النشاط البدني.
الحبوب. في هذه المرحلة العُمرية يحتاج المراهقون ما بين 142 و280 غراماً من الحبوب يومياً، على أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والقمح الكامل والشوفان.
الخضروات والفواكه. لتلبية احتياجات النمو على المراهقين تناول ما بين كوبين و4 أكواب من الخضروات يومياً. و1 ونصف إلى 2 ونصف كوب من الفواكه.
الحليب والبروتين. وتحث التوصيات الغذائية للمراهقين على تناول 3 أكواب من من الحليب ومنتجاته، وما بين 142 و200 غرام من البروتين كل يوم.
الإفطار. تساعد وجبة الإفطار على الحفاظ على الرشاقة، وتحسين الأداء الذهني والبدني في المدرسة. ينبغي أن يحتوي إفطار المراهق على ما بين 28 و56 غراماً من الحبوب، وكوب من الحليب قليل الدسم، وكوب من الفاكهة، مثل: البطيخ أو البرتقال أو الكمثرى.
الغداء. لضمان حصول المراهق على وجبة غداء جيدة ينبغي أن يحتوي السندويش على ما يعادل 3 ملاعق من البروتين، وحبة موز. والأفضل أن يكون السندويش من الخبز الأسمر. إلى جانب ذلك على وجبة غداء المراهق أن تتضمن مقدار كوب إلى كوبين من السلطة الخضراء التي تحتوي على الجزر والفلفل وغير ذلك من الخضروات. يمكن أن تكون وجبة الغداء عبارة عن صحن من السلطة مع شرائح من صدر الدجاج، مع إضافة 14 غراماً من المكسرات ونصف كوب من العنب أو الفراولة (الفريز) إلى السلطة.
العشاء. يحتاج المراهق تناول مقدار كوب من الأرز البني على العشاء، مع 80 غراماً من اللحوم الخالية من الدهون. إلى جانب كوب إلى كوبين من السلطة والبروكلي والفول أو البقوليات الأخرى.
تجنّب التالي: الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون والملح، ومشروبات الصودا، والحلوى المصنّعة مثل الكاندي والدونت، والآيس كريم، ورقائق البطاطس الشيبس.