المعادلة الصعبة وزنك أقل وصحتك أفضل فى رمضان

كلنا نتساءل: كيف يمكننا فقد اوزاننا سريعا على الا يؤثر ذلك على صحة اجسامنا خاصة فى شهر رمضان.. قد تكون معلوماتنا عن التغذية قليلة ونضيع كثيرا من الوقت فى اتباع نظم غذائية لا تصلح لنا بل تضر بصحتنا دون ان ندرى ونحتار فى تحديد عدد السعرات التى تحتاجها اجسامنا يوميا ولكن بدون دراسة الامر جيدا لذا كان لابد للخبراء من الاجابة عن كل التساؤلات التى تشغل بالنا للوصول لحلم الرشاقة بدون اضرار بالصحة.
• ما هو عدد الكيلوات التى يمكنك التخلص منها فى خلال الشهر؟
ان اول خطوة لتحقيق هذا الهدف هو اتباع عادات صحية سليمة.. يمكنك تناول نوع واحد من الطعام لفقد الكيلوات الزائدة ولكن سيضر ذلك بصحتك على المدى البعيد وسيفقد جسمك العديد من الفيتامينات التى يحتاجها جراء ذلك.
يقول الخبراء يجب الا يزيد ما تفقده اوزاننا اسبوعيا على كيلو جرام واحد فاذا زادت الكمية عن هذا سيعانى جسمك من الحرمان ولن تستطيعى الاعتماد طويلا على هذا النظام الغذائى مما يجعلك ترتدين سريعا لوزنك بعد الريجيم لأنه لا يصلح لأن يكون تغييرا لعاداتك الغذائية وهو ما تحتاجينه للاستمرار.
ان رد فعل كل جسم مختلف عن الآخر فيما يتعلق بفقد الوزن فالبعض يفقده فى الايام الاولى من الريجيم وبعض الاجسام تحتاج لقليل من الصبر لتجنى ثمار الريجيم مع نهاية الاسبوع الثالث.
• الكمية التى يجب تناولها لفقد الوزن أو الحفاظ عليه؟
لتحديد كمية السعرات التى يحتاجها جسمك يوميا احسبى حاصل ضرب وزنك الحالى فى 25 فاذا كان وزنك 65كيلو جراما مثلا فأنت بحاجة ل1625 سعرا حراريا وتمثل مقدار الطاقة التى يحتاجها الجسم ليعمل بنشاط متوسط.. اما اذا كنت ترغبين فى فقد الوزن عليك ان تتخلصى من مقدار 200 إلى 300 سعر حرارى يوميا أو ممارسة الرياضة بدلا من ذلك.
اما اذا كان هدفك زيادة الوزن فأضيفى لطعامك طعاما غنيا مثل التوست بالزبدة أو بكريم اللوز أو الفول السودانى.
• هل تتحقق التغذية السليمة بدون تناول الخضراوات؟
من الصعب ان يتم ذلك فالخضراوات هى الاساس الاول للحفاظ على الصحة والقوام لاحتوائها على مواد غذائية مفيدة لا توجد فى غيرها من الاطعمة الاخرى ولا حتى فى اقراص الفيتامينات. بل ان التنوع فى انواع الخضراوات لا يقل اهمية عن تناولها بحيث لا يقل عدد ما نتناوله منها عن عشرة اصناف اسبوعيا. اما اذا كن ممن لا يفضلن الخضراوات فيمكنك التحايل على ذلك بإضافتها لأطعمتك المفضلة.
اضيفى شرائح الكوسة للبيتزا والسبانخ المسلوقة للحم السوتيك المشوى مع الحرص على تناول الفواكه ذات القيمة الغذائية المرتفعة مثل البرقوق والعنب الاسود والفراولة.
• أى الدهون نختار؟
عند اضافة الدهون للطعام اتبعى التدرج التالى النباتى منها اولا ثم الحيوانى ثم الصناعى فالزيوت المستخرجة من النباتات كزيت الزيتون والزيت الحار والذرة وعباد الشمس هى الافضل لصحة القلب والشرايين وتأتى بعدها الدهون الحيوانية التى يعيبها تأثرها بالحرارة مما يجعلها تتراكم على جدار القلب والشرايين ما عدا ما يحتوى منها على الاوميجا 3 والمتوافرة فى الاسماك الدهنية فهى الاكثر فائدة للمخ والقلب.
وابتعدى تماما عن الدهون الصناعية الاكثر خطرا والاقل فى فائدتها الغذائية.
• هل يجب ألا تقل السعرات عن 1200 سعر حرارى؟
ان هذا العدد البسيط من السعرات هو اقل نسبة يحتاجها الجسم البالغ للحفاظ على طاقته وحتى يعمل بكفاءة. اما اذا زاد وزنك برغم قلة عدد السعرات التى تتناولها فلابد عندها من ممارسة الرياضة لزيادة قدرة الجسم على حرق السعرات يمكنك المشى لمدة نصف ساعة يوميا قبل وجبة السحور بساعة حتى لا يزيد وزنك فى رمضان.
• ماذا نأكل فى رمضان؟
الحرمان من بعض انواع الطعام فى رمضان امر شاق على انفسنا ولكن يمكننا اتباع بعض النصائح المفيدة لتجنب زيادة الوزن فى الشهر الكريم. اذن عليك ايضا اتباع النصائح التالية.
1 تناول الفاكهة بين الإفطار والسحور كذلك الزبادى مع نزع الطبقة التى تعلوه.
2 الحرص على تناول ما يعادل 10 اكواب من الماء على الأقل.
3 يسمح بتناول جميع انواع الخضراوات وذلك بسلقها مع اضافة الملح والبصل والثوم والبهارات والليمون والخل والبقدونس ماعدا البطاطس والقلقاس والأفوكادو وكل انواع البقول.
4 عدم اضافة الزيت والسمن والزبد للطعام ويمكن استخدام المسطردة بدلا من المايونيز والكاتشب.
5 نزع جلد اللحوم أو الدجاج وتناولها مشوية أو مطهية فى الفرن بدون دهون أو مسلوقة.
6 مسموح بشرب الشاى والقهوة باستخدام بدائل السكر.
7 ممنوع العصائر بكل انواعها والكاكاو ويسمح بالصودا والمشروبات الغازية الدايت مرة واحدة فى اليوم كما يمكن تناول الدوم والكركديه والخروب بدون سكر.
8 يمكن تناول الخيار والخس بين الإفطار والسحور عند الشعور بالجوع ولا يسمح بتناول المكسرات والمخللات.
9 المشى لمدة نصف ساعة على الأقل يوميا.
10 يمكنك تناول قطعة كنافة فى حجم نصف كف اليد أو قطعتين من القطايف أو كوب صغير من قمر الدين أو الخشاف.
11 يمكنك تناول قطعة من الدجاج أو اللحم البانيه مرة واحدة اسبوعيا على ان تستغنى عن تناول الحلوى فى هذا اليوم.
12 يمكن تناول 10 حبات من ورق العنب أو 4 أصابع من المحشى أو شريحة مكرونة بشاميل فى حجم ورقة الكوتشينة.
13 يمكن تناول نصف رغيف بلدى فى السحور مع الفول أو الجبن القريش كما يمكنك تناول بيضتين مسلوقتين مع الجبن القريش بدون الخبز.