العصير..صيغة غذائية مختلفة للخضراوات والفاكهة

تأتى كل توصيات العلم الغذائية بأن يكثر الإنسان من الأطعمة الطبيعية الطازجة فتتصدر الفواكه والخضراوات كل قوائم التغذية بلا استثناء سواء المطلوبة لدعم مناعة الإنسان فى مواجهة المرض أو لبناء أجسام الأطفال فى أطوار النمو أو إمداد الإنسان بالطاقة فى مراحل الشباب وما ينقصه من فيتامينات ومعادن يحتاجها فى خريف العمر.
تنوع المصادر للخضراوات والفاكهة أمر يدعو الإنسان للإقبال عليها فتناولها طازجة فى مختلف أنواع السلطات أمر يزيد من شهية الإنسان لها. تناولها أيضا كوجبات صغيرة أثناء النهار يحد من الجوع ويدعو للحفاظ على الوزن أما تناولها كعصير فيأتى بالتنوع والفائدة فى آن واحد.
كل الفاكهة والخضراوات تقريبا قابلة للعصير ربما افتقدت الألياف لكن العصير فى حد ذاته يحمل كل ما لها من فائدة ومحتوى من سكريات وفيتامينات وأملاح ومعادن. إضافة العصائر لبعضها وهى طازجة تضاعف من فوائدها ولا ينتقص منها أو يفسد عناصرها لذا فالحكم هو المذاق الذى قد يقبل عليه الإنسان أو يعرض عنه. فالأمر متروك للاختيار الشخصى رغم أن الفائدة هى المحصلة النهائية.
كل العصائر بلا شك مفيدة إذا فكرت فى تناولها فإذا أردت بداية لا يختلف عليها اثنان فابدأ بعصير البرتقال الطازج فهو أهم مصدر لفيتامين (ج) بفوائده المتعددة ومذاقه الذى يجمع بين الحمضية والسكر إذ إنه من المعروف أن الجسم لا يستطيع الاحتفاظ بفيتامين (ج) الأمر الذى يجعل تكرار تناوله مرتبطا بتمام فائدته.
لك أن تجرب أيضا عصيرا يجمع بين الجزر والكرفس والتفاح الأخضر فله مذاق قد يقبل عليه كل الناس خاصة إذا أضفت إليه بعضا من عصير البرتقال.
قد يكون عصير الخضراوات مثل السبانخ والبقدونس والخس فكرة بعيدة عن ثقافتنا لكنها فى الواقع فكرة تستحق التجريب إذ إن فائدتها عالية القيمة إلى الدرجة التى تضعها على رأس قائمة ما يصفه إخصائى التغذية للناقهين من أمراض قاسية كالسرطان أو من يتعافون من هجمات الفيروسات الكبدية أيضا لكبار السن ومن قد يعانون مشكلات فى الجهاز الهضمى.
من الأفضل استخدام ماكينة العصير إذ تختصر الوقت والجهد الذى يمكن أن يبذل عند استخدام الخلاط وتصفية الخليط فيما بعد، كما أنه من الأفضل تناول العصير مباشرة بعد إعداده حتى لا تفسد بعض عناصره كفيتامين (ج) الذى يتأكسد بالهواء تدريجيا.
إضافة العصائر بعضها لبعض فى محاولة لمضاعفة فوائدها مهارة يكتسبها الإنسان مع الوقت ومراجعة معلوماته عن القيمة الغذائية للفواكه والخضراوات على اختلاف أنواعها. ولكن عزيزى القارئ إذا أردت معاونة منا فى أن تبدأ فلك تلك النماذج من العصائر ذات القيمة الغذائية المميزة والمذاق الطيب.
عصير الكالسيوم الأخضر
يتميز بمحتوى عالٍ من البيتاكاروتين فيتامين «أ» والكالسيوم لمن لا يستسيغون أقراص الكالسيوم كبيرة الحجم نسبيا. تتجلى فائدته للأطفال وكبار السن من الرجال والسيدات.
4 جزرات متوسطة الحجم مغسولة جيدا بعد تقشيرها وتقطيعها.
2 من رءوس الكرفس مغسولة جيدا ومقطعة لعصيان ملائمة الطول.
ملء اليد أوراق سبانخ خضراء.
ملء اليد من أوراق البقدونس.
بعد تجهيز الخضراوات تضاف مختلطة لماكينة عصير الخضراوات والفواكه، يعطى هذا القدر ملء كوب كبير من العصير يكفى احتياج الإنسان من فيتامين «أ» والكالسيوم ليوم كامل إلى جانب ما يمده به من طاقة وأملاح ومعادن أخرى.
