الألياف النباتية فوائد غذائية تغيب عنها الطاقة

قد يتبادر للذهن أن ما نأكله يجب أن نهضمه حتى منه نستفيد. إذا صحت تلك القاعدة الغذائية مع كل ألوان الطعام فإنها لا تنطبق على الألياف. فائدة الألياف الحقيقية تكمن فى كونها غير قابلة للهضم إذ إنها تقاوم فعل كل الإنزيمات الهاضمة لتخرج على ذات الهيئة التى دخلت بها الجهاز الهضمى بعد أن تكون قد أدت مهمتها على أكمل وجه.
• الألياف مجموعة معقدة من الكربوهيدرات «المواد النشوية» التى لا يمكن اعتبارها مصدرا للطاقة إذ إن الروابط بين ذراتها لا تتيح تكسيرها ككل الكربوهيدرات إلى جزئيات من السكريات تصل فى نهايتها إلى وحدة السكريات الأولية: الجلوكوز.
• الألياف مصدرها نباتى. توجد فى الخضراوات والفواكه، الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور والحبوب والبقول. تختلف إلى نوعين أولهما يمتص الماء ولا يذوب فيه فإذا امتص الماء زاد حجمه ووزنه الأمر الذى يسهم فى زيادة نشاط حركة الأمعاء الدودية وينبه أطراف الأعصاب فى بطانتها مما يساعد على امتصاص المواد الغذائية المختلفة المهضومة فيها إلى جانب الأثر الملين والملطف فى آن واحد.
• ثانى أنواع الألياف ما يذوب فى الماء لكن الجسم أيضا لا يمتصه، مثل ألياف البكتين الموجود فى التفاح، النخالة، الردة، الشوفان، البرتقال واليوسفى والجريب فروت. تشير دراسات جادة متعددة إلى أن تلك الألياف لها القدرة على التقاط ذرات الكوليسترول من الأمعاء قبل امتصاصها والخروج بها مع البراز.
• غالبا ما يجتمع نوعا الألياف فى ثمرة واحدة على سبيل المثال تجتمع ألياف البكتين «الذائبة فى الماء» وألياف السليلوز «التى لا تذوب فى الماء» فى ثمار التفاح.
• ما تحتاجه من ألياف قد يحدده جسمك. إذا زادت نسبة الألياف عن الحد الذى يطيقه الجسم أعلن الجهاز الهضمى احتجاجه بمشاعر امتلاء المعدة واحتباس الغازات فيها وربما نوبات إسهال وفى حالات نادرة قد تتجمع الألياف فى كتلة تسد الأمعاء الأمر الذى يحتاج لتدخل جراحى سريع.
• إذا ما راقتك فكرة إضافة الألياف لغذائك فتذكر النقاط التالية:
1 إبدأ بالتدريج. قليل من الألياف يزداد يوميا ببطء إلى أن تصل للقدر الذى تحتاجه. إذا كنت ممن يعتمدون فى غذائهم على اللحوم ومنتجات الألبان دون الخضر والفاكهة فابدأ بثمرة فاكهة يوميا فى الإفطار مع طبق صغير من السريال ثم زودها بالتدريج.
2 عليك بقراءة ما يكتب من معلومات غذائية على كل ما تشتريه متى كان ذلك متاحا. اختر دائما كل ما كانت نسبة الألياف فيه أعلى.
3 تذكر دائما أن تتناول كمية كافية من الماء أولا ثم السوائل المختلفة كالشاى والعصير. الألياف تنتعش فى وجود الماء فتعمل كالإسفنج الأمر الذى يمكنها من أداء عملها على أكمل وجه دون آثار جانبية على الجهاز الهضمى.
----------------------------------------
كم تحتاج من الألياف يوميا؟
المرأة دون الخمسين 25 جراما.
الرجل دون الخمسين 38 جراما.
المرأة بعد الخمسين 21 جراما.
الرجل بعد الخمسين 30 جراما
«وفقا لمعايير صحة كندا»
----------------------------
محتوى بعض الأطعمة من الألياف
الطعام مقدار جرام من الألياف/ 100 جرام من الطعام
• الخبز
البلدى 8,5
اللبنانى 1,6
اللبنانى الأسمر 7,4
الخبز الأبيض 1,9
• الحبوب
الشعير 15,6
الشوفان 6,6
(البنى) الأرز 3,6
الأبيض 1 2,8
الردة 15.00
• الفاكهة
التفاح مع القشرة 2,8
المشمش مجفف 7,8
التين مجفف 9,3
الكيوى 3,4
الكمثرى 2,6
القراصيا 6,6
الزبيب 5,3
• الخضروات
الفاصوليا 7,7
الحمص 5,4
الفاصوليا البيضاء 7,2
البروكلى 2,8
الكرنب 2,4
البطاطس 5,5
البطاطا 3,00
الطماطم 1,3
• المكسرات
اللوز محمص 11,2
جوز الهند 9,00
البندق 6,4
السودانى 8,00
الفستق 10,8