خريطة الهرمونات تحدد اختياراتك الغذائية

يظل حجر الزاوية فى قواعد التغذية السليمة واحد للرجل والمرأة على حد سواء: الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة القليل من الملح والسكر والدهون المشبعة مع الحرص على الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم إلى جانب البقوليات والمكسرات.
لكن الخلاف يبدأ عند مناقشة التفاصيل التى تفرضها خريطة الهرمونات لكل منهما: الرجل والمرأة
عناصر الطعام المختلفة التى نحتاجها وإن كانت فى المطلق عامة فإنها فى الواقع تكون وفقا للمراحل العمرية التى يمر بها الإنسان والتى فيها تتغير خريطة الهرمونات فى نظام بيولوجى بديع وإن بدا مختلفا فى آدم عن حواء.
فى الوقت الذى تفقد فيه المرأة قدرا مهما من الدم فى دورتها كل شهر فإنها بلا شك تحتاج إلى مدد من عنصر الحديد يقيها الأنيميا التى تفقدها حيويتها فتشعر بالإجهاد لأقل قدر من الجهد تبذله وتصيبها بفتور الهمة، أما الرجال فبفضل هورمون التيستوستيرون يكتمل بناء عضلاتهم وترتفع معدلات البناء فى أجسامهم، الأمر الذى يجعل احتياجهم للبروتينات أكبر إلى جانب جرعات من فيتامين (ب) المركب والزنك أعلى.
مع التقدم فى العمر واختلاف دورة الهرمونات تتغير الموازين فيبدأ الاهتمام ببعض العناصر الغذائية المكملة ومعها أيضا يجب الإجابة عن سؤال مهم: أيهما أكثر فائدة: تناولها مصنعة أم التأكيد على تناولها من مصادرها الطبيعية؟
الحفاظ على سلامة العظام ودعم قوتها ومقاومة نقصان كتلة العضلات وصحة العين وسلامة البصر وحماية الخلايا من هموم الشوارد الحرة كلها موضوعات صحية يجب مناقشتها ومعرفة الحقائق عنها ودور التغذية السليم فى دعمها وإلى أى حد يمكن الاعتماد عليها فى الوقاية من أخطارها.
التفكير فى إعداد برنامنج غذائى ومناقشة مفرداته مع الأسرة ليس رفاهية يمكن للإنسان أن يحجم عنها بل ضرورة يجب أن يسعى إليها.
إذا كنت فى العشرينيات: ابحث فى طعامك عن الكالسيوم والفوليات والحديد
يستمر نمو العظام فى العشرينيات لذا يجب دعم نمو العظام بجرعات من الكالسيوم كافية. البناء القوى للعظام ضرورة منذ الصغر لحماية الإنسان من مخاطر هشاشة العظام فى مراحل التقدم فى العمر.
يحتاج الرجل والمرأة يوميا 1000 ميلجرام من الكالسيوم يمكن ببساطة أن يحتويها طعام إذا فى الاعتبار أن كوبا من اللبن قليل الدم أو كوبا من الزبادى أو قطعة من الجبن فى حجم علبة الكبريت تحتوى 300 مليجرام من الكالسيوم، أما لبن الصويا أو اللوز فالكوب فيه يحتوى 330 مليجرام. أيضا من مصادر الكالسيوم الطبيعية الغنية فهناك السلمون والسردين والعلب البقوليات المختلفة، اللوز، الطحينة، الخضروات داكنة الخضرة بعد طهيها مثل السبانخ والملوخية والخبيزة والبروكلى.
الفوليات أو حمض الفوليك من أهم العناصر التى يعتمد عليها لبناء الحمض النووى دى. إن. إيه، بل وإصلاح ما قد يلم به من تدمير داخل الخلايا. بينما يحتاج الرجل والمرأة قدرا متساويا 400 ميكروجرام يوميا فإن المرأة التى تستعد لاحتمالات الحمل يجب أن تزيدها. للفوليات أهمية عظيمة فى تمام نضج الجهاز العصبى للجنين(المخ والحبل الشوكى) 1000 مليجرام أو 1 مليجرام يوميا تعد جرعة مناسبة للحامل. لها أيضا أن تهتم بفيتامين ب المركب والذى يعد حمض الفوليك أحز أفراده. توجه نسبة هامة من حمض الفوليك فى السبانخ والبروكلى والعدس والأفوكادو وحبات الفاصوليا السوداء.
الحديد أحد العناصر المهمة التى يحتاجها الإنسان خاصة فى مرحلة العشرينيات. يدعم الحديد عمليات التمثيل الغذائى وتكوين كرات الدم الحمراء التى تتولى نقل الأكسجين للخلايا. يدخل الحديد فى تركيب العديد من عناصر منظومة الجسم الفسيولوجية ومنها الهرمونات ومختلف الأنسجة. يحتاج الرجل 8 مليجرامات من الحديد يوميا تزيد إلى 18 مليجراما عند المرأة فى اليوم.
يوجد الحديد فى اللحوم الحمراء، سيريال الإفطار، حبوب الصويا، العدس والحمص إلى جانب السبانخ والملوخية والبرقوق المجفف والعنب والزبيب.
إذا كنت فى الثلاثينيات: اهتم بحساب السعرات الحرارية والماغنسيوم
فى الثلاثينيات تبدأ عمليات التمثيل الغذائى فى التقاط الأنفاس الأمر الذى معه يقل احتياج الإنسان نسبيا إلى حرق سعرات حرارية كثيرة. إذا احتفظت فى عمر الثلاثينيات والأربعينيات بذات النظام الغذائى الذى اتبعته فى العشرينيات فإنك حتما ستتعرض لزيادة نسبية فى وزنك ربما كانت عبأ عليك.