عصير قد يحمى من الشيب المبكر
- 4 جزرات متوسطة الحجم مغسولة جيدا ومجهزة.
- نصف واحدة من كرنب السلطة مغسولة ومقطعة.
- ملء قبضة اليد من أوراق السبانخ الخضراء.
الشيب آت لا ريب لكن هذا القدر من العصير يوميا قد يؤخر مجيئه.
عصير لمن يحتاج عنصر البوتاسيوم
- 4 جزرات مغسولة جيدا ومجهزة «متوسط الحجم».
- 2 عود من الهليون «الأسبرجس».
- 2 عود من الكرفس.
تحمل تلك الخضراوات قدرا من البوتاسيوم يكفى حاجة الإنسان من البوتاسيوم فى الأحوال التى يحتاجها بقدر أعلى كتلك التى تستدعى أن يتناول الإنسان مدرات البول لأى سبب أيضا إذا ما كان نقص البوتاسيوم سببا لانقباض العضلات المؤلم.
عصير منعش ليوم صيف حار
- 1 حبة من الطماطم كاملة النضج.
- 1 خيار مغسولة جيدا دون تقشير.
- 2 عيدان من الكرفس.
حلقة ليمون واحدة.
الخيار من أكثر الخضراوات قدرة على تروية أنسجة وخلايا الجسم لذا فإضافته للطماطم مع الكرفس والليمون يهدى الإنسان كل ما يحتاجه من الماء وعنصر الليكوبين المضاد للأكسدة فى الطماطم إلى جانب فيتامين (ج) وباقة من الأملاح والمعادن فى شراب منعش ومفيد. هذا القدر من الخضراوات يعطى كوبا واحدا من العصير يمكن بالطبع مضاعفته.
عصير يدعم المناعة
- 2 تفاحة خضراء.
- 1 كمثرى.
- 1 جذر جنزبيل.
يقطع التفاح والكمثرى وتنزع بذورها يضاف إليها الجنزبيل بعد تقشيره وتقطيعه شرائح رفيعة مع إضافة بعض قطرات الليمون بعد العصير إليه.
عصير يدعم المناعة ويقاوم الضغط العصبى
- 1 نصف ثمرة كنتالوب بعد تقشيرها ونزع البذور.
- كوب من الفراولة المغسولة جيدا مع إزالة العنق الأخضر.
- 1 برتقالة بعد تقشيرها وتقطيعها أربعة أجزاء.
- 1 جريب فروت بعد تقشيرها وتقطيعها أربعة أجزاء.
- نصف كوب زبادى خالى الدسم.
- ملعقة من جنين القمح واللوز المسحوق جيدا.
إضافة عصير الفاكهة إلى نصف كوب الزبادى مع جنين القمح واللوز وصفة غذائية توصى بها المجلة العلمية المرموقة «التغذية الطبية» التى تصدرها الجمعية الأوروبية للتغذية الطبية. تعد المجلة من يتناولها ويحرص على تكرارها بدعم عام لمناعته فى مواجهة فيروسات الصيف وميكروباته.
بل تؤكد أيضا أنه ربما كان لها أثر ملطف فى مواجهة ضغوط الحياة اليومية وأثرها السلبى على الإنسان.
فكرة العصير فى حد ذاتها قد تدفع الإنسان للتفكير فى أن العصير هو خلاصة الفاكهة المركزة وبالتالى هو الأكثر فائدة. الواقع أن تلك الفكرة يجب تأملها بروية. العصائر بالفعل فكرة جذابة ومفيدة أيضا وربما كان لها أثرها المنعش خاصة فى فصل الصيف لكن هناك بعضا من النقاط التى يجب تذكرها مع تناولها.
ينصح خبراء التغذية ألا يزيد ما يتناوله الإنسان من عصير يوميا على كوبين فقط «المقادير السابقة كلها تصلح لتجهيز كوب واحد ملىء» لمن يحاول الحفاظ على ثبات وزنه ولا يتعدى وزنا يلائم طوله وعمره.
إذا أردنا الحصول على فائدة الألياف يجب أن نستبدل كوبا من العصير بثمرة كاملة إذ إن العصير بالطبع لا يحتوى على الألياف.
العصائر مفيدة بالطبع للأطفال لكن زيادتها على الحد قد تتسبب فى سمنة مبكرة وتؤدى لتسوس الأسنان وأمراض اللثة. إلى جانب بعض من نوبات الإسهال والمغص وتراكم الغازات.
تناول دائما العصائر الطازجة بمجرد تحضيرها وتجنب تماما العصائر المحفوظة أو تلك التى تباع تحت اسم كوكتيل أو شراب فهى مشروبات سكرية مضافا إليها نكهات صناعية.