حاول دائما أن تتنازل على الأقل عن مائة سعر حرارى كلما كسرات حاجز العشر سنوات التالية. يمكنك أن تتخلص من تلك السعرات الزائدة بأن تتبنى عادات غذائية صحية جديدة: تفادى النشويات (الأبيض) فى ألوان الطعام مثل السكر وأنواع الحلويات وأنواع الشراب المحلاة بالسكر. ربما كان الوقت الأنسب لتجربة الشاى والقهوة بدون سكر.
استمر أيضا فى الاهتمام بالكالسيوم والفوليات والحديد من مصادرها الطبيعية خاصة الكالسيوم الذى تشير دراسات جادة عديدة إلى أهمية الحصول عليه من مصادره الطبيعية فى كل مراحل العمر. هناك دراستان مهمتان أعلنت نتائجهما 2013، 2014 تشيران إلى أن الكالسيوم فى شكل أقراص قد يسفر عن الأزمات القلبية.
على الرجال والنساء الاهتمام بعنصر الماغنسيوم فى تلك المرحلة من العمر. عنصر الماغنسيوم يلعب دورا مهما فى تخليق الطاقة فى الجسم والتحكم فى ضغط الدم ونسبة السكر وبناء العظام. فى الثلاثينيات يحتاج الرجل 420 مليجراما بينما تحتاج المرأة 320 مليجراما فى اليوم.
يوجد الماغنسيوم فى أنواع عديدة من الأسماك بينما تحتوى 24 حبة من اللوز 80 مليجراما والكاجو 75 مليجراما/ 18 حبة منه. تحتوى الخضروات داكنة الخضرة خاصة السبانخ كمية مهمة من عنصر الماغنسيوم بينما يحوى كوبا من الزبادى قليل الدسم 45 مليجراما. تحتوى ردة القمح أيضا (معلقتان كبيرتان) 45 مليجراما من الماغنسيوم.
إذا كنت فى الأربعينيات: الاهتمام بمضادات الأكسدة
تظل الفيتامينات والمعادن أيضا محل اهتمام فى الأربعينيات وان كان من الضرورى التأكد من مظاهر نقصانها أو كفايتها. جرعات كافية يومية من فيتامين(ج) و(ه) لازمة لمقاومة ما تحدثه الشوارد الحرة من دمار للخلايا الحية والتى يعتقد أنها السبب فى ظهور معالم الشيخوخة حتى ولو فى الصورة الطبيعية التى يبدو فيها الإنسان نتيجة التقدم فى العمر إلى جانب احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة غير المعدية مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكر.
أهم مصادر فيتامين(ج) الطبيعية أنواع الفلفل الملونة وكل الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفى والجريب فروت. أيضا الفاكهة والخضروات مثل الكيوى والبروكلى والفراولة والطماطم.
أما مصادر فيتامين(ه) الجيدة مثل جنين القمح وزيوت نباتية مثل عباد الشمس وبذور عباد الشمس أيضا. اللوز والبندق وزبدة الفول السودانى.
تتفوق مضادات الأكسدة من مصادر طبيعية على تلك التى قد يضطر إليها الإنسان فى صورة عبوات دوائية لا تخلو من أعراض جانبية وان كانت بسيطة فى أغلب الأحوال لكنها يمكن الاعتماد عليها متى كانت مطلوبة.
تتوافر مضادات الأكسدة غالبا فى كل أنواع الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة فتأتى متعة الطعام وتذوقه مضافا إليها أنواع الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة الأمر الذى لا يتوافر عند استعمال الكبسولات والأقراص المصنعة.
إذا تجاوزت الخمسين لما بعدها: لا تنس الكالسيوم وفيتامين(د) وفيتامين(ب12)
فى العام الواحد والخمسين تحتاج المرأة إلى 1200 ميلجرام من الكالسيوم يوميا لتواجه أيام الخريف الصعبة التى تستهدف عظامها التى يبدأ الكالسيوم فيها فى التناقص الأمر الذى يعرضها لهشاشة العظام وخطر الكسور عند السقوط لأى سبب. أما الرجل فلا يحتاج تلك الجرعة إلا حينما يتخطى السبعين من عمره.
مع بداية الخمسينيات يعانى الرجل والمرأة معا من انحسار قدرة الجسم على إنتاج فيتامين(د) حتى مع التعرض للشمس بصورة طبيعية. الجرعة المعروفة لفيتامين(د) حتى الآن هى 600 وحدة دولية تزيد إلى 800 عند بداية السبعين لكن هناك العديد من مراكز مكافحة هشاشة العظام توصى بتناول 1000 وحدة إلى 2000 وحدة دولية فى اليوم للمهددين بهشاشة العظام أو من يعانون منها.
فيتامين ب12 متعدد الوظائف تحتاجه لإنتاج كرات الدم الحمراء ويدخل فى تكوين الأعصاب والحمض النووى دى. إن. إيه. نظرا لأهميته يجب بعد الخمسين تناوله كمكمل غذائى. مع التقدم فى العمر يتناقص إفراز حمض الهيدروكلوريك الذى تفرزه المعدة ويساعد على امتصاص فيتامين ب12 من الطعام عند هضمه لذا ينصح دائما بتناوله إما فى شكل أقراص أو حقن فى العضل فى جرعة مناسبة منتظمة متكررة